Få i deg næring rett etter trening

IMG_0605_2

T-skjorten kan fås kjøpt HER – Tightsen finner du HER

Hver gang du gjennomfører en treningsøkt, enten det er snakk om utholdenhetstrening eller styrketrening, så brytes kroppen til en viss grad ned. Om man ikke er flink til å innta den næringen som kroppen trenger, helst så raskt som mulig etter en treningsøkt, så vil dette kunne ødelegge for prestasjonen på neste økt. Dette vil kanskje ikke være så farlig for personer som kun trener et par ganger i uken, men du trenger absolutt å vite litt om matinntak før og etter trening om du er en aktiv person som trener styrke tre ganger i uka, intervalltrening på «fridagene» og går turer i fjellet i helgene. Like viktig blir det at den maten du spiser smaker godt, og at du kan glede deg til et stort og sunt måltid etter en hard treningsøkt. Å spise noe godt etter trening på denne måten kan hjelpe på motivasjonen, og også «restituere» deg mentalt slik at du raskere blir klar til å presse deg gjennom enda en hard økt.

Spis et næringsrikt måltid før trening

Det eksisterer en viss overlapp i fordøyelse av forskjellige måltider. Dette betyr at kroppen aldri vil være helt tom for mat i mage- og tarmsystemet om man har en noenlunde normal måltidsrytme. Selv om det er fire timer siden du spiste lunsj, holder kroppen fortsatt på å bryte ned denne og sende næringsstoffer ut til muskler og vev når du starter på middagen. En god kostholdsplan bør benytte seg av dette ved at det planlegges et måltid et par timer før en treningsøkt. Dermed vil dette måltidet gi deg energi til selve økten, men også være med på restitusjonsprosessen i tidsrommet rett etter økten før du får i deg den næringen du trenger.

Protein i måltidet før trening

Proteiner fungerer som kroppens byggesteiner, og det å innta protein i seg selv vil stimulere kroppen til å bygge muskulatur. En person som ikke trener vil bryte ned muskulatur når kroppen har gått tom for byggesteiner fra måltidet man spiste sist, men vil raskt bygge den opp igjen når man får i seg mat. For de fleste som ikke trener vil muskelmassen holde seg noenlunde stabil over tid, fordi kroppen bryter ned og bygger opp omtrent like mye gjennom en dag.

Om man derimot trener styrke vil kroppen bli stimulert til å bygge mer muskulatur enn den bryter ned, noe som fører til at muskelmassen øker over tid. Dette kan ikke skje hvis kroppen ikke får tilstrekkelige mengder protein fra kosten, noe som gjør at man bør følge med på hva man inntar gjennom en dag. Hvis man er usikker på om man får i seg nok protein, så kan et kosttilskudd som for eksempel Troponin være et godt hjelpemiddel. Det presiseres imidlertid at å få i seg riktig mengde protein gjennom kosten er det beste.

eggs-449191_1280

Det er ikke nødvendigvis noen optimal mengde protein man bør innta i timene før en treningsøkt. Én måte å finne ut av det på er å ta den mengden protein du bør få i deg per dag delt på antall måltider du planlegger å spise. På den måten får du en jevn fordeling av protein gjennom dagen. Trenger man 100 gram protein på en dag man planlegger å spise fire måltider, da kan man spise et måltid med 25 gram protein før trening. Hvis tallet du kommer frem til her blir under 20 gram protein, anbefales det at du likevel inntar 20 gram.

Dette er fordi dette er det laveste inntaket per måltid som kan sikre at du får i deg rundt 10 gram essensielle aminosyrer. Dette er vist å være nok til å bygge muskler på en god måte, så lenge du får i deg nok proteiner totalt hver dag. På generell basis anbefales det et inntak på 20 – 40 gram protein per måltid for optimal effekt [1 – 4]. Proteinkildene bør være av høy kvalitet, som kjøtt, fisk, fugl, egg og meieriprodukter. Man kan på bakgrunn av de studiene som hittil er gjort konkludere med at timing av protein gjennom dagen ikke vil utgjøre en stor forskjell på styrke eller muskelvekst om man har fire til seks fullverdige måltider i løpet av en dag, som også forholder seg til allerede nevnte anbefalinger for protein [12 – 15].

Karbohydrater i måltidet før trening

Karbohydrater er den viktigste energikilden i et tradisjonelt norsk kosthold. Stivelsesrike matvarer fra planteriket gir store helsefordeler, og karbohydrater er i tillegg den energikilden kroppen helst vil benytte ved langvarig og hard fysisk trening [5]. Karbohydrater vil også stimulere utskillelsen av insulin i kroppen, som skaper et gunstig miljø for bygging av muskelmasse. Om man inntar nok karbohydrater vil kroppen benytte dette til energi og spare på proteinet man har lagret i musklene. Dermed kan vi si at karbohydrater virker muskelbesparende [6].

