7 helt rå kettlebelløvelser du MÅ prøve!

Allerede i det gamle Hellas ble kettlebells brukt for å utvikle styrke, kondisjon og fleksibilitet. Akkurat hvordan den første kettlebellen ble til, det er det ingen som vet, men vi har beviser for at dette er veldig gammelt treningsutstyr. På det arkeologiske museet i Olympia finnes det en hele 143 kg tung kettlebell. Det kan kanskje være vanskelig å se for seg at noen har trent med en kettlebell som er så tung. Én ting er tunge vekstenger der man har stor stabilitet og grepsfrihet, men kettlebells? Her stilles det utrolig store krav til balanse, stabilitet og styrke. Men, hvem vet, kanskje den bare ble brukt til markløft eller til noe helt annet enn trening? Da må du tro om igjen, for denne massive stålkulen er faktisk inngravert med «Bibon hevet meg opp over hodet med én hånd». Hvis ikke det er et testament til at kettlebells kan bygge utrolig styrke, så er det vanskelig å forestille seg hva annet som skal til for å overbevise deg.

Under har vi samlet syv helt rå kettlebelløvelser som du kan gjennomføre for å få kroppen til en gresk gud! Eller i alle fall for å bli sterkere, mer utholdende og få bedre fleksibilitet, stabilitet og balanse. Disse øvelsene trener hele kroppen i flere plan, og stiller store krav til små og viktige stabilisatormuskler rundt skulderleddet, i beina og ellers i overkroppen. Dette kan i tillegg til å bygge kropp virke skadeforebyggende og hjelpe mot muskelsmerter, så her har du ingenting å tape.

 

15773079154_814419bb32_o

Se hele utvalget av kettlebells i nettbutikken her!

Gjennomfør øvelsene under i 30 sekunder uten stopp. Ta deretter 30 sekunder pause før du går videre til neste øvelse. Etter hele runden tar du 2 minutter pause, før du gjennomfører alle øvelsene 3 ganger til! Her må du ta i, for dette skal være skikkelig trening. Ikke glem å varme opp før du starter, og bytt side for hver runde på øvelsene dette er relevant.

NB: Prøv å unngå at håndleddet bøyes bakover når du gjennomfører øvelsene. Det skal helst holdes helt rett. Pass også på å holde håndtaket til kettlebellen dypt inn i håndflaten, og ikke kun med fingrene.

1. Kettlebellsving

Hold kettlebellen med begge hender. Stå med en noe bred beinstilling med tærne pekende litt utover. Husk at knærne skal gå i samme retning som tærne gjennom hele øvelsen. Gjennomfør en sving ved å gå ned i en slags knebøyposisjon mens du lar kettlebellen svinge bakover mellom beina. Du skal bøye i hofta for å la kettlebellen komme langt nok bak, men du skal ha rett rygg gjennom hele øvelsen. Deretter strekker du ut knærne og hofta samtidig slik at kettlebellen svinges framover og opp i brysthøyde. Trikset her er å IKKE bruke armene for å løfte kettlebellen, men la den eksplosive kraften fra beina og hofta gjøre det for deg. Ha strake armer gjennom hele øvelsen.

2. Renegade rows

Denne øvelsen bygger bryst, rygg og kjernemuskulatur på en unik måte. Den er også et godt alternativ for personer med skulderplager eller håndleddsplager. Øvelsen gjennomføres ved at to kettlebells plasseres på bakken med omtrent skulderbreddes avstand. Plasser deg selv i push-up-posisjon ved å holde i håndtaket på kettlebellene, og ha en bred benstilling. Gjennomfør deretter en push-up. Når du har kommet tilbake til utgangsposisjonen løfter du den ene kettlebellen som du ville gjort under roing med manualer på benk. Løft deretter den andre. Dette er én repetisjon. Gjennomfør deretter en push-up igjen og fortsett til tiden er ute.

