Hvordan trene for å gå ned i vekt: 3 sunne treningsmetoder!

De fleste av oss har på et eller annet tidspunkt i livet et ønske om å gå ned litt i vekt. Dette kan være som forberedelse til sommeren, for å bli kvitt usunt bukfett eller etter graviditet. Dette innlegget gir deg innsikt i tre enkle treningsmetoder du kan bruke for å gå ned i vekt!

leo14

Flipping av dekk kan brukes som en dytteøvelse i sirkeltrening
@fitnesshv

Kosthold viktig

Hvis du vil ned i vekt, så er det meget viktig at du følger med på kostholdet ditt. Det hjelper ikke å trene hardt om du bare spiser usunn og kaloririk fast-food. Man må innta færre kalorier enn man forbrenner for å gå ned i vekt, så kostholdet har mye å si. Likevel er det noen gode treningsmetoder du kan bruke for å øke kaloriforbruket og ikke minst fettforbrenningen for å få bedre resultater. For det er jo fettet vi ønsker å kvitte oss med, og du skal vite at vekta av og til kan lyve litt. Spesielt når man starter på et nytt treningsprogram kan man gå ned i fettmasse og opp i muskelmasse uten at det vises på vekta, så ikke stress alt for mye rundt det. Med det ute av veien kan vi se på de tre anbefalte treningsmetodene for maksimal fettnedgang.

Sirkeltrening

Sirkeltrening kan være en veldig effektiv måte å forbrenne fett på, hvis du gjør det riktig. Dette er fordi intensiteten er veldig høy både med tanke på hjertet og lunger, men også med tanke på motstanden du kan oppnå i diverse styrkeøvelser. Optimalt sett ønsker du å inkludere en styrkeøvelse for bein samt en draøvelse og en dytteøvelse. I tillegg bør du ha en eksplosiv øvelse, samt en restitusjonsøvelse. Under har du et eksempel på en sirkeltreningsøkt som både kan bygge muskler og forbrenne fett, samt øke kondisjon. Merk at det stort sett er personer som ikke er i eliten som får god effekt av slik type trening, så om du ønsker å kunne ta 200 kg i knebøy bør du kanskje fokusere på noe annet.

Knebøy eller utfall
Push-ups eller benkpress
Pull-ups eller nedtrekk
Spensthopp eller sprint
Solhilsen eller lignende (restitusjon)

Gjennomfør så mange repetisjoner som mulig på de forskjellige øvelsene i løpet av 60 sekunder. Ta 30 sekunder pause mellom øvelsene. Restitusjonsøvelsen gjennomføres rolig uten press på antall repetisjoner. Ta to minutter pause etter hver runde og gjennomfør 3 – 5 runder. Dette kan være meget effektivt om man legger på vekter på de forskjellige øvelsene slik at man klarer 8 – 10 repetisjoner i løpet av de 60 sekundene du har til rådighet. Du kan også gjennomføre sirkeltreningen med kroppsvekt for et mer kondisjonsrettet fokus. Ikke glem å varme opp!

Intervalltrening

Mange har nok vært borti intervalltrening før, og dette er også en effektiv treningsform. Det kan føles litt likt sirkeltrening, men hele poenget med intervalltrening er å trene opp hjerte- og lungesystemet til å kunne yte mer. Jo mer du kan yte, jo flere kalorier kan du forbrenne. Du skal derfor velge deg en kondisjonstype som for eksempel roing, sykkel eller løping. Deretter skal du varme godt opp i ca. 10 minutter, og deretter kjøre intervallene. Det kan lønne seg å gjøre dette maks et par ganger i uka, og variere litt hvilke intervaller du kjører. To gode økter du kan rullere på er følgende:

10 min oppvarming
8 x 30 sekunder maks intensitet
1 min pause mellom sett
5 min nedtrapping

10 min oppvarming
4 x 3 min høy intensitet
2 min pause mellom sett
5 min nedtrapping

Dette vil øke arbeidskapasiteten din betraktelig slik at du kan jobbe lenger på høyere intensitet, noe som igjen forbrenner flere kalorier. Du får også et blodtrent hjerte som er motstandsdyktig mot forskjellige livsstilssykdommer.

bla%cc%8a7

Kjøp klær fra WeAreFit her!
@fitnesshv

Langkjøring

Langkjøring kan være spesielt effektivt for kvinner, siden de har flere utholdende type-1 fibre enn menn. Dermed vil lengre utholdenhetsøkter potensielt kunne forbrenne mer fett, samtidig som det er meget effektivt for restitusjon, bedret mental helse og generell følelse av velvære. Dette er enkelt å gjennomføre. Bare ta deg en 30 – 60 minutters rolig joggetur et par ganger i uka. Ha fokus på å puste rytmisk, korte og konsise steg og en god holdning.

Hvordan sette det sammen?

I tillegg til de ovennevnte treningsmetodene bør man også gjennomføre tradisjonell styrketrening. Likevel er dette utelatt i denne omgang da det ikke er det mest kaloriforbrennende, og man kan få meget god effekt av å kjøre sirkeltrening med tyngre vekter. Hvis hovedfokuset er å gå ned i fettmasse og endre kroppskomposisjon vil enhver treningsøkt med høy intensitet der du bruker mange muskelgrupper hjelpe deg på rett vei. Et forslag til en treningsuke kan være som følger:

De første tre ukene:

Dag 1 – Sirkeltrening
Dag 2 – Pause
Dag 3 – Langkjøring
Dag 4 – Pause
Dag 5 – Sirkeltrening
Dag 6 – Pause
Dag 7 – Pause

Deretter:

Dag 1 – Sirkeltrening
Dag 2 – Langkjøring
Dag 3 – Pause
Dag 4 – Intervalltrening
Dag 5 – Sirkeltrening
Dag 6 – Langkjøring
Dag 7 – Pause

Lykke til!

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


X-life Team

X-life Team

Teamet kommer her på bloggen med produktomtaler, anbefalinger og informasjon for å gjøre det lettere for deg som kunde!

Fettforbrenning, Trening