Fat Loss Finishers

scale-403585_1280

Såkalte «fat loss finishers» eller «fat burning finishes» er noe som har vært i vinden de siste årene. Det loves at om man inkorporerer 5 – 10 minutter med knallharde intervaller ved bruk av tunge øvelser, så vil man sette i gang en kaskade av prosesser i kroppen som brenner fett i timer og dager etter økta. Uansett om du har trent hard styrketrening eller vært på en løpetur, så er altså hemmeligheten bak å bli kvitt overflødig fett å slite deg totalt ut som en del av øktens avslutning. Titt og ofte blir den såkalte etterforbrenningseffekten trukket fram som grunnen til at dette er så effektivt. Men er virkelig etterforbrenningen så høy etter 10 minutter med hardt arbeid, og hvis ikke, hvorfor får folk resultater av kjempeharde, men korte, intervaller?

Etterforbrenningseffekten

Etterforbrenningen oppstår fordi kroppen ikke klarer å dekke hele energiforbruket ved bruk av oksygen når vi presser oss hardt på trening. Du har kanskje hørt om anaerob trening, og kanskje har du opplevd smerten og melkesyren denne typen trening gir? Dette er fordi kroppen lager energi uten bruk av oksygen, og melkesyre og smerte er bivirkninger av denne prosessen. Likevel er det slik at all bruk av energi til slutt må gå gjennom prosesser som bruker oksygen i kroppen. Melkesyren må fjernes og kroppen må bygge opp igjen energilager, og dette er prosesser i kroppen som bruker energi også etter at du er ferdig å trene. Det er som om det å trene gir deg en egen liten forbrenningsovn som tikker og går selv om du slapper av [1, 2].

Det er blitt publisert mange studier der forskere har sett på etterforbrenningseffekten, men effekten etter selv harde og relativt lange økter er ikke større enn rundt 15 – 35 kalorier [3, 4]. Dette er ikke mer enn en halv kjeks eller under et halvt eple. Selv personer med høy muskelmasse klarer ikke å oppnå store effekten [2, 6 – 8]. Selv om etterforbrenningen kan vare i opptil 38 timer etter en økt, så betyr ikke det at den er særlig stor med tanke på antall kalorier forbrent [5]. Det er altså ikke noe man bør ha som mål i seg selv med treningen, selv om effekten selvfølgelig er en velkommen bivirkning av det å trene hardt. Dette underbygges av minst én studie som rapporterer at etterforbrenningen mest sannsynlig ikke har noen stor effekt på vektnedgangen [6].

En sliten kropp blir lettere skadet

Noe annet som kanskje ikke er så positivt med såkalte «fat loss finishers» er at de skal gjøres på slutten av økta. Dette begrunnes med at kroppen er sliten, og derfor vil øke fettforbrenningen under og etter intervallene mer enn om kroppen hadde vært uthvilt. Dette stemmer ikke, da en uthvilt kropp kan arbeide på en høyere intensitet enn en sliten kropp. Da vil man både kunne forbrenne flere kalorier og mer fett under økta, og oppnå en høyere etterforbrenningseffekt (selv om den fortsatt er liten), enn om man skal presse seg når man er sliten. Dermed ville man fått mer ut av en slik «finisher» om man gjorde den helt i starten av økta. Likevel er ikke dette ønskelig for de fleste da det vil gå ut over den andre treningen som skal gjennomføres.

I tillegg vil man når man er sliten ha dårligere koordinasjon og lavere muskelkraft, og sjansen er derfor større for å skade seg. Å konstant måtte presse seg hardt på slutten av alle økter kan også føre til at man får redusert motivasjon til å trene. Det beste treningsprogrammet er det du faktisk gjennomfører, og det er ikke sikkert denne typen intervaller på slutten av en økt er for alle. Det er greit at man skal kunne presse seg, og både kropp og sjel har godt av å jobbe hardt av og til. Likevel er det faktisk slik at man skal like det man holder på med, og man skal kunne gjøre det over tid. Det er mye bedre å være konsekvent med et ganske enkelt treningsprogram enn å gjennomføre et avansert treningsprogram kun etter nyttår og rett før badesesongen.

Kan TABATA være løsningen?

Det vil være mye smartere å fokusere på noen få mål per økt, og heller ta for eksempel den harde intervalltreningen på dager du ikke trener styrke. «Fat loss finishers» er mest sannsynlig ikke en god avslutning, og vil nok heller ikke forbrenne ekstreme mengder fett. Du skal ha lyst til å trene neste dag, og du skal slippe å presse deg til du spyr etter hver økt. Da er det som nevnt bedre å trene intervaller som egne økter, slik at du kan fokusere på det du skal bli god på. Hard intervalltrening er vist å være en effektiv metode om man vil ned i fettmasse, så om du takler intensiteten er det bare å kjøre på [11].

Grunnen til at det funker er at fettforbrenningen muligens er økt under selve økten, samtidig som sultfølelsen kan være redusert etterpå. Resultatet av å trene hardt kan derfor være at du har mindre lyst til å overspise i hverdagen. I denne sammenhengen kommer man nesten ikke unna TABATA-trening, en treningsform som har blitt veldig populær de siste årene. Tanken er at man skal ha veldig korte, men også ekstremt harde intervalldrag. Disse gjennomføres gjerne som sirkeltrening med øvelser som push-ups og knebøyhopp.

