Hvorfor du bør passe på proteininntaket når du skal ned i vekt

IMG_1130-850x577

Det er viktig for alle å innta nok protein. Personer som er aktive trenger mer protein enn personer med et lavt aktivitetsnivå, og generelt sett kan et økt inntak av protein være positivt for mange. I denne artikkelen får du vite om fordelene med et høyt nok proteininntak.

Proteiner bygger muskler
Hvis man ikke får i seg nok protein, så vil man ikke bygge muskler på en tilfredsstillende måte. Heldigvis er det slik at de fleste får i seg nok protein til å bygge muskler hvis de samtidig trener riktig og får i seg nok kalorier. Likevel kan det være verdt å se på inntaket ditt om du etter en god periode med hard styrketrening ikke ser positive resultater. Det er stor enighet i den vitenskapelige litteraturen om at 1,2 – 1,8 g/kg/dag er nok for de som ønsker å øke muskelmassen sin, så lenge man samtidig spiser nok kalorier [1].

Det har også blitt demonstrert at personer som ikke trener og har et forholdsvis lavt proteininntak, faktisk kan øke muskelmassen sin kun ved å spise mer protein. Etter åtte uker med et høyt kaloriinntak demonstrerte en studie at personer som spiste lite protein mistet muskelmasse og la på seg fett. Personer som spiste moderat med protein la på seg muskelmasse og fett, og personer som spiste mye protein la på seg litt mer muskelmasse enn de andre gruppene sammen med den samme mengden fett. I følge forskerne var det totale kaloriinntaket det som bidro til oppgangen i fettmasse, mens det totale proteininntaket bidro til oppgangen i muskelmasse. Til sammen la høyproteingruppen på seg ca. 3,5 kg fett og 3,2 kg muskelmasse, noe som er mer enn akseptabelt når man ikke trener [7].

Proteiner sparer på muskelmassen ved lavt energiinntak
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, så er det mest sannsynlig fettmassen du ønsker å redusere. Det er jo liten vits å gå ned 5 kg om 4 av disse er muskelmasse. Et høyt nok inntak av proteiner har vist seg å hindre tap av muskelmasse under en periode med et redusert energiinntak. Det er også vist at man bør få i seg litt mer proteiner enn normalt hvis man vil holde på mest mulig av muskelmassen sin. Det å spise 2,3 – 3,1 g/kg/dag ser ut til å spare mesteparten av muskelmassen til meget godt trente og allerede veldig slanke personer [1]. Et lavere inntak kan være nok for de som ikke er helt på det nivået enda.

Proteiner gjør det enklere å holde vekta
Proteiner er mettende samtidig som de øker forbrenningen rett etter inntak. Denne effekten kan faktisk være så stor at det å innta store mengder proteiner ikke trenger å føre til vektoppgang. Det ble i 2014 publisert en studie der to grupper skulle innta forskjellige mengder proteiner [2]. Den ene gruppen skulle innta den samme mengden som de alltid hadde gjort, mens den andre gruppen skulle innta hele 4,4 g/kg/dag. Dette utgjorde henholdsvis i gjennomsnitt 138 og 307 gram protein per dag for de to gruppene. Begge gruppene skulle fortsette på sine vanlige treningsprogram.

I tillegg til dette skulle høyproteingruppen innta samme mengde karbohydrater og fett som de alltid hadde gjort, noe som førte til at de i gjennomsnitt inntok over 800 kalorier ekstra hver eneste dag i åtte uker. Dette burde ført til en vektøkning i høyproteingruppen på over 6 kg. Det utrolige resultatet var at de ikke gikk opp i vekt i det hele tatt, og kroppskomposisjonen forble den samme. Dette viser at uhorvelige mengder protein kanskje ikke er nødvendig for å øke muskelmassen, men å få i seg mye protein vil gjøre at du kan være mer fleksibel med inntaket av fett og karbohydrater og fortsatt holde deg mett.

Prøv bestselgeren Troponin!

