Program: Ned 5 kg fett og opp 1 kg muskler på 1 måned!

Er du lei av å høre om at kroppen din umulig kan legge på seg muskelmasse samtidig som du går ned i vekt og fettprosent? Jeg også! Så da er det supert at det har kommet en ny studie som viser at dette er 100 % gjennomførbart, selv i et kraftig kaloriunderskudd. Hemmeligheten? Hard trening og en god dose protein. Les videre for å få retningslinjene tatt rett ut av studien!

_ALE7183

Forskerne publiserte studien i januar 2016, og ville finne ut av hva som skal til for å oppnå den hellige gral i treningssammenheng; opp i muskler, ned i fett – og det raskt! Studien ble gjennomført etter strenge krav for måling av resultater og gjennomføring, noe som betyr at de som var med i studien ikke visste hvilken gruppe de var i. Man kunne enten havne i en gruppe som fikk 1.2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, eller man kunne få 2.4 gram per kilo per dag. De skulle altså drikke proteinshaker i tillegg til måltidene sine, uten at de visste om det var protein i disse eller ikke.

Begge gruppene skulle spise 40 % mindre enn de ville ha gjort om de skulle holdt sin nåværende vekt, og for en mann med et krav om 3000 kalorier per dag ville dette utgjort bare 1800 kalorier. En noe overvektig kvinne måtte ha spist bare 1300 – 1500 kalorier. Allerede nå mens jeg skriver dette hører jeg fanatikerne rope og skrike gjennom skjermen at kroppen umulig kan overleve på så få kalorier, og at muskelmassen deres ville blitt katabolisert inn i et nytt univers. Hva skjedde? Gruppen som spise 1.2 gram protein per kg hadde mistet 3.5 kg fett og INGEN muskelmasse etter fire uker. Gruppen som spiste 2.4 gram protein per kg mistet hele 4.8 kg fett, og til fanatikernes forbauselse la de på seg 1.2 kg muskelmasse.

Forskerne peker på det høye proteininntaket kombinert med skikkelig hard trening 6 ganger i uka som grunnen til at forsøkspersonene ikke mistet muskler, og at den ene gruppen faktisk la på seg muskelmasse samtidig som de gikk ned i vekt. Treningen bestod av styrketrening gjennomført i sirkel uten pause mellom øvelser, 30 – 60 sekunders sprinter på sykkel, sykling der man skulle nå 60 forbrente kalorier raskest mulig ved selv å velge motstand, samt spensttrening ved hjelp av kroppsvekt med 30 sekunders pause mellom øvelsene. Resultatene av all treningen var at gruppen som spiste mye protein gikk opp fra 171 – 340 kg i beinpress, 107 – 146 kg i benkpress og fra å klare 29 til å klare 39 push-ups. I tillegg til dette forbedret de tiden på en utholdenhetstest fra 19.1 – 15.6 minutter. Og husk at dette skjedde i et kraftig energiunderskudd.

Nå er det på tide med en liten advarsel. Dette er på ingen måte lett å gjennomføre. Det er ikke en quick-fix for alle problemene dine, og man bør ha grei kontroll på teknikk før man begir seg ut på et slikt program. Det er ikke for alle, og jeg vil oppfordre personer med et anstrengt forhold til mat og egen kropp om å styre unna!(!!) For deg finnes det mye bedre og sunnere måter å gå ned i fettprosent på samtidig som du blir sterkere både fysisk og mentalt. Det er fare for å utvikle spiseforstyrrelser ved for rask vektnedgang for utsatte personer. Med det sagt, og på eget ansvar, er programmet som følger:

For å finne ut hvor mye protein du skal spise, multipliser din egen kroppsvekt i kilo med 2.4. Veier du 85 kg skal du spise 85 x 2.4 = 204 gram protein per dag. Dette kan være vanskelig å få i seg gjennom maten, så jeg anbefaler at du kjøper et eller annet proteinpulver for å gjøre det enklere for deg selv. Spesielt siden man skal spise så få kalorier. Troponin er et godt alternativ med lite fett og karbohydrater, og protein av høy kvalitet! Ta shaken rett etter trening for å gjøre som de gjorde i studien, og ellers så ofte du trenger for å nå målet ditt. Bruk en app som Lifesum eller MyFitnessPal for å logge inntaket ditt, og la karbohydrater og fett falle som de gjør.