IMG_0661

Denne typen trening kom først i søkelyset etter at en gruppe vitenskapsmenn i 1996 publiserte en studie som viste at selv veldig kortvarig trening kunne forbedre fysisk form like effektivt som lange utholdenhetsøkter. I studien skulle forsøkspersonene sykle i 20 sekunder på en intensitet tilsvarende hele 170 % av sitt maksimale oksygenopptak, med kun 10 sekunder pause mellom settene [9]. Dette skulle gjentas sju til åtte ganger. For å sette fingeren på hvor utrolig hard denne protokollen egentlig er, så kan vi ta tredemølleløping som eksempel. En over gjennomsnittet godt trent mann ville måtte løpt i 19 km/t, mens en like trent kvinne ville måtte ha løpt i 17 km/t for å nå intensiteten som kreves. I tillegg måtte stigningen på mølla ha stått på 10,5 %. Om man er enda litt bedre trent, så kreves det at man løper på en høyere hastighet enn dette. Ikke rart de valgte å gjennomføre protokollen på sykkel, da det høres farlig ut å falle av mølla i den hastigheten.

Som du ser var aldri denne protokollen beregnet for sirkeltrening, selv om den ofte brukes slik. Man vil ikke klare å nå intensiteten som kreves i øvelser som push-ups, burpees og knebøy med kroppsvekt. Dermed vil man ikke oppnå resultatene som ble oppnådd i studien, og om det er eneste mål med treningen er det bedre faktisk å sykle eller løpe intervallene. Om man derimot er ute etter muskulær utholdenhet og kaloriforbrenning, og ikke etter å øke utholdenheten i stor grad, så kan det likevel være en grei treningsform. Minst én studie har vist at sirkeltrening ved bruk av TABATA-protokollen gav gode økninger i fysisk form, men dette var på helt utrente personer [10]. Det er usannsynlig at slik trening har effekt på alt fra hverdagsmosjonister til godt trente personer. Det er mye mer effektivt å ta en 40 minutters løpetur, eller trene lengre intervaller på en noe lavere intensitet, som for eksempel 4×4-protokollen.

Konklusjon

«Fat loss finishers» ser ikke ut til å være en smart og effektiv måte å gå ned i fettmasse på. Treningen kan bli for hard å gjennomføre på slutten av en økt, og kan føre til skader og tap av motivasjon over tid. Heller ikke TABATA-treningen som mange gjør har bevist effekt på trente personer om det ikke gjøres riktig, og selv da vil annen type intervalltrening kunne være et bedre valg.

Hard intervalltrening på egne dager, som 4×4-protokollen, ser ut til å være en bedre måte å bli godt trent og slank på. Lange og rolige økter er gode å ha med seg både med tanke på restitusjon, men også med tanke på ren kaloriforbrenning. Et treningsprogram bør alltid inneholde en kombinasjon av rolige langkjøringer, harde intervalltreninger og et godt oppsatt styrketreningsregime. Det er også slik at det å ha et godt kosthold med nok protein er det viktigste når det kommer til det å gå ned i vekt. Det er mye enklere å redusere kaloriinntaket gjennom kosten enn å øke kaloribruken gjennom trening!

Referanser
  1. Gaesser GA, Brooks GA. (1984). Metabolic bases of excess post-exercise oxygen consumption: a review. Med Sci Sports Exerc. 1984;16(1):29-43.
  2. Børsheim E, Bahr R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Med. 2003;33(14):1037-60.
  3. Matsuo T, Ohkawara K, Seino S, Shimojo N, Yamada S, Ohshima H, Tanaka K, Mukai C. (2012). Cardiorespiratory fitness level correlates inversely with excess post-exercise oxygen consumption after aerobic-type interval training. BMC Res Notes. 2012 Nov 21;5:646. doi: 10.1186/1756-0500-5-646.
  4. Larsen I, Welde B, Martins C, Tjønna AE. (2014). High- and moderate-intensity aerobic exercise and excess post-exercise oxygen consumption in men with metabolic syndrome. Scand J Med Sci Sports. 2014 Jun;24(3):e174-9. doi: 10.1111/sms.12132. Epub 2013 Oct 14.
  5. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.
  6. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.
  7. Tahara Y, Moji K, Honda S, Nakao R, Tsunawake N, Fukuda R, Aoyagi K, Mascie-Taylor N. (2008). Fat-free mass and excess post-exercise oxygen consumption in the 40 minutes after short-duration exhaustive exercise in young male Japanese athletes. J Physiol Anthropol. 2008 May;27(3):139-43.
  8. Campos EZ, Bastos FN, Papoti M, Freitas Junior IF, Gobatto CA, Balikian Junior P. (2012). The effects of physical fitness and body composition on oxygen consumption and heart rate recovery after high-intensity exercise. Int J Sports Med. 2012 Aug;33(8):621-6. doi: 10.1055/s-0031-1295442. Epub 2012 Jun 15.
  9. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
  10. McRae G, Payne A, Zelt JG, Scribbans TD, Jung ME, Little JP, Gurd BJ. Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Dec;37(6):1124-31. doi: 10.1139/h2012-093. Epub 2012 Sep 20.
  11. Boutcher SH. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305. doi: 10.1155/2011/868305. Epub 2010 Nov 24.

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS OG GODE TILBUD RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du får også gode og eksklusive tilbud fra vår nettbutikk. Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Tor André Sandum

Tor André Sandum

Tor André Sandum har en bachelorgrad i idrettsvitenskap med spesialisering i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøyskole. Han er i tillegg sertifisert personlig trener fra samme institusjon og interesserer seg for styrketrening, utholdenhetstrening, ernæring og arbeidsfysiologisk testing. Med bakgrunn som basistrener og akrobatikk-/trampolineinstruktør har Tor André god kunnskap om trening av kjernemuskulatur, kroppskontroll og romfølelse. Gjennom Sandum.PT tilbys personlig trening, online coaching og kostholdsveiledning.

Fettforbrenning, Trening