Det skal nevnes at dette var en pilotstudie, og mer forskning må gjøres på dette feltet før vi kan konkludere noe rundt de fysiologiske mekanismene knyttet til dette resultatet. Det skal også nevnes at den termiske effekten av protein ser ut til å være høyere hos slanke enn hos overvektige personer [2]. Likevel er det å eksperimentere med et litt høyere proteininntak noe du kan starte med i dag, og så kan du justere inntaket alt etter hvordan du føler deg og hvilke resultater du får. Faktisk viser andre studier at det å innta en større mengde protein på bekostning av en litt mindre mengde karbohydrater vil føre bedring i kroppskomposisjon kontra et lavere proteininntak [3 – 6].

Ulemper med et alt for høyt proteininntak
Selv om mye protein er bra, kan for mye protein potensielt være negativt. Hvis man går ut fra at ikke alle vil reagere på et høyt proteininntak på samme måte som de som inntok 4,4 g/kg/dag uten å gå opp i vekt, så kan det tenkes at man må redusere inntaket av karbohydrater og fett i kosten. Dermed kan et for høyt proteininntak gå ut over prestasjon knyttet til karbohydratinntak, om målet er å ikke gå opp i vekt.

I tillegg ble det rapportert at de som inntok veldig mye protein hadde mageproblemer og en konstant følelse av å være for varm. Dermed kan et for høyt proteininntak gå ut over den generelle livskvaliteten. I tillegg kan protein være en dyr energikilde, slik at det å overdrive inntaket som med alt annet kanskje ikke er den beste fremgangsmåten.

Konklusjon
Hvis du vil opp i muskelmasse er det viktigste å spise nok mat totalt, selv om du bør passe på at du får i deg mellom 1,2 – 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Hvis du ønsker å gå ned i vekt uten å miste muskelmasse, bør du om du allerede er relativt slank få i deg mellom 2,3 – 3,1 g/kg/dag. Overvektige kan klare seg med rundt 1,8 g/kg/dag uten å miste nevneverdige mengder muskelmasse. Nok protein vil hjelpe til med metthetsfølelsen og øke forbrenningen, men alt for mye kan ha noen få ubehagelige bivirkninger. Hvis du tror at du ikke får i deg nok protein, anbefales det at du prøver kosttilskuddsprodukter som Quest Bars, Troponin eller Fast-1 for å se om det hjelper på resultatene dine!

For en person på 60 kg tilsvarer 1,8 g/kg/dag ca. 108 gram protein. Dette kan man få i seg gjennom en dag ved å spise for eksempel to brødskiver med ost og skinke med et glass melk, en Quest Bar, en middag med én kyllingfilet og en porsjon proteinpannekaker. For en person på 80 kg tilsvarer dette ca. 144 gram protein, noe som kan oppnås ved å spise litt større porsjoner av det overnevnte.

Referanser

  1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014.
  2. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19. doi: 10.1186/1550-2783-11-19. eCollection 2014.
  3. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr 2003, 133:411-417.
  4. Layman DK, Shiue H, Sather C, Erickson DJ, Baum J. Increased dietary protein modifies glucose and insulin homeostasis in adult women during weight loss. J Nutr 2003, 133:405-410.
  5. Tang M, Leidy HJ, Campbell WW. Regional, but not total, body composition changes in overweight and obese adults consuming a higher protein, energy-restricted diet are sex specific. Nutr Res 2013, 33:629-635.
  6. Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr 2005, 135:1903-1910.
  7. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA 2012, 307:47-55.

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS OG GODE TILBUD RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du får også gode og eksklusive tilbud fra vår nettbutikk. Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Tor André Sandum

Tor André Sandum

Tor André Sandum har en bachelorgrad i idrettsvitenskap med spesialisering i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøyskole. Han er i tillegg sertifisert personlig trener fra samme institusjon og interesserer seg for styrketrening, utholdenhetstrening, ernæring og arbeidsfysiologisk testing. Med bakgrunn som basistrener og akrobatikk-/trampolineinstruktør har Tor André god kunnskap om trening av kjernemuskulatur, kroppskontroll og romfølelse. Gjennom Sandum.PT tilbys personlig trening, online coaching og kostholdsveiledning.

Kosthold