Ikke gjør frontbøy slik!

Det er ingen tvil om at frontbøy er en av de beste øvelsene som finnes for å bygge styrke og muskler i beina. I forhold til knebøy med stang på rygg vil du bruke mer framside av lår, og selve bevegelsen er muligens litt mer idrettspesifikk enn alternativene. Men gjør du øvelsen helt feil?

img_7078

Frontbøy

Det er stor enighet om at du bør kunne løfte ca. 85 % så mye i frontbøy som du klarer i knebøy med stang på ryggen. Hvis du er langt unna dette, så bør du legge inn frontbøy i treningsprogrammet ditt. Det er mange tekniske momenter som må mestres for å gjøre øvelsen riktig, og en av de viktigste er rackposisjonen. Dette vil si måten du holder stanga når den hviler på skuldrene, og det finnes definitivt en feil måte å gjøre dette på.

Ikke gjør slik

Personer med dårlig bevegelighet i håndledd og skulderledd (inkludert undertegnede), vil ha vanskeligheter med å holde stanga på riktig måte. Her vil man ofte ty til en rask løsning som dessverre ikke er så god: kryssgrepet. Dette kjennetegnes ved at man støtter opp stanga ved å holde armene i kryss. Stanga hviler fortsatt på skuldrene på riktig måte, og i teorien kan man strekke ut armene i denne posisjonen uten å miste stanga. Problemene starter når man gjennomfører repetisjoner med dette grepet.

img_7070_kryss

Stanga har lettere for å bli skeiv, og det blir samtidig lettere å miste kontakt med musklene i øvre del av ryggen. Dette kan føre til at man begynner å falle framover, og da skal det ikke mye til for å skade seg. Jeg har personlig kjent trykket man kan få på biceps når man faller noe framover på de siste par repetisjonene, og den ene armen er det eneste som hindrer jernet fra å treffe bakken. Ikke gøy.

Gjør slik!

Du bør helst holde stanga i riktig rackposisjon slik man ser vektløftere gjøre det, men om du sliter med bevegelighet finnes det et bra alternativ. Du bør jobbe med bevegelighet i skuldre og håndledd fram til du klarer å gjøre det riktig, og i mellomtiden kan du gjøre dette lille trikset. Fest et par wrist straps i stanga, og ta tak i dem som følger:

img_7085

Surr dem rundt hånda:

img_7087

Og nå kan du ta frontbøy uten å kjenne smerter i hverken skuldre eller håndledd. Bruk denne teknikken mens du jobber deg opp til å ta frontbøy på skikkelig måte!

img_7082

Lykke til!

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Tor André Sandum

Tor André Sandum

Tor André Sandum har en bachelorgrad i idrettsvitenskap med spesialisering i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøyskole. Han er i tillegg sertifisert personlig trener fra samme institusjon og interesserer seg for styrketrening, utholdenhetstrening, ernæring og arbeidsfysiologisk testing. Med bakgrunn som basistrener og akrobatikk-/trampolineinstruktør har Tor André god kunnskap om trening av kjernemuskulatur, kroppskontroll og romfølelse. Gjennom Sandum.PT tilbys personlig trening, online coaching og kostholdsveiledning.

Trening