Hvor mye proteiner trenger man?

Som de fleste vet er proteiner kroppens byggestener og det er de som gjør at vi kan få større muskler. Men hvor mye proteiner trenger vi egentlig? Går det an å spise for mye proteiner?

IMG_7016Kjøp Troponin proteinkompleks her!

Det har blitt gjort mye forskning på dette temaet de siste årene og til tross for at mange kroppsbyggingsmiljøer har en holdning der mer er bedre viser nylig forskning at dette ikke stemmer. Det har blitt bevist at mengden protein kroppen klarer å nyttegjøre seg avhenger av treningsbakgrunn (1). Helt utrente personer kan klare seg med så lite som 1 g protein per kg kroppsvekt. For en jente på 60 kg vil det altså bety 60 g protein om dagen. Har man litt erfaring med styrketrening eller driver med utholdenshetstrening øker behovet til 1,4 g per kg kroppsvekt. For en topptrent person som har trent styrke lenge og har flere økter i uken er det behov for 1,8 g protein per kg kroppsvekt. Proteininntaket burde være like stort uavhengig av om man ønsker å gå opp eller ned i vekt. Selv om man ønsker å ned i vekt vil vi jo beholde så mye muskelmasse som mulig eller bygge litt. Det er faktisk mulig å øke i muskelmasse samtidig som man går ned i fettprosent så lenge man klarer å treffe med riktig mengde proteiner (2).

Noen få studier viser en liten positiv effekt av så mye som 2,6 g protein per kg kroppsvekt (3). Dette er i tilfeller ved ekstremt stor treningsbelastning og kaloriunderskudd hvor målet er å beholde så mye muskelmasse som mulig, mens man går ned i vekt. Et høyere proteininntak enn 1,8 g per kg kroppsvekt virker derfor å være unødvendig for de aller fleste da et høyere inntak vil gå utover mengden kalorier som kunne blitt brukt på å øke inntaket av karbohydrater og fett noe (4). Hvis proteininntaket blir alt for høyt vil det føre til at man må redusere mengden fett og karbohydrater for å kunne holde seg på riktig mengde kalorier i løpet av en dag. Vi vil derfor svært sjeldent anbefale noe mer enn 1,8 g per kg kroppsvekt.

En jente på 60 kg som har trent styrke i mange år og trener 5-6 ganger i uken trenger da sin egen kroppsvekt x 1,8 g for å kunne bygge optimalt med muskler. 60 x 1,8 = 108. Hun trenger altså 108 g protein om dagen. Det kan se slik ut hvis hun ønsker å øke litt i muskler samtidig som hun ønsker å gå ned i fettprosent:

Frokost: 2 brødskiver med makrell i tomat. 1 glass med melk Totalt: 24 g protein

Lunsj: 100 g kyllingfilet i terninger. Salat med avocado, mango, purreløk, agurk og salat. Totalt: 25 g protein

Middag: 150 g laks, 60 g ris, 100 g brokkoli. Totalt: 32 g protein

Kveldsmat: 200 g cottage cheese. Ett eple i terninger. Kanel. Totalt: 27 g protein

Totalt i løpet av en dag: 108 g protein, som er nok til bygge muskler samtidig som denne kostholdsplanen antageligvis vil sette henne i kaloriunderskudd (avhengig av aktivitetsnivå og alder) slik at hun går ned i fettprosent.

For en gutt på 90 kg som trener styrke 2-3 ganger i uken blir regnestykket da 90 x 1,4 = 126 g protein hver dag. Det kan se slik ut:

Frokost: 100g havregryn, 2 dl melk. Totalt: 19 g protein

Lunsj: 150 g strimlet svinekjøtt, 200 g grønnsaker etter eget ønske, 20 g nøtter. Totalt: 37 g protein

Middag: 200 g kyllingfilet, 60 g pasta. Totalt: 46 g protein

Kveldsmat: Omelett med 3 egg, paprika, purreløk og sopp. Totalt: 24 g protein

Totalen i løpet av dagen blir da 126 g protein.

Alle som ikke klarer å få i seg nok protein gjennom kosten kan prøve ut proteinkomplekset Troponin eller den smakfulle proteinsjokoladen QuestBar!

 

Referanser

  1. Lemon PW (1998), Effects of exercise on dietary protein requirements, Int J Sport Nutr. 1998 Dec;8(4):426-47.
  2. Garthe I, Raastad T, Refsnes KD, Koivisto A, Sundgot-Borgen J, Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. int J Sport Nutr Excerc Metab, 2001 Apr;21(2):97-104
  3. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337
  4. Pasiakos, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47. doi: 10.1096/fj.13-230227. Epub 2013 Jun 5.

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS OG GODE TILBUD RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du får også gode og eksklusive tilbud fra vår nettbutikk. Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Simen Aaslund

Simen Aaslund

Simen Aaslund (24) er utdannet Idrettsfysiolog fra Høyskolen i Lillehammer og Certified Strength and Conditioning Coach fra ISSA. Han har jobbet som fysisk trener for utøvere fra håndballlandslaget og langrennslandslaget, samt fotballspillere i tippeligaen. I tillegg jobbet han som landslagstrener for rulleskilandslaget og på Idrettsfysiologisk testlab for Olympiatoppen innlandet. Simen eier og driver treningssenteret Gjøvik Elitegym. Simen kan nås gjennom Elitegym.no, gjovikelitegym og gjovik_elitegym

Kosthold