Hvis man inntar nok kalorier til å bygge muskelmasse kan vi forenklet si at kroppen vil bruke karbohydrater som hovedkilden til energi, og proteiner for å bygge muskler. Et inntak av karbohydrater før trening vil være med på å sikre gode energinivåer. Man kan selv eksperimentere med hvor mye man ønsker å innta, men mellom 40 – 80 gram er en fin pekepinn. Gode kilder til karbohydrat er fullkornsprodukter som havregryn, brød, knekkebrød og produkter som poteter, pasta, ris, frukt, bær, melk og juice.

Fett i måltidet før trening

Fett er viktig for hormonregulering og som energikilde. Det spiller mest sannsynlig ingen rolle hvor mye fett hvert enkelt måltid består av med tanke på optimal prestasjon og restitusjon. De som trener regelmessig bør få i seg en større andel karbohydrat og protein, og en mindre andel fett enn normalbefolkningen. Unntaket kan være de som skal opp i vekt og samtidig ikke har prestasjon i vektbærende idretter som løping som hovedmål. Et kosthold med et høyt innhold av fett kan gå på bekostning av karbohydrat inntaket. Dette kan være lite gunstig for styrketrenende som trener med relativt høy intensitet, da det først og fremst er karbohydrater som blir brukt som energikilde. Et slikt kosthold vil dermed kunne redusere prestasjonsevnen [7].

Spis rett etter trening for rask restitusjon

Som tidligere nevnt eksisterer det en viss overlapp i fordøyelsen mellom måltider. Likevel er det veldig lurt å innta en eller annen form for næring rett etter trening for raskt å komme i gang med optimal restitusjon. Selv om kroppen er klar for å absorbere og benytte næring flere timer etter en treningsøkt vil det å starte restitusjonsprosessen tidlig gjøre at man raskere blir klar til å trene på nytt.

Rett etter trening bør man på samme måte som før trening få i seg minst 20 – 40 gram protein fra gode kilder. Det beste er om man får i seg et godt måltid, men proteintilskudd som [sett inn navn her] kan være et alternativ. Som tidligere nevnt vil karbohydrater stimulere utskillelsen av insulin, noe som gjør at det å innta raske karbohydrater sammen med proteiner rett etter trening skaper et gunstig miljø i kroppen, noe som sikrer en god start på restitusjonen. Man kan innta et mindre måltid rett etter trening, men da bør man følge opp med et fullverdig måltid én til to timer etter trening for å fortsette restitusjonsprosessen.

Når man trener hard styrketrening tømmer man lagrene av glykogen i muskulaturen, men ikke i like stor grad som ved hard utholdenhetstrening [8, 9]. Likevel er det viktig at man over tid har så fulle glykogenlagre som mulig for å sikre god prestasjon på trening. Et inntak av karbohydrater på 5 – 8 gram per kilo kroppsvekt per dag vil i følge Olympiatoppen være nok for å sikre optimal prestasjon ved 1 – 2 timer styrketrening daglig [10]. Trener man mindre enn dette, som de fleste gjør, bør man heller gå for 3 – 5 gram per kilo kroppsvekt per dag. Å innta 1,5 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt rett etter trening vil sikre optimal restitusjon av glykogen i muskulaturen [10]. Det anbefales at man inntar 1 gram per kilo kroppsvekt eller litt mindre om man er nærmere 3 gram per kilo kroppsvekt per dag enn 5 gram.

Vitaminer og mineraler som er viktig for restitusjonen

I tillegg til makronæringsstoffene protein, karbohydrat og fett trenger kroppen vitaminer og mineraler for å fungere ordentlig. Utover det å bygge muskler kan det å trene styrke være gunstig for beinbygningen [11]. For at beinnedbrytningen og oppbyggingen skal gå for seg på en optimal måte, trenger kroppen nok kalsium. Hvis man ikke har god status av vitamin D i kroppen, vil ikke opptaket av kalsium være tilfredsstillende, og styrketreningen vil ikke få den ønskede effekten på beinvevet. Mange har problemer med å innta nok vitamin D, siden hovedkilden er sollys. Dette er som kjent en mangelvare her i nordlige Norge, så fet fisk som makrell, laks og sild bør inntas flere ganger i uken. Personer som ikke får i seg nok vitamin D og kalsium gjennom kosten bør ta et tilskudd som for eksempel Vitamin D-dråper.

pepper-22093_1280

Kalsium har i tillegg til å bygge opp skjelettet også en funksjon for nerver og muskler, sammen med natrium, magnesium, kalium og flere av B-vitaminene. Behovet for natrium, magnesium og kalium dekkes som regel med et normalt norsk kosthold. Gjennom et godt og variert kosthold får en også i seg de B-vitaminene man trenger [5]. Når det gjelder vitaminene og mineralene som har effekt på nerver og muskler, er det slik at underskudd på disse mikronæringsstoffene vil gi dårligere funksjon. Der er likevel ikke slik at et høyere inntak vil gi bedre funksjon om kroppen allerede får nok.

