Dette er grensen for effektivt proteininntak per måltid

Når du inntar protein etter trening, så vil proteinsyntesen i kroppen din øke. Dette betyr at kroppen din begynner å bygge muskler, og over tid vil dette føre til at du blir større og sterkere. Men visste du at det finnes en grense for hvor mye protein kroppen din klarer å absorbere per måltid?

krimag

@kristinabergsvik / @frantzenkraft

Først litt om myten

Myten er at denne grensen er på mellom 20 – 25 gram, noe som stammer fra akutte studier gjort på temaet. Her ser man at økningen i proteinsyntese når man tar en shake etter trening ikke er signifikant større om man inntar 25 kontra for eksempel 45 gram protein. Her konkluderes det med at det dermed ikke har noen ekstra effekt å innta 45 gram, og at 25 gram er det eneste man trenger for maksimalt å stimulere proteinsyntesen. Dette dras ut til også å gjelde måltider gjennom dagen. Velger du da å spise en stor biff med 50 gram protein, så vil halvparten av dette gå til spille.

Det store spørsmålet er om vi virkelig skal tro på disse korte studiene som bare går over noen timer, og dermed konkludere med at dette også gjelder på lang sikt. Hvis det stemmer så betyr jo det at en person på 80 kg som ønsker å legge på seg muskelmasse må spise hele 6 – 8 måltider om dagen for i det hele tatt å klare å dekke proteinbehovet sitt. Hvis man går på diett og trenger enda mer protein, så blir dette et spisemønster det blir vanskelig å følge. Og det er det som er det viktigste, at du har en plan du enkelt kan følge. Verdens beste kosthold vil ikke gjøre noe positivt for deg om du ikke følger det!

Langtidsstudier er bedre

Langtidsstudiene viser at det rett og slett ikke er slik at 20 – 25 gram er det meste du klarer å nyttiggjøre deg per måltid. Dette er studier der fokuset har vært å se på endringer i muskelmasse og kroppskomposisjon, ikke bare proteinsyntesen. For hvem bryr seg om du har høy proteinsyntese hvis du ikke klarer å legge på deg muskler? Hvem bryr seg om du har lav proteinsyntese etter et måltid om du tar 150 kg i benkpress og har den kroppen du ønsker? Slike tall betyr ingenting om de ikke settes i sammenheng med de faktiske resultatene man kan oppnå.

Én studie fant ingen forskjell i fettfri masse eller nitrogenretensjon når forsøkspersonene inntok 79 % av dagsbehovet i ett enkelt måltid kontra å spre det ut over fire måltider. En annen fant at jo eldre vi blir, jo mer protein trenger vi per måltid for å få optimal effekt. En annen studie fant at forsøkspersoner som inntok i snitt hele 101 gram protein i løpet av fire timer ikke hadde noe vanskeligere for å holde på muskelmassen sin enn en gruppe som spiste «normalt». Videre fant en annen studie at kroppskomposisjonen ble bedret og muskelmassen økte hos en gruppe som fikk lov til å spise ett måltid om dagen, hvorav dette inneholdt ca. 86 gram protein. Gruppen som spiste vanlig fikk ingen bedringer.

Så hva er egentlig grensen?

Dette betyr ikke at alle skal begynne å spise ett måltid om dagen, da alle studier kan ha svakheter. Men det betyr heller ikke at det finnes en magisk grense på 25 gram per måltid. Grensen er faktisk nærmere et helt dagsbehov. Hvis du trenger 140 gram protein for å legge på deg muskelmasse i løpet av en dag, så kan du i teorien innta alt dette i ett måltid og fortsatt få god effekt, i følge ernæringseksperten Alan Aragon.

Det viktigste er at du har et opplegg du kan følge, så om du liker å ta deg en 50 grams proteinshake til frokost og faste fram til middag, så er dette like bra som å spise seks måltider om dagen. Det viktigste er å dekke det totale proteinbehovet for en dag, og det bør du gjøre på den måten som gir deg mest glede og en enklest mulig hverdag.

Lykke til!

Referanser

Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.

Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.

Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.

Symons TB, et al. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.

Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4.

Arnal MA, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.

Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1244-51.

Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS OG GODE TILBUD RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du får også gode og eksklusive tilbud fra vår nettbutikk. Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Tor André Sandum

Tor André Sandum

Tor André Sandum har en bachelorgrad i idrettsvitenskap med spesialisering i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøyskole. Han er i tillegg sertifisert personlig trener fra samme institusjon og interesserer seg for styrketrening, utholdenhetstrening, ernæring og arbeidsfysiologisk testing. Med bakgrunn som basistrener og akrobatikk-/trampolineinstruktør har Tor André god kunnskap om trening av kjernemuskulatur, kroppskontroll og romfølelse. Gjennom Sandum.PT tilbys personlig trening, online coaching og kostholdsveiledning.

Kosthold, Kosttilskudd