Kan kortisol ødelegge treningsresultatene dine?

Stressa? Prøv Solaray Mega-B-stress!

Kortisol er et hormon som skilles ut i kroppen som en respons på ting som skader og stress. Det blir vanligvis kalt for «stresshormonet» og er fryktet i kroppsbygger- og fitnessverdenen. Det er et fryktelig katabolt hormon, som betyr at det er nedbrytende og reduserer proteinsyntesen. Det er funnet at etter en hard stryketreningsøkt, så kan faktisk kortisolnivåene øke med over 50 – 100 % [1, 2]. Dermed vil mange kanskje prøve å holde øktene sine under den magiske 60-minuttersgrensa, slik at kortisolnivået holdes i sjakk. I tillegg stresses det konstant rundt ting man kan gjøre for å senke kortisolnivået under og etter en økt, noe som ironisk nok kan føre til stressindusert høye kortisolnivåer.

Akutte kontra kroniske økninger i kortisol
Kortisol er et viktig hormon for kroppen vår, og det er viktig å kunne skille mellom de økningene man får under og etter en økt og de økningene som eventuelt oppstår som en kronisk lidelse. Vi trenger kortisol for å dempe inflammasjon og kontrollere stressreaksjoner, så at kroppen utskiller kortisol etter en hard stryketreningsøkt er absolutt å forvente. Man utsetter tross alt kroppen sin for store mekaniske belastninger, og man bryter regelrett ned muskulatur. Likevel betyr ikke det at kortisolnivåene øker at vi får dårligere resultater av treningen.

Faktisk viser studier at man legger på seg muskler selv om man ikke gjør noe for å kontrollere det forhøyede kortisolnivået, og én studie viste faktisk at de som hadde høyest kortisolnivåer etter trening hadde en tendens til å legge på seg mer muskelmasse enn de med lavere nivåer [3, 4]. Dermed er ikke den akutte økningen i kortisol etter en treningsøkt noe man trenger å frykte. Kroppen tar seg av oppbyggingen av muskulatur så lenge du spiser nok, får nok søvn og restituerer deg godt. Det faktisk også vist at kortisol stimulerer nedbrytningen av fett, noe som gjør at det å skulle redusere kortisol helt kanskje ikke er det smarteste [5].

Den fantastiske 2XU-tightsen finner du her!Trigger Foam Roller finnes her!

Likevel skal man passe på det kroniske nivået av kortisol i kroppen. Høye kroniske nivå er negativt med tanke på testosteron, kolesterol, blodtrykk, insulinnivå, blodsukker, triglyserider og kroppsvekt. Dermed kan et kronisk økt nivå være meget problematisk både med tanke på resultater på trening, men også med tanke på generell helsetilstand. Man bør derfor sørge for å ikke stresse i hverdagen, og som nevnt få nok søvn og også nok restitusjon mellom treningsøkter. Gode tips kan være å drive med ting som får deg til å slappe av minst et par ganger i uken. Dette kan være yoga, massasje med rulle, lett uttøying eller en fjelltur. Sett av tid til deg selv, og planlegg når du skal slappe av slik at du kan eliminere forstyrrende elementer.

Trening bra for kortisolnivåene på lang sikt
Det er vist at trening er bra for kortisolnivåene på lang sikt [3]. Dermed bør man ikke være redd for at treningen man gjør skal øke kortisolnivåene slik at effekten av treningen ødelegges. Det finnes hittil ingen påvist sammenheng mellom effekt av trening og høye kortisolnivåer rett etter en treningsøkt. Det finnes derimot mange negative effekter av det å ha et konstant forhøyet kortisolnivå på lang sikt. Det viktigste du kan gjøre for å unngå problemer knyttet til dette er som nevnt å spise nok, få nok søvn og få nok restitusjon mellom harde treningsøkter. Om alt dette gjøres riktig, så klarer som oftest kroppen å ta vare på seg selv, slik at du kan fokusere på å prestere på trening!

Referanser

  1. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.
  2. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. Nutrition. 2006 Apr;22(4):367-75. Epub 2006 Feb 10.
  3. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38. Epub 2006 Mar 24.
  4. West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training.
  5. Djurhuus CB, Gravholt CH, Nielsen S, Mengel A, Christiansen JS, Schmitz OE, Møller N. Effects of cortisol on lipolysis and regional interstitial glycerol levels in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Jul;283(1):E172-7.

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Tor André Sandum

Tor André Sandum

Tor André Sandum har en bachelorgrad i idrettsvitenskap med spesialisering i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøyskole. Han er i tillegg sertifisert personlig trener fra samme institusjon og interesserer seg for styrketrening, utholdenhetstrening, ernæring og arbeidsfysiologisk testing. Med bakgrunn som basistrener og akrobatikk-/trampolineinstruktør har Tor André god kunnskap om trening av kjernemuskulatur, kroppskontroll og romfølelse. Gjennom Sandum.PT tilbys personlig trening, online coaching og kostholdsveiledning.

Trening