KOM I FORM TIL SYKKELSESONGEN

Sommeren nærmer seg med stormskritt og for mange syklister og mosjonister er ett eller flere sykkelritt sesongens målsetning. Enten målet er å gjennomføre, forbedre tiden eller å vinne, vil dette treningsprogrammet hjelpe deg i form til sykkelsesongen.

Sykkelbilde

HER finner du alt du trenger av sykkelklær og beskyttelsesutstyr!

Sykling er en utholdenhetsidrett, og utholdenhetstrening vil derfor være den viktigste delen av treningsarbeidet for en syklist. Allikevel vil et godt oppsatt styrkeprogram være gunstig i forhold til å opprettholde god teknikk og forebygge skader som følge av ensidig trening. Mange syklister og mosjonister prioriterer å sitte på sykkelen time etter time, uke etter uke. Som ved all sport eller trening der den samme bevegelsen gjentas om og om igjen, vil ren sykkeltrening resultere i at noen muskler bli sterke, mens andre blir svake og stramme. Dette kan resultere i ubalansert muskulatur, noe som igjen kan føre til dårlig teknikk, smerter og belastningsskader.

STYRKETRENING FOR SYKLISTER

For å komme i form til sykkelsesongen og oppnå ønsket målsetning på sykkelrittene, er man avhengig av å holde seg skadefri over tid, opprettholde god teknikk og utnytte muskelkraften også når man begynner å bli sliten. For å klare dette, er man avhengig av et godt samspill mellom musklene på framside og bakside av lår, legger og armer, samt en sterk kjernemuskulatur. Et godt styrke- og uttøyningsprogram vil hjelpe deg med dette.

HVORDAN?

Som syklist bør du fokusere på øvelser som gir deg sterke bein som kan utvikle mye kraft i hvert tråkk og en sterk overkropp som klarer å opprettholde god teknikk på sykkelen. I tillegg bør programmet inneholde tøyeøvelser for stram muskulatur. Det anbefales å fokusere på å øke styrken frem mot konkurransesesong, for deretter å vedlikeholde styrken gjennom selve konkurransesesongen. 2 styrkeøkter i uken i 12 uker er tilstrekkelig for å oppnå god styrkeøkning.

ØVELSER

1. Knebøy

Stå med stangen hvilende på skuldrene. Stå med bena litt bredere enn hoftebredde. Tærne peker rett frem. Brystet opp og ryggen spent. Sett deg ”bak og ned” med setet. Hold en oppreist og nøytral rygg under hele bevegelsen. Bøy ned til ca. 90 grader i kneet. Trykk gjennom helen på vei opp til startposisjon.

 2. Oppsteg på benk

Stå med stangen hvilende på skuldrene. Sett ett ben på kassen som står foran deg. Kne og tå skal peker rett frem i samme retning. Legg all vekt på det benet som står på trinnet. Løft deg opp på det benet som står på trinnet. Stram forsiden av lår og sete slik at du strekker ut det benet du står på. Senk deg rolig ned igjen.

3. Et-bens beinpress

Sitt med god støtte i korsryggen, ta tak i håndtakene på siden av apparatet. Plasser benet på fotbrettet. Press benet ut til det er nesten strakt. Før så benet kontrollert tilbake.

4. Stående kneløft med strikk

Fest strikken helt nede i ribbeveggen og rundt ankelen på det aktive benet. Stå med ryggen til ribbeveggen. I startstillingen er benet strukket litt bakover. Løft benet fram og opp. Både hofte og kne er bøyd i sluttstillingen.

5. Tåhev

Bruk en tåhevmaskin eller stå på ett trappetrinn/kasse med vektmanualer i armene. Stå med strake ben i hoftebreddes avstand. Kun den fremre delen av føttene skal berøre fotbrettet. Press opp til tåstående. Senk tilbake.

6. Nedtrekk til bryst

Ta et bredt grep, legg deg litt bakover og kikk skrått opp. Press brystkassen fram og trekk stangen ned til brystet. Før langsomt tilbake.

7. Sittende roing

Sitt foroverbøyd, med en liten bøy i knærne og skuldrene trukket godt fram. Før overkroppen tilbake, trekk håndtaket mot mageregionen, press brystkassen fram og trekk skuldrene sammen. Slipp rolig tilbake til startstillingen.

8. Dips

La kroppsvekten henge på strake armer. Sørg for å ha senkede skuldre. Bøy i knærne og senk overkroppen rolig ned til overarmene er omtrent horisontale. Press opp igjen. Om dette er for tungt kan du utføre dips på benk. Støtt deg mot benken med ca. skulderbreddes grep. Kroppen holdes tilnærmet strak slik at kun hælene er i gulvet. Bøy i albuen og senk kroppen ned mot gulvet. Press opp igjen.

9. Stående bicepscurl med stang

Velg over- eller undertak. Stå med stangen hengende foran deg, bøy i albuene og løft stangen helt opp mot brystet før du senker den rolig tilbake. Hold overkroppen i ro.

10. Planken

Stå på tær og albuer. Hold bekken og korsrygg i nøytralstilling og nakken i en naturlig forlengelse av ryggen. Se ned i gulvet. Hold stillingen.

11. Uttøying

Når du sykler sitter du ofte i samme posisjon over lengre tid. Dette gjør at noen muskler blir stramme, og det vil derfor være hensiktsmessig å bruke tid på uttøying:

  • Brystmusklene

Stå med siden til en ribbevegg, dørkarm eller lignende. Strekk den ene armen ut, ha bøyd albue og fest grepet på høyde med hodet. Drei kroppen langsomt vekk fra festet til du kjenner et godt strekk i brystmuskulaturen. Hold 30 sek.

  • Hofteleddsbøyere

Plasser det ene kneet i gulvet og stå med oppreist overkropp. Støtt deg mot låret og press hoften fram til du kjenner strekket på framsiden av hoften. Hold 30 sek.

  • Bakside lår

Sitt med det ene kneet på matten og strekk det andre benet framfor deg. Ha rett rygg og plasser hendene like over kneet. Slipp overkroppen fremover til du kjenner at det strekker på baksiden av låret. Hold 30 sek.

  • Bakside legg

Støtt deg mot veggen og plasser den ene foten opp mot veggen, slik at kun hælen berører gulvet. Ha strakt ben og press hoften rolig framover til du kjenner at det strekker på baksiden av leggen. Hold 30 sek.

Forslag til hvordan du kan sette opp styrketreningsprogrammet ditt frem mot konkurransesesongen (serier x repetisjoner):

Skjermbilde 2015-04-28 kl. 21.23.58

Når konkurransesesongen er i gang, trapper du ned til 1 økt i uken, med mindre belastning og flere repetisjoner (15-20).

HER finner du alt du trenger av sykkelklær og beskyttelsesutstyr!

Lykke til!

 

KILDER:

Effekten av styrketrening på sykkelprestasjon av Bent R. Rønnestad – 2011 Gymnos Tema

Exorlive.com/no

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Benedicte Aambakk

Benedicte Aambakk

Benedicte Aambakk (27) har en 5 årig kiropraktorutdannelse fra Syddansk Universitet i Danmark. Hun har allsidig erfaring innen idrett og trening, både som utøver og behandler. Til daglig studerer hun deltid hos NIH og arbeider som kiropraktor hos Altiusklinikken på Hamar.

Skadeforebygging, Trening