Intervalltrening uten pulsklokke

IMG_1290

Intervalltrening er en effektiv, enkel og helsefremmende treningsform. Et par 40-minutters økter i uka med høy nok intensitet vil bedre både prestasjon, maksimalt oksygenopptak og diverse helseparametere. Dette uavhengig av om du løper intervaller på 2×8, 3×6 eller 2×15 minutter. Likevel er den kanskje vanligste intervallformen 4×4, altså at man løper i fire minutter med to minutters pause mellom dragene, og gjør dette fire ganger. Dette utgjør en total tid i dragene på 16 minutter, og økta kan gjøres unna på totalt 40 minutter. Det er viktig å varme godt opp i 10 – 15 minutter med økende intensitet før man gjennomfører en slik intervalløkt. Legg også gjerne inn en nedtrapping på 5 – 10 minutter etter økta med lav intensitet. For å styre intensiteten brukes vanligvis en pulsklokke, og man skal ligge mellom 90 – 95 % av maksimal hjertefrekvens.

Intervalltrening uten pulsklokke
Det er ikke bare-bare og finne sin sanne maksimale hjertefrekvens, og det er absolutt ikke en nødvendighet å bruke pulsklokke om man vil drive med intervalltrening. Faktisk kan trening uten pulsklokke lære deg å kjenne kroppen din bedre, og du vil bli dreven på subjektiv intensitetsstyring. Det er smartere å kunne stole på signalene du får fra kroppen din, enn å stole blindt på ei pulsklokke. Det er nemlig ikke slik at den alltid forteller hele sannheten. Du kan ligge høyt på klokka uten å ha riktig intensitet, og tallet på klokka vil uansett ikke være det samme på starten av et drag som mot slutten.

Hvordan finne hastigheten å løpe på
For å trene for eksempel 4×4 uten pulsklokke, så kan du finne deg en relativt flat strekning der du kan løpe i minst fire minutter uten store høydeforskjeller. Det er dermed enklere å lære seg å løpe intervallene, selv om det å løpe i ulendt terreng også er en kjempefin treningsform. Det første du gjør er å bestemme deg for en hastighet du selv tror du klarer å holde i fire minutter. Deretter starter du klokka og setter i gang. Her er det ekstremt viktig at du ikke endrer hastighet. Hvis du kjenner at du gikk for hardt ut, så skal du holde den samme hastigheten til du er så sliten at du må stoppe. På samme måte skal du om du kjenner at det er for lett fortsatt løpe hele draget. Dermed lærer du å kjenne på hvordan kroppen reagerer gjennom hele intervalldraget.

IMG_1014

For å ta tiden kan du bruke Gymboss sin Interval timer som du enkelt fester til klærne.

Det kan godt hende at det du trodde var en for høy hastighet faktisk viste seg å være helt perfekt, mens det du trodde var en for lav hastighet viste seg å bli veldig utfordrende mot slutten. Hvis du må stoppe før det har gått fire minutter, så er det helt greit. På samme måte er det helt greit om draget ble for lett. Når du er ferdig med dette første draget så går du tilbake til start, og velger en ny hastighet du tror du klarer å holde i rundt fire minutter. Målet er at du når draget er over ikke skal ha klart å løpe i mer enn 1 – 2 minutter til.

Hvordan løpe ei hel intervalløkt
Når du har funnet den riktige hastigheten kan du avslutte økta. Dette er hastigheten du skal benytte i neste økt. Ta minst et par hviledager, og dra deretter tilbake til løypa di. Nå skal du løpe i hastigheten du fant i forrige økt i fire minutter, og deretter skal du stoppe. Finn noe i grøfta du lett kan kjenne igjen, slik at du vet hvor langt du har løpt. Deretter skal du ta 2 – 3 minutter pause, og så løpe tilbake i samme hastighet. Målet er at du skal ha kommet tilbake akkurat der du startet etter fire minutter med løping. Dette er for øvrig også morsomt å gjøre i grupper, da folk i forskjellig form ikke vil løpe like langt ut på det første draget, men alle skal komme samtidig tilbake til start på det andre draget.

Hvis du kom fram lenge før det har gått fire minutter, så har du enten ikke løpt fort nok på det første draget, eller for fort på det andre draget. Deretter tar du 2 – 3 minutter pause og løper tilbake igjen, og forsøker å komme akkurat til kjennetegnet du fant i grøfta. Husk at du ikke har lov til å endre hastighet underveis. Du skal løpe i akkurat samme hastighet gjennom hele draget, og med samme hastighet i det første som i det andre, tredje og fjerde draget. Hvis du ikke kom helt fram på det siste draget, så er dette fordi du allerede har løpt tre harde drag. Likevel er dette en indikasjon på at du bør velge en lavere hastighet i neste økt. Du skal i alle dragene føle at du ikke kan løpe mer enn 1 – 2 minutter ekstra ved dragets slutt, men du skal også ved det siste draget føle at du kunne tatt et drag til.

Altså skal graden av utmattelse være stor, men du skal ikke være helt kjørt. Husk at du skal ha flere økter per uke, og dermed er det lurere å holde litt igjen enn at det går ut over neste økt. Bruker du denne metoden som jeg først lærte av Jostein Hallén, fysiolog ved Norges Idrettshøyskole, så vil du få gode resultater av treningen. Du vil også lære deg hvilken hastighet du skal løpe i for å trene på riktig intensitet, og du vil kunne måle progresjon ved å løpe litt lenger for hver økt. Akkurat den samme metoden kan brukes på andre draglengder – du må bare justere hastigheten.

Det er også mulig å gjøre dette på tredemølle ved bruk av hastighet. Da skal du holde én hastighet gjennom hele økta, og om du ikke klarer å fullføre så løp du for raskt. Kjente du ved slutten av det siste draget at du kunne løpt i tre minutter til, ja da løp du for sakte. Når du har funnet hastigheten du skal løpe på, så kan du prøve å øke denne etter hvert som du kjenner at formen forbedrer seg.

Gjør dette to til tre ganger i uken, og du vil garantert merke bedring av utholdenheten. Lykke til med intervalltreningen!

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Tor André Sandum

Tor André Sandum

Tor André Sandum har en bachelorgrad i idrettsvitenskap med spesialisering i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøyskole. Han er i tillegg sertifisert personlig trener fra samme institusjon og interesserer seg for styrketrening, utholdenhetstrening, ernæring og arbeidsfysiologisk testing. Med bakgrunn som basistrener og akrobatikk-/trampolineinstruktør har Tor André god kunnskap om trening av kjernemuskulatur, kroppskontroll og romfølelse. Gjennom Sandum.PT tilbys personlig trening, online coaching og kostholdsveiledning.

Trening