Konklusjon med måltidsforslag

Det er viktig å få i seg nok næring til at kroppen kan bygge seg opp etter en hard treningsøkt. På grunn av overlappen i fordøyelse mellom måltider kan det være nyttig å spise et par timer før økta, og deretter spise rett etterpå for å sette i gang restitusjonsprosessen raskt. Kosttilskudd bør benyttes om man ikke klarer å få i seg nok næring gjennom kostholdet, selv om sistnevnte selvfølgelig er å foretrekke. Man bør spise 20 – 40 gram protein og 40 – 80 gram karbohydrater før trening. Etter trening bør man få i seg samme mengde protein, sammen med omtrent 1 – 1,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Det er fullt mulig å spise et mindre måltid rett etter trening, og så et større måltid et par timer senere. Med et godt kosthold får man mest sannsynlig i seg alt man trenger av vitaminer og mineraler, muligens med unntak av vitamin D og kalsium som kan suppleres med kosttilskudd for dem som trenger det. Fettinntaket bør være noe lavere enn norske anbefalinger.

Et godt måltid før trening for en kvinne på 55 kg kan være:

1,5 dl havregryn
3 dl melk
1/2 banan
En liten håndfull nøtter/mandler
Evt. kanel

Et godt måltid etter trening for en kvinne på 55 kg kan være:

1 kyllingfilet
75 gram ris (tørr)
200 gram grønnsaker
1 glass melk
Evt. saus/olje/krydder

Et godt måltid før trening for en mann på 75 kg kan være:

2 dl havregryn
4 dl melk
1 banan
En stor håndfull nøtter/mandler
Evt. kanel

Et godt måltid etter trening for en mann på 75 kg kan være:

1 kyllingfilet
100 – 125 gram ris (tørr)
200 gram grønnsaker
1 glass melk
Evt. saus/olje/krydder

Referanser
  1. Jonker R, Engelen MP, Deutz NE. (2012). Role of specific dietary amino acids in clinical conditions. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S139-48. doi: 10.1017/S0007114512002358.
  2. Staples et al. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61. doi: 10.1249/MSS.0b013e31820751cb.
  3. Moore et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 Dec 3.
  4. Yang et al. (2012). Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012 Nov 28;108(10):1780-8. doi: 10.1017/S0007114511007422. Epub 2012 Feb 7.
  5. Drevon & Blomhoff (red.) (2012). Mat og medisin. Kristiansand: Cappelen Damm Høyskoleforlaget
  6. Fuller & Crofts (1977). The proteinsparing effect of carbohydrate. Br J Nutr. 1977 Nov;38(3):479-88.
  7. Raastad T, Paulsen G, Refsnes P, Rønnestad B, Wisnes A. (2010). Styrketrening – i teori og praksis. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS
  8. Essén-Gustavsson & Tesch (1990). Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. European journal of applied physiology and occupational physiology, 61(1-2), 5-10.
  9. Greiwe, Hickner, Hansen, Racette, Chen & Holloszy, 1998. Effects of endurance exercise training on muscle glycogen accumulation in humans. Journal of applied physiology, 87(1), 222-6. Hentet fra PubMed.
  10. Olympiatoppen, Karbohydrat. http://www.olympiatoppen.no/om_olt/aktuelt/media3303.media
  11. Westcott WL. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep, 11(4), 209-16.
  12. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. (2006). Effect of whey and soy protein supplementation during resistance training in young adults. Int. J. Sport Nutr. Exer. Metab, 3, 233-44.
  13. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. (2001). Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of physiology, 535(Pt 1), 301-11.
  14. Tipton & Wolfe. (2004). Protein and amino acids for athletes. Journal of sport sciences, 22(1), 65-79.
  15. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 292(1), E71-6.

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Tor André Sandum

Tor André Sandum

Tor André Sandum har en bachelorgrad i idrettsvitenskap med spesialisering i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøyskole. Han er i tillegg sertifisert personlig trener fra samme institusjon og interesserer seg for styrketrening, utholdenhetstrening, ernæring og arbeidsfysiologisk testing. Med bakgrunn som basistrener og akrobatikk-/trampolineinstruktør har Tor André god kunnskap om trening av kjernemuskulatur, kroppskontroll og romfølelse. Gjennom Sandum.PT tilbys personlig trening, online coaching og kostholdsveiledning.

Kosthold