Dette er den beste dietten!

bacon-2815_1280

Det finnes utallige dietter som lover både effektiv vektnedgang og muligheten til å holde seg slank over tid. Bøker om dietter som baserer seg på lavkarbo, lav-fett, høy-protein og utallige variasjoner selges i hopetall hver dag. Og det er ikke så rart, for hvem vil vel ikke finne den optimale dietten slik at man kan bli kvitt magefettet og se bra ut en gang for alle? Heldigvis har det blitt gjort studier på forskjellige typer dietter, akkurat for å finne ut hvilken av dem som er best.

Hvilken diett er best?

Johnston og medarbeidere gjennomførte nylig en metaanalyse av flere andre studier hvor de sammenlignet forskjellige typer dietter med tanke på effektivitet [1]. De fokuserte hovedsakelig på studier som brukte overvektige forsøkspersoner, så resultatene kan kanskje ikke sies å gjelde den godt trente befolkning. Likevel er det nok de som er overvektige og ønsker seg ned i vekt dette kan sies å være relevant for, så denne svakheten kan vi se bort fra. Forskerne analyserte 59 studier med til sammen over 7000 forsøkspersoner. Dietter som Atkins, LEARN, lav-fett og det de har valgt å kalle «balansert» ble satt opp mot grupper av personer som ikke gikk på noen diett.

I studiene som ble inkludert i metaanalysen ble vekten på forsøkspersonene målt etter både 6 og 12 måneder. Og hva ble resultatet? Vel, det var i praksis ingen forskjell i vektnedgang mellom de forskjellige diettene. Over et helt år utgjorde forskjellen mellom den beste og den «dårligste» dietten bare rundt 2 kg. Det er faktisk publisert en annen metaanalyse som konkluderte med at forskjellen mellom forskjellige dietter er veldig små, og at det viktigste for folk som vil ned i vekt er å finne en diett de kan holde seg til over  lengre tid [2].

Restriktive metoder er ikke så smarte

Det sier seg selv at om du har ei liste med 100 matvarer du ikke under noen omstendigheter får lov til å spise, ja så vil du nok være fryktelig fristet til å spise noen av dem. Det finnes en grense for hvor mye man klarer å si nei til. Kanskje det beste derfor er å finne en diett som passer for akkurat deg, og som du vet at du klarer å holde deg til i en lengre periode? Om dette er lavkarbo, lav-fett eller If It Fits Your Macros (IIFYM) spiller absolutt ingen rolle så lenge du holder deg til «reglene», og dermed ikke overskrider det totale kaloriinntaket du skal spise i løpet av en dag eller uke.

Noen få føler det er best å holde seg helt unna all usunn mat, sukker, brus og godteri. Ved å kutte alt totalt blir det for dem lettere å holde seg til en strukturert plan. Likevel vil det for andre være bedre å ha et litt mer fleksibelt kosthold der man planlegger at man skal kunne spise godteri et par dager i uken, så lenge det passer inn i det totale kaloriinntaket. Dette kan gjøre at man unngår å sprekke, noe som kan føre til overspising. Det man uansett skal passe på er at man ikke konstant sier nei til småting som én Twist eller et lite kakestykke om man for eksempel er i et bursdagsselskap.

Det finnes sunnere godteri også

Det er greit å unne seg litt i ny og ne, og det er sunt å ikke være sykelig opptatt av å unngå «usunn mat». Du bør alltid godta at det kommer noen utskeielser som ikke er planlagte, så lenge det ikke blir for mange av dem. Husk at det er de 90 prosentene av kostholdet ditt som er bra som bestemmer om du kommer til å lykkes, ikke de 10 prosentene som av uforutsette grunner blir inntatt som kake, muffins, sjokolade og godterier. Og husk, det finnes mange sunne alternativer her også. Prøv for eksempel Quest Bar, Sunn sjokoladekake eller Cake in a cup.

IMG_0846

Det er også verdt å nevne at forskjellen mellom forskjellige dietter blir større hvis proteininntaket er forskjellig. Er proteininntaket det samme i to dietter, vil resultatene stort sett bli helt like [3]. Jo høyere proteininntak, jo lettere er det også å få resultater av en diett. Dette kommer av at protein metter, og at det også har høyere termisk effekt (øker forbrenningen) enn fett og karbohydrater. Det er kanskje derfor en lavkarbodiett fungerer så godt for mange, da karbohydratene som oftest blir erstattet med matvarer som inneholder mye protein. Likevel kan en så restriktiv framgangsmåte gjøre at langtidsresultatene kanskje ikke er tilfredsstillende, og det å ikke ekskludere hele matgrupper eller grupper av makronæringsstoffer kan være lurt [2].

Hva bør du tenke på?

Proteininntaket bør være høyt nok til at du kan holde deg mett en god stund etter et måltid. Det er også lurt med et høyt proteininntak når man vil ned i vekt fordi det krever mer energi for kroppen å bryte ned dette næringsstoffet enn fett og karbohydrater. Det viktigste er å finne en type kosthold du kan holde deg til over tid, og som gjør at du blir tilfredsstilt av maten din. Verdens beste kosthold vil ikke fungere hvis du ikke følger det. Finn et kosthold der du føler at du er i balanse, og at du har frihet til å nyte det du føler du trenger å nyte av og til. Husk at det skal være en livvstilsendring for at endringen skal være varig, og du bør ikke se på det som kun en kortvarig diett. Da er sjansen større for å havne tilbake der du startet enn om du klarer å gjøre små og varige endringer. I tillegg er det veldig smart å spise mye grønnsaker, siden dette gjør at du får i deg masse vitaminer og mineraler, samt fiber som metter. Hvis du er usikker, så bør du følge tallerkenmodellen. 1/4 protein, 1/4 karbohydrater og 2/4 grønnsaker er lurt om man skal ned i vekt.

Lykke til!

Referanser

  1. Johnston et al. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33. doi: 10.1001/jama.2014.10397.
  2. Wu H, Wylie-Rosett J, Qi Q. (2013). Dietary Interventions for Weight Loss and Maintenance: Preference or Genetic Personalization? Current Nutrition Reports December 2013, Volume 2, Issue 4, pp 189-198
  3. Segal-Isaacson CJ, Johnson S, Tomuta V, Cowell B, Stein DT. (2004). A randomized trial comparing low-fat and low-carbohydrate diets matched for energy and protein. Obes Res. 2004 Nov;12 Suppl 2:130S-40S.

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Tor André Sandum

Tor André Sandum

Tor André Sandum har en bachelorgrad i idrettsvitenskap med spesialisering i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøyskole. Han er i tillegg sertifisert personlig trener fra samme institusjon og interesserer seg for styrketrening, utholdenhetstrening, ernæring og arbeidsfysiologisk testing. Med bakgrunn som basistrener og akrobatikk-/trampolineinstruktør har Tor André god kunnskap om trening av kjernemuskulatur, kroppskontroll og romfølelse. Gjennom Sandum.PT tilbys personlig trening, online coaching og kostholdsveiledning.

Kosthold