DUP-treningsprogram for råtasser!

2014-10-15_14.52.20

T-skjorte fra Reebok – Shorts fra DCore

Å planlegge progresjon og periodisering innenfor trening er og har vært en åpenbar måte å oppnå gode resultater på [1]. Hvordan man skal periodisere treningen er det derimot ikke like lett å vite. Det finnes utallige måter å sette opp en treningsplan på, men hvordan skal du vite at det du gjør faktisk gir resultater? Man må se til vitenskapen og noe av det beste forskerne har klart å komme opp med for økning i styrke og muskelmasse; nemlig DUP-trening.

Hva er DUP-trening?

Det kan kanskje høres komplisert og avansert ut, men det er i realiteten veldig enkelt. DUP står for «Daily Undulating Periodization», eller daglig varierende bølgeperiodisering på norsk. Tanken er at man fra dag til dag, og til og med innenfor de enkelte øktene, skal variere motstanden og antall repetisjoner man løfter. Hver muskelgruppe trenes gjerne tre til fire ganger i uka, og man fokuserer på store baseøvelser. I tillegg til dette skal man ha en vanlig lineær progresjon fra uke til uke for å garantere at man blir sterkere.

Dette strider mot det som har vært den tradisjonelle kroppsbyggermåten å trene på, nemlig å kjøre på med 10 sett per muskelgruppe én gang per uke. I tillegg skal man vel gjerne trene til total utmattelse, og også slenge inn et par droppsett med avstengt blodtilførsel bare for sikkerhetsskyld. Vi må heller ikke glemme at man må ha 4 – 5 forskjellige øvelser per muskelgruppe for å treffe muskelen fra alle «vinkler», aldri løfte noe annet enn 8 – 12 repetisjoner og at man aldri må trene hvis man har treningsverk. Dette kan jo ødelegge alt som heter fremgang, eller til og med slenge kroppen inn i en katabolsk nedbrytningsfase som aldri ender.

Nok sarkasme! DUP-trening vil når det er gjort riktig gjøre at kroppen bygger seg opp til å bli mye sterkere enn det den var før treningsperioden startet. Dette gjøres ved bruk av det såkalte «overreaching»-prinsippet, altså at kroppen systematisk brytes ned før den får en pause fra tung trening slik at den kan bygges opp igjen til et høyere nivå enn den var på. I denne artikkelen skal du få presentert en komplett DUP-syklus på fire uker som du kan gjennomføre så mange ganger du vil, hvorav tre av ukene er tunge «overreaching»-sykluser og den siste uka inneholder restitusjonstrening og styrketester.

2014-10-15_14.59.22

Tips: Vektskiver under hælen kan hjelpe på knebøyteknikken for personer med dårlig bevegelighet

Hvorfor DUP-trening?

Med DUP-trening får du som nevnt trent hver muskelgruppe flere ganger i uka. Kroppen vår er en utrolig maskin, og den tilpasser seg nye utfordringer på imponerende vis. Det skal ikke mer enn 36 – 48 timer til før kroppen er fullstendig restituert etter en styrketreningsøkt, selv om du fortsatt har treningsverk [2]. Dermed vil det å trene musklene bare én gang per uke kanskje ikke være det smarteste. Neste gang en av venninnene eller kompisene dine kommer med det nyeste treningsprogrammet fra et bodybuildermagasin og skryter av hvordan de trente den ene bicepsen med ørten sett bicepscurls, og at de ikke skal trene den andre før om en uke, ja da skal du sannelig få lov til å daske dem i hodet med magasinet og hilse fra meg. Det er bedre å trene oftere enn å gjøre flere sett per treningsøkt!

I tillegg til at du får trent med økt treningsfrekvens per muskelgruppe så vil du med et DUP-program få et høyere totalt treningsvolum per uke enn med et «tradisjonelt» kroppsbyggerprogram. Dette er bra, fordi et høyere treningsvolum vil gi større styrkeøkninger og større muskelvekst enn et lavt treningsvolum. Og kanskje tenker du nå at man ved å trene 14 sett av forskjellige benkpresstyper én gang i uka vil ha mer enn høyt nok treningsvolum til å vokse? Vel, da skal du vite at det kun er de 5 – 6 første settene du tar som har effekt [3]. Resten er omtrent bare bortkastet, fordi muskelen ikke vokser mer etter økta uansett. Om du har en uke til neste økt, så kan det faktisk hende den rekker å krympe litt igjen før den blir trent på nytt.

