3 dagers treningsprogram for jenter

IMG_9203

Selv om de grunnleggende treningsprinsippene gjelder for både gutter og jenter er det ting som tyder på at jenter burde trene noe annerledes enn gutter. For det første ønsker ofte jenter å prioritere mer av tiden sin på mage, rumpe og lår, mens guttene ofte vil ha større bryst, biceps og skuldre. I tillegg har det vist seg at jenter restituerer seg raskere og generelt sett tåler å trene oftere enn det gutter gjør. Det er derimot ikke sant at jenter blir store og klumpete hvis de trener tungt og at de heller burde trene med flere repetisjoner. Jenter har like stor nytte av å trene tung styrketrening som det gutter har.

Her følger et forslag til en treningsplan med 3 styrkeøkter i uken for jenter som ønsker å fokusere litt ekstra på mage, rumpe og lår. Hele kroppen trenes hver økt og dette programmet kan fint kombineres med 1-3 løpeturer i uken eller en gåtur hver dag. Alle øktene burde begynne med 5 min oppvarming på tredemølle eller romaskin og 5 min med dynamaisk oppvarming hvor du jobber med bevegelighet som er relevant for øvelsene du har på planen den dagen. Hvis det står knebøy på planen og du vet at du har problemer med å komme ned i en dyp knebøy bør dette være en bra ting å jobbe med. Les om dynamisk oppvarming HER.

Økt nr. 1:

Knebøy 5 x 5 reps
Hipthrust med strikk 4 x 15 reps
Utfallsgange 3 x 20 m
Push-ups 4 x 10 reps
Nedtrekk bredt grep 4 x 12 reps
Hengende kneløft 4 x 15 reps

Økt nr. 2:

Knebøy til kasse 4 x 8 reps
Hipthrust 4 x 10 reps
X-band walk 3 x 1 min
Mountain-climbers 3 x 30 reps
Face-pulls med kabel 3 x 20 reps
Liggende beinløft 3 x 25 reps

Økt nr. 3:

Knebøy 4 x 10 reps
Hipthrust med strikk 3 x 20 reps
Bulgarsk utfall 3 x 8 reps
Militærpress 3 x 10 reps
Sittende kabelroing 3 x 15 reps
Pallof press 3 x 20 reps

IMG_9209

Vekt

Vekten på alle seriene skal være så tung at du kunne klart en repetisjon til, men bare en. Det er derfor ekstremt viktig å ikke trene med 5 repetisjoner på en vekt du egentlig kunne klart 10 repetisjoner med. Et godt tips er å føre treningsdagbok og hele tiden prøve å slå den gamle rekorden din. Hvis du ser at du på forrige økt i knebøy klarte 5×5 repetisjon på 45 kg burde vekten denne økten økes til 47,5 kg. Hvis du ikke klarer 47,5 kg tar du bare så mange du klarer og fortsetter med den vekten helt til klarer å fullføre 5×5 repetisjoner. Da øker du videre til 50 kg. Dette kalles autoregulering og er en veldig effektiv måte å sørge for at man hele tiden har fremgang.

I starten vil de fleste kunne øke 2,5 kg i hver øvelse fra uke til uke. Når man er på et høyere nivå vil det være umulig å øke 2,5 kg hver uke, men det er kanskje mer realistisk å øke 2,5 kg hver måned. For de som har en tendens til å ønske å øke veldig raskt fordi det føles lett, kan det hjelpe å tenke på at 2,5 kg økning hver uke utgjør 130 kg i året. 2,5 kg økning hver måned er 30 kg økning noe de fleste burde kunne si seg fornøyd med!

Lykke til!

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Simen Aaslund

Simen Aaslund

Simen Aaslund (24) er utdannet Idrettsfysiolog fra Høyskolen i Lillehammer og Certified Strength and Conditioning Coach fra ISSA. Han har jobbet som fysisk trener for utøvere fra håndballlandslaget og langrennslandslaget, samt fotballspillere i tippeligaen. I tillegg jobbet han som landslagstrener for rulleskilandslaget og på Idrettsfysiologisk testlab for Olympiatoppen innlandet. Simen eier og driver treningssenteret Gjøvik Elitegym. Simen kan nås gjennom Elitegym.no, gjovikelitegym og gjovik_elitegym

Trening