For å finne ut hvor mange kalorier du skal spise hver dag, så må du først regne ut hvor mye du trenger for å holde vekta. På et så hardt treningsprogram, så vil du mest sannsynlig kreve mer enn 3000 kalorier per dag om du er overvektig. Ved å multiplisere din egen kroppsvekt i kg med 40, så vil du lande på et kaloriinntak som er tilnærmet likt det forsøkspersonene i studien skulle inna med samme treningsmengde. Veier du 85 kg skal du derfor ha 85 x 40 = 3400 kalorier om dagen for å holde vekta. Men du vil jo ned i vekt (og fettprosent!), så multipliser dette tallet med 0.6 for å trekke fra 40 % som i studien. 3400 x 0.6 = 2040 kalorier per dag for å ligge på samme nivå som forsøkspersonene.

Hvis du fortsatt henger med, flott! Som du ser er det et hardt kostholdsregime som skal til. Du må få i deg nok protein (takk og pris for proteinpulver!), og du må spise ganske lite. Men skal man oppnå usannsynlige resultater så må man også ofre litt. Treningsprogrammet du skal følge finner du under. Jeg presiserer igjen at du bør ha god teknikk på alle øvelser, og er du usikker så bør du velge varianter du heller føler deg sikker på. Intensitet er nøkkelordet, og forskerne fulgte forsøkspersonene med argusøyne for å passe på at alt var på stell. Hvis du slacker på dette programmet, så vil også resultatene bli middelmådige.

Dag 1 – Sirkeltrening

Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner per øvelse, og 1 minutt pause mellom hver runde. Ikke hvil mellom øvelsene. Den siste runden skal du ha så tung vekt at du nesten ikke klarer den siste repetisjonen i hver øvelse. Husk oppvarming!

Beinpress / Knebøy
Push-ups / Benkpress
Utfall / Knebøy med bakre fot på benk
Nedtrekk / Pull-ups
Nordic Hamstrings / Hamstringcurl

Dag 2 – HIT på sykkel

Gjennomfør 30 sekunder sprint på sykkel med 100 % innsats etterfulgt av 4 minutter med rolig sykling på lett motstand. Dette er ett sett. Den første uka gjør du 4 sett, den andre gjør du 5, den tredje gjør du 7 og den fjerde gjør du 8 sett. Varm opp i minst ti minutter og avslutt med fem minutter nedtrapping.

Dag 3 – Kaloriforbrenning på sykkel

Sett deg på sykkelen og varm godt opp i minst 10 minutter. Nullstill kaloritelleren og prøv deretter å nå 60 forbrente kalorier på kortest mulig tid. Gjennomfør deretter minst 5 minutter nedtrapping.

Dag 4 – Sirkeltrening som dag 1

Dag 5 – Spensttrening

Gjennomfør følgende øvelser i 1 minutt med 30 sekunder pause mellom øvelsene og 2 minutter pause mellom rundene. 3 runder er mer enn nok! Husk oppvarming, god teknikk og maksimal innsats!

Knebøyhopp
Høye knær (sprint)
Eksplosive push-ups
Utfallhopp
Lengdehopp
Kassehopp

Dag 6 – HIT på sykkel

Gjennomfør sprint på sykkel der du kjører på alt du har i 1 minutt med 1 minutt rolig sykling mellom settene. Her gjennomfører du 10 sett. Husk minst 10 minutter oppvarming og 5 minutter nedtrapping.

Dag 7 – Hviledag (kan flyttes ved behov)

Det er viktig at du ikke legger deg på sofaen før og etter trening, for da vil du senke energiforbruket ditt betraktelig. Forsøkspersonene måtte holde seg over 10 000 skritt om dagen gjennom hele perioden i tillegg til treningen for å holde hverdagsaktiviteten oppe. Klarer du å gjennomføre dette programmet vil du etter fire uker være totalt utslitt, men du vil også være mange kilo lettere, ha mer muskelmasse, utholdenhet og styrke!

Lykke til!

Referanser

Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, and Stuart M Phillips. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, January 2016 DOI: 10.3945/ajcn.115.119339

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Tor André Sandum

Tor André Sandum

Tor André Sandum har en bachelorgrad i idrettsvitenskap med spesialisering i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøyskole. Han er i tillegg sertifisert personlig trener fra samme institusjon og interesserer seg for styrketrening, utholdenhetstrening, ernæring og arbeidsfysiologisk testing. Med bakgrunn som basistrener og akrobatikk-/trampolineinstruktør har Tor André god kunnskap om trening av kjernemuskulatur, kroppskontroll og romfølelse. Gjennom Sandum.PT tilbys personlig trening, online coaching og kostholdsveiledning.

Fettforbrenning, Kosthold, Trening