Teknikktreningen man får av å løfte flere ganger per uke er også en viktig faktor her. Jo mer du øver på en ting, jo bedre blir du. Med DUP-trening får du øvd mye på de viktigste stryketreningsøvelsene, og du vil derfor kunne bli mye bedre enn noen som kun øver et par ganger i uka. God teknikk i en øvelse fører til at du kan løfte tyngre, og at du unngår å skade deg. Du vil også få en blanding av maksimal styrketrening, hypertrofitrening og trening for raskt å kunne utvikle kraft. Med andre ord vil DUP-trening gi deg det beste fra alle områder av styrketrening, og du vil garantert merke forskjellen om du bytter fra et tradisjonelt styrketreningsprogram med lavere treningsfrekvens og kun én repetisjonssone.

FINN UT HVOR STOR DU KAN BLI KUN MED NATURLIG TRENING!

Vitenskapelig bevist

Det finnes studier som ser ut til å ha funnet at daglig varierende periodisering ikke er bedre enn tradisjonell periodisering [4 – 6, 10]. Likevel er det viktig å nevne at mange av disse studiene har sammenlignet DUP-trening med en annen type bølgeperiodisering, og ikke kun lineær periodisering. I tillegg er studiene som seg hør og bør gjennomført med samme treningsfrekvens og volum, oftest tre dager per uke per muskelgruppe.

Noen ganger er også studiene gjort med det som kan være enten for store eller for små variasjoner fra dag til dag, samt på personer som har mye annen trening utenom styrketreningen. Dette gjør at forskjellene som ville vært store om man sammenligner med det jeg kaller «tradisjonell styrketrening» blir litt vasket ut. Likevel finnes det gode studier som viser at DUP-trening er bedre, av og til mye bedre, enn andre typer periodisering [7 – 9]. I tillegg har kjente personligheter som Layne Norton og Dr. Mike Zourdos gode erfaringer ved bruk av DUP-trening både i sitt eget treningsarbeid og hos andre.

2014-10-15_14.56.28

Tips: Sumo-stil kan benyttes om vanlig markløft er vondt eller vanskelig

DUP-programmet

Dette DUP-programmet er enkelt å følge ved hjelp av den vedlagte Excel-filen (se link nederst i artikkelen), og det eneste du trenger å vite før du starter er 1RM- eller 5RM-vekten din i de forskjellige øvelsene. Du kan enkelt finne denne ved å varme opp, og så øke vekten til du ikke klarer mer enn enten 1 eller 5 repetisjoner. Det anbefales at du har noen til å hjelpe deg, og det fungerer like godt å gå for den tryggere 5RM-versjonen som 1RM. Dette plotter du inn i Excel, og programmet kan skrives ut på et A4-ark.

Programmet skal følges i fire uker, hvorav den siste er en restitusjonsuke for å sikre at man oppnår gode resultater over tid. Det er meningen at man skal slappe av, ta det rolig på trening og glede seg til en ny runde. En ny 1RM- eller 5RM-test gjøres i denne siste uka for å finne ut av vektene man skal løfte i neste blokk. Enklere blir det ikke, og du kan selvfølgelig ta testene hver andre eller tredje måned også. Bare juster vektene i programmet ut fra følelsen av hvor tungt det er. Det er ikke vits å teste alt for ofte om du ikke føler at det er nødvendig!

Øvelsene som skal gjennomføres er markløft, knebøy og benkpress. I tillegg vil du én gang i uka gjennomføre noen støtteøvelser som er valgt ut for å gjøre deg sterkere i hovedøvelsene, samt at du får litt variasjon i treningen. Motstanden du skal løfte vil variere fra økt til økt, og innad i øktene alt etter hvilken øvelse du løfter. Dag 1 skal markløft gjennomføres med fokus på maksimal styrke, mens benkpress gjennomføres som hypertrofitrening og knebøy som eksplosiv trening med lettere vekter og høy løftehastighet. På dag 2 og 3 rulleres dette, og dag 4 er støtteøkten. Ha én dag pause mellom øktene, med unntak av støtteøkten som kan plasseres der du føler det passer.