3. Half-kneeling single-arm overhead press

Sett deg ned med et kne i bakken og det framerste beinet i utfallsposisjon. Pass på at du står på en rett linje for å utfordre balansen litt på denne øvelsen. Hold en kettlebell i hvileposisjon på brystet. Kettlebellen skal her holdes i én hånd med den runde delen på utsiden av armen, hvilende på underarmen din. Hold armhulen stram og tight i denne posisjonen. Gjennomfør en repetisjon ved å holde brystet fram, knipe skulderbladene sammen, stramme opp kjernemuskulaturen, knipe rumpa og presse kettlebellen rett opp over hodet. Prøv å holde balansen!

4. Gående utfall

Dette er akkurat like enkelt som det høres ut. Hold en kettlebell i hvileposisjonen som nevnt under forrige punkt. Ved at du holder kettlebellen på denne måten vil du få en skjev vektbelastning som vil utfordre balanse og stabilitet. Gjennomfør deretter gående utfall til tiden er ute.

5. Én-arms skulderpress med kettlebell opp ned

Ved å holde en kettlebell opp ned, så vil kroppen din måtte jobbe hardere for å stabilisere vekten. Begynn øvelsen stående med kettlebellen i hvileposisjon, bare at den runde delen nå skal peke rett i taket. Hold brystet fram, knip skulderpladene sammen, stram opp rumpeballene og press kettlebellen over hodet. Stram alle musklene i hele kroppen og prøv å holde kettlebellen stille. Dette er vanskeligere enn det høres ut som, så ikke bli demotivert om du ikke får det til helt med en gang. Ta så mange repetisjoner du klarer før tiden er ute!

6. En-arms kettlebellbenkpress

Ligg på ryggen på en benk, ytterst på sofaen, på noen stoler eller lignende. Det viktigste er at den ene albuen din har plass til å bevege seg mot gulvet uten å treffe noe. Hold kettlebellen i den ytterste armen og gjennomfør en én-arms benkpress ved å presse kettlebellen mot taket. Pass på å knipe skulerbladene sammen og stramme kjernemuskulaturen. Du kan gjerne holde deg fast med den ene armen, men prøv etterhvert å holde balansen kun ved å bruke kjernemuskulaturen. Dette er god trening!

7. Goblet squat

Stå med en noe bred beinstilling og hold kettlebellen inntil brystet med begge hender. La knærne gå i samme retning som tærne, og ta en så dyp knebøy du klarer. Hvis du føler at dette ikke er noe du mestrer så godt, så kan du strekke ut armene litt for å få kettlebellen lenger framfor deg. Dermed virker den som en motvekt som gjør at du kan gå dypere. Knip rumpa godt sammen på toppen, og hold en naturlig svai ryggen gjennom hele øvelsen. Kjør gjerne øvelsen eksplosivt for ekstra effekt 🙂

Så der har du det! Gjennomfør dette programmet i sin helhet 2 – 3 ganger i uka, og du kommer raskt til å merke god effekt. Ikke glem å legge inn progresjon med tyngre kettlebells etterhvert som du blir sterkere, eller prøv å gjennomføre flere repetisjoner over tid innenfor hver 30-sekundersperiode. I øvelsene som krever store krav til stabilitet og styrke anbefales det likevel at du heller går for større motstand enn flere repetisjoner. Nybegynnere kan bruke kettlebells på alt fra 4 – 12 kg i de forskjellige øvelsene, mens viderekomne får gode utfordringer ved å bruke kettlebells som veier alt fra 16 – 32 kg.

Lykke til! 😀

Se hele utvalget av kettlebells i nettbutikken her!

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS OG GODE TILBUD RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du får også gode og eksklusive tilbud fra vår nettbutikk. Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


X-life Team

X-life Team

Teamet kommer her på bloggen med produktomtaler, anbefalinger og informasjon for å gjøre det lettere for deg som kunde!

Fettforbrenning, Skadeforebygging, Trening