Dette enkle tipset gir deg garantert bedre effekt av treningsprogrammet ditt!

Hvorfor trener du styrke? Er det fordi du vil se bra ut ved bassengkanten om sommeren, eller skal du kanskje stå på scena og flexe neste år? Kanskje vil du bare holde deg sterk og funksjonell gjennom livet, eller er målet å bli så stor og sterk som overhodet mulig? Uansett hva som er målet med styrketreningen din, så er det én ting du trenger for å nå det: progresjon. I dette innlegget får du et enkelt tips som er lett å følge, og som garantert gir resultater.

bettinakojan

@bettinakojan

Hva er progresjon?

At du må ha progresjon i treningen din betyr rett og slett at du over tid må bli sterkere og sterkere. Vil du se bra ut ved bassenget, stå på scena eller imponere boysa eller chicksa på gymmet? Da må du få store nok muskler å vise fram. Det samme gjelder om du ønsker funksjonell styrke i hverdagen – større muskler gjør stort sett jobben bedre. Hva er den raskeste veien til større muskler? Å bli sterkere.

Glem alt du har hørt om at maksimal styrketrening gir styrkeøkning uten muskelvekst, og at kroppsbyggere er store som fjell men ikke så sterke. Styrke og muskelvekst henger tett sammen, selv om det er små variasjoner med tanke på om du kjører 6×3 tunge repetisjoner eller fokuserer på hypertrofi og 4×12. Blir du sterkere, altså klarer du å løfte mer vekt i det ønskede repetisjonsområdet ditt, da er det ekstremt stor sannsynlighet for at du også har lagt på deg muskelmasse.

Progresjonsplan

Så dagens tips er så enkelt som at du må lage deg en plan som tvinger kroppen til å bli sterkere over tid. Nå tenker du kanskje at dette er for komplisert, og at du heller bare vil løfte så tungt du føler for de gangene du er på gymmet. Da må jeg stoppe deg å si at denne enkle og relativt lille endringen i måten du trener på vil få store konsekvenser. Du vil på en helt annen måte enn før være i stand til å følge resultatene treningen gir deg, og det er så utrolig enkelt å gjøre dette at det ville vært totalt idiotisk å stoppe å lese når du allerede har kommet så langt!

Så, tenker du kanskje, hva er denne geniale progresjonsplanen som vil løfte treningen mitt til et nytt nivå? Hvordan skal jeg gjøre det, og er det virkelig så enkelt som du skal ha det til? Det første du må gjøre er å ha et system der du skriver ned antall sett, repetisjoner og hvilken vekt du bruker på hver økt. Hvis du ikke allerede har et slikt system, så er det veldig lett å sette opp ved hjelp av for eksempel en treningsdagbok. Målet blir å gjennomføre alle repetisjoner på alle sett i en gitt øvelse, og deretter øke vekta neste uke.

Rimelig enkelt, veldig effektivt

Kanskje føler du deg snytt fordi dette var så enkelt, men hva kan jeg si? Dette er en veldig god progresjonsplan fordi den sikrer at du blir sterkere og sterkere, samtidig som den nesten garanterer at treningsbelastningen ikke blir så høy at du blir overtrent eller skadet. Hvis du klarer for eksempel 4×8 i benkpress relativt lett, så var treningsbelastningen denne uka helt grei. Da øker du vekta neste uke, så klarer du kanskje bare 8, 7, 6, 6.

Uka etter holder du deg på samme vekt, og klarer kanskje et par repetisjoner til. Ved å trene slik at du vet at du klarer den siste repetisjonen, altså ved å ha en liten repetisjon i reserve, så har du en veldig fin belastningsmodell. Da er det akkurat tungt nok til å få resultater, men ikke så tungt at du treffer veggen. Tar du en rolig uke hver andre måned kan det nesten ikke bli bedre. Under ser du et eksempel på hvordan dette kan se ut i praksis.

Progresjonseksempel i benkpress

I eksempelet er målet å nå 4×8 i benkpress

Uke 1 – 8, 8, 8, 7 med 40 kg
Uke 2 – 8, 8, 8, 8 med 40 kg
Uke 3 – 7, 6, 6, 5 med 42,5 kg
Uke 4 – 8, 7, 6, 6 med 42,5 kg
Uke 5 – 8, 8, 7, 7 med 42,5 kg
Uke 6 – 8, 8, 8, 8 med 42,5 kg
Uke 7 – 7, 7, 6, 5 med 45 kg

Legg merke til at vekten øker hver uke når man klarer alle repetisjonene, ikke hver økt. Trener du en gitt øvelse flere ganger i uka (noe du burde), så holder du deg på samme vekt de resterende øktene for å unngå for høy belastning. Vent altså til neste uke før du øker vekta. Husk at du får god effekt av å være litt unna utmattelse i noen av øktene dine, og du må ikke presse deg til døde på alle øvelser hver eneste økt. Prøv dette i noen uker framover mens du skriver ned treninga i ei treningsdagbok, så vil du garantert merke at du blir raskere sterk og er mer motivert til å gjøre det bra på trening!

Lykke til!

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Tor André Sandum

Tor André Sandum

Tor André Sandum har en bachelorgrad i idrettsvitenskap med spesialisering i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøyskole. Han er i tillegg sertifisert personlig trener fra samme institusjon og interesserer seg for styrketrening, utholdenhetstrening, ernæring og arbeidsfysiologisk testing. Med bakgrunn som basistrener og akrobatikk-/trampolineinstruktør har Tor André god kunnskap om trening av kjernemuskulatur, kroppskontroll og romfølelse. Gjennom Sandum.PT tilbys personlig trening, online coaching og kostholdsveiledning.

Trening