Dag 1

Øvelse

SettxReps

Uke 1

Uke 2

Uke 3

Markløft

5×5

75 % av 1RM

+ 5 kg

+ 2,5 kg

Benkpress

4×8

70 % av 1RM

+ 2,5 kg

+ 2,5 kg

Knebøy

6×3 (eks)

70 % av 1RM

Ingen endring

Ingen endring

 


Dag 2

Øvelse

SettxReps

Uke 1

Uke 2

Uke 3

Benkpress

5×5

75 % av 1RM

+ 5 kg

+ 2,5 kg

Knebøy

4×8

70 % av 1RM

+ 2,5 kg

+ 2,5 kg

Markløft

6×3 (eks)

70 % av 1RM

Ingen endring

Ingen endring

 

Dag 3

Øvelse

SettxReps

Uke 1

Uke 2

Uke 3

Knebøy

5×5

75 % av 1RM

+ 5 kg

+ 2,5 kg

Markløft

4×6

70 % av 1RM

+ 2,5 kg

+ 2,5 kg

Benkpress

6×3 (eks)

70 % av 1RM

Ingen endring

Ingen endring

 

Dag 4

Øvelse

SettxReps

Reps fra utmattelse

Chin-ups eller nedtrekk

4×6-8

2 – 3

Skrå hantelpress

4×6-8

2 – 3

Roing m/stang

4×6-8

2 – 3

Bicepscurl

3×8-12

1

Tricep pushdown

3×8-12

1

Tåhev

3×8-12

1

 

Hvordan justere programmet?

Det er viktig at uke nummer 1 ikke er alt for tung, fordi motstanden øker ganske mye fra uke til uke. Det er lurt å være litt konservativ når man skriver inn RM-vektene sine slik at man klarer å gjennomføre alle repetisjonene som planlagt. Hvis en syklus blir for tung kan du være mer konservativ neste gang, og blir en syklus for lett kan du være litt tøffere. Ønsker du ikke å gjennomføre RM-tester, så må du bruke egne erfaringer når du justerer motstanden i programmet. Bare skriv inn et tall i RM-feltene som gjør at treningsvektene blir tunge nok for akkurat deg. Motstanden i støtteøkten kan du gjerne eksperimentere litt med, og øk gjerne når du føler en øvelse blir for lett. Bare husk at denne økten ikke skal være for krevende, så hold deg et par repetisjoner unna utmattelse. I tillegg kan du gjerne benytte gode alternative øvelser hvis det er noen øvelser i programmet du ikke kan gjøre.

LAST NED DUP-PROGRAMMET HER
Det er mulig du må justere skriftstørrelsen i programmet om du ikke bruker Microsoft Excel.

Lykke til! Del gjerne erfaringer rundt programmet i kommentarfeltet!

Referanser
  1. Rhea MR, Alderman BL. (2004) A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Res Q Exerc Sport. 2004 Dec;75(4):413-22.
  2. Raastad T, Paulsen G, Refsnes PE, Rønnestad B, Wisnes A. (2010). Styrketrening – i teori og praksis. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS
  3. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
  4. Franchini E, Branco BM, Agostinho MF, Calmet M, Candau R. (2014). Influence of linear and undulating strength periodization on physical fitness, physiological and performance responses to simulated judo matches. J Strength Cond Res. 2014 Mar 20. [Epub ahead of print]
  5. Hartmann H, Bob A, Wirth K, Schmidtbleicher D. (2009). Effects of different periodization models on rate of force development and power ability of the upper extremity. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):1921-32
  6. Buford TW, Rossi SJ, Smith DB, Warren AJ. (2007). A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1245-50
  7. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. (2002). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):250-5.
  8. Miranda F, Simão R, Rhea M, Bunker D, Prestes J, Leite RD, Miranda H, de Salles BF, Novaes J. (2011). Effects of linear vs. daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1824-30. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e7ff75.
  9. Prestes J, Frollini AB, de Lima C, Donatto FF, Foschini D, de Cássia Marqueti R, Figueira A Jr, Fleck SJ. (2009). Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2437-42. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c03548.
  10. Harries SK, Lubans DR, Callister R. (2014). Systematic Review and Meta-Analysis of Linear and Undulating Periodized Resistance Training Programs on Muscular Strength. J Strength Cond Res. 2014 Sep 29. [Epub ahead of print]

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Tor André Sandum

Tor André Sandum

Tor André Sandum har en bachelorgrad i idrettsvitenskap med spesialisering i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøyskole. Han er i tillegg sertifisert personlig trener fra samme institusjon og interesserer seg for styrketrening, utholdenhetstrening, ernæring og arbeidsfysiologisk testing. Med bakgrunn som basistrener og akrobatikk-/trampolineinstruktør har Tor André god kunnskap om trening av kjernemuskulatur, kroppskontroll og romfølelse. Gjennom Sandum.PT tilbys personlig trening, online coaching og kostholdsveiledning.

Trening