Bli sprek som en råtass!

Noen vil bli sterke, og løfter derfor vekter. Andre vil bare bli store, og holder seg kanskje innenfor ett spesielt repetisjonsområde. Så har du folk som vil bli gode til å løpe, så de løper. De som vil bli gode til å ro, ja de ror. Og det samme kan vel sies for stort sett alle aktivitetsformer. Man må jo trene mye på det man vil bli god på.

cathrine_reebokRå treningstopp! – Matchende shorts!

Men hva med alle som ikke har noen spesifikke mål om å bli god på en gitt aktivitet? Hva om du bare har lyst til å bli skikkelig sprek? Du kan jo ikke bli verdensmester i alt samtidig, det sier jo seg selv. Det vil likevel ikke si at du ikke kan bli rimelig rå på ganske mye. Kanskje vil du ikke kunne slå styrkeløftkompisen din i benkpress, og kanskje vil du ikke kunne løpe fra han borti gata som trener mot et maraton. Nei, kanskje klarer du heller ikke å holde ut like lenge i klatreveggen som han instruktøren du kjenner.

Men kanskje er ikke noe av dette målet? Kanskje målet ditt er å få en skikkelig god allround fysikk. En fysikk, styrke, kroppskontroll og kondisjon som tillater deg å gjøre mer av det du liker å holde på med, og som også tillater deg å kunne briefe litt ekstra innenfor ganske mange aktivitetsområder. Hvordan i alle dager skal man trene for å kunne yte best mulig innenfor flest mulig felt, og samtidig klare å sjonglere jobb, familie og restitusjon ved siden av?

Jo, det skal jeg fortelle deg. Du må periodisere treningen din riktig. Det vil si at du må dele opp en lengre treningsperiode i mindre og kortere perioder, og så fokusere på én ting av gangen. Du kommer ikke så langt hvis du skal ha fire harde økter med løping, klatring, sykling, roing og styrke i uka. Du kommer til å bli overtrent, syk og kollapse på asfalten når du prøver deg på ditt første halvmaraton, dagen etter at du kjørte ti tunge sett med olympiske løft.

Dette betyr ikke at du slipper lett unna, for du må trene mye. Skal man bli skikkelig sprek, så må man virkelig legge inn arbeidet. Kanskje må du ha fem, seks økter i uka. Det viktige er å legge opp løpet riktig. Del inn året i fire perioder på tre måneder, og del i hver av disse i tre perioder på fire uker. Sett deg opp mål for hver tremånedersperiode, og mer spesifikke mål for hver fireukersperiode. Du bør både ha mål for fremgang og for vedlikehold av forskjellige egenskaper, som varierer ut over perioden. Dermed kan du ha fullt fokus på én egenskap mens du vedlikeholder en annen. Det kan se slik ut:

 

Måned 1 – 3
Øke muskelmasse, samt bedre løps- og sykkelegenskaper
Uke 1-4 Uke 5-8 Uke 9-12
Øke muskelmasse, bedre løp og vedlikeholde sykkel Øke muskelmasse, bedre sykkel og vedlikeholde løp Bedre sykkel og løp, vedlikeholde muskelmasse

 

Etter denne treningsperioden vil du både ha økt muskelmassen din, du vil ha blitt sterkere og du vil ha blitt bedre både til å løpe og sykle. Selv om du i løpet av de forskjellige fireukersperiodene fokuserer på forskjellige ting, så vil du totalt sett ha forbedret deg i alt etter tre måneder. Det er også slik at det å bli sterkere i beina kan føre til at man bruker mindre energi på en gitt hastighet i både sykkel og løp, og det å bli sprekere på sykkel vil smitte over slik at du har bedre kondisjon til å løpe. De forskjellige treningsformene smitter over på hverandre for å gjøre deg både sprekere og råere totalt sett.

_MG_8443_(1)Rå treningstopp! – Matchende shorts og knesokker!

Når du har satt opp en slik enkel og generell periodeplan der du prioriterer egenskapene du vil bli bedre på, må du se litt på hvor ofte og hvor hardt du skal trene de forskjellige egenskapene. En god tommelfingerregel er å trene de egenskapene du vil bli bedre på minst 2 – 3 ganger i uka, mens du kan trene den egenskapen du vil vedlikeholde fra 1 – 2 ganger i uka. Jo sjeldnere du trener noe, jo høyere må intensiteten være for å vedlikeholde den egenskapen. Ut fra dette kan man sette opp en ukeplan for uke 1-4 som ser slik ut:

 

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Tung styrke Tung løping Middels styrke Tung sykling Tung styrke Fri Lett løping

 

I eksemplet over trener vi styrke tre ganger i uka, løping to ganger i uka og sykling én gang i uka. Både løping og sykling bedrer den generelle kondisjonen, mens styrketreningen kan bedre arbeidsøkonomi og teknikk i tillegg til å øke styrke og muskelmasse. Bygg programmet ditt rundt de tingene du ønsker å bli god på. Legg inn roing, klatring, volleyball, tennis eller hva det skal være. Tren mest på det du ønsker å fokusere mest på den gitte perioden, og varier fokusområdene dine gjennom året.

Det er veldig viktig å tenke på restitusjon når man trener så ofte som jeg har foreslått her. Når det på onsdag er foreslått styrketrening med middels intensitet, så betyr det faktisk at du må løfte lettere enn du gjorde på mandag. Kanskje må du ligge så mye som tre repetisjoner unna utmattelse, og på noen øvelser kanskje enda lenger. Når du vet at du løp tungt på tirsdag og skal sykle tungt på torsdag, da er kanskje ikke tung knebøy det smarteste å starte økta med på onsdag.

Kanskje merker du til og med at det som er foreslått over blir for tungt, og at du må ha to middels tunge styrkeøkter i uka istedenfor to tunge. Kanskje det fungerer bedre for deg med lavere intensitet på sykkeløkten. Da må du bare justere programmet og høre på kroppen. Det er mye bedre å trene litt for lett helt skadefritt i et år, enn å trene alt for tungt og bli skadet etter to måneder. Og kanskje sier det seg selv at du ikke bør begynne rett på med tung trening, men øke intensitet og antall økter gradvis slik at du bygger opp kroppens evne til å tåle mye og tung trening.

Bare følg prinsippene som er nevnt i denne artikkelen, og avpass både treningsmengde og hvor ofte du trener etter hvor god restitusjon du har, og livssituasjonen ellers. Du er nesten garantert å bli råtass!

Lykke til!

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Tor André Sandum

Tor André Sandum

Tor André Sandum har en bachelorgrad i idrettsvitenskap med spesialisering i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøyskole. Han er i tillegg sertifisert personlig trener fra samme institusjon og interesserer seg for styrketrening, utholdenhetstrening, ernæring og arbeidsfysiologisk testing. Med bakgrunn som basistrener og akrobatikk-/trampolineinstruktør har Tor André god kunnskap om trening av kjernemuskulatur, kroppskontroll og romfølelse. Gjennom Sandum.PT tilbys personlig trening, online coaching og kostholdsveiledning.

Trening