Koffein før trening for bedre prestasjon


IMG_9415

Hva er koffein?

Koffein er et molekyl som stimulerer en rekke organer i kroppen vår. Koffein finnes naturlig i blader, nøtter og frø fra 63 plantearter. De vanligste kildene til koffein i kostholdet vårt er kaffe, te, sjokolade, cola og energidrikker. Koffein er en del av de fleste sitt kosthold, og vi får i oss i gjennomsnitt 500 mg daglig. Koffein har vekket interesse hos mange i treningsbransjen, da det har vist seg å ha en prestasjonsfremmende effekt i en rekke aktiviteter.

Hvilke effekter kan koffein gi?

Koffein har flere potensielle virkninger, da omtrent alle vev i kroppen kan absorbere koffein. Kanskje først og fremst gir koffein en effekt via sentralnervesystemet, som har vist seg å kunne gi økt konsentrasjonsevne og en følelse av økt energi. Den sentralstimulerende effekten av koffein har antagelig også størst betydning når det kommer til fysisk aktivitet og prestasjon her. Visste du at koffein også har en termogen effekt – altså at det øker forbrenningen?

Koffein virker positivt på mentaliteten ved å gjøre deg mer skjerpet, årvåken og sannsynligvis også i et bedre humør. Det er vist gode resultater av koffein når man nærmer seg tom for energi og ved underskudd av søvn (kan dog ikke erstatte søvn eller god ernæring!). Dette ved å opprettholde eller forbedre oppmerksomhet, reaksjonstid og fysisk ytelse, i tillegg til å forbedre nøyaktighet og finmotoriske ferdigheter.

Ved trening har koffein vist seg å tillate en utøver til å trene på en større effekt og/eller trene lenger. Dette gjelder i større grad utholdenhetstrening enn styrketrening. En rekke studier har vist en prestasjonsforbedrende effekt i utholdenhetsidretter ved inntak av koffein i små til moderate mengder, mens resultatene ved idretter med høy intensitet er varierende. Når det kommer til styrketrening har det blitt vist en beskjeden økning i noen studier, og ingen effekt i andre. En del studier har også rapportert at utøverne opplever øvelsen som «lettere» etter inntak av koffein.

Mekanismene som fremprovoserer de prestasjonsøkende effektene til koffein er ikke fullstendig kartlagt. Foreslåtte mekanismer er blant annet:

  • Direkte effekt på muskelfibrene og fra sentralnervesystemet som reduserer tretthet, både ved at musklene selv blir mindre utmattet og ved redusert tretthetsfølelse
  • Øker nedbrytning og forbrenning av fett, slik at glykogenlagrene blir mest mulig spart. Dette er ideelt for å opprettholde intensitet
  • Skaper et gunstig miljø i den aktive muskelen slik at det blir lettere å produsere kraft for hver muskelcelle
  • Skiller ut endorfin og på den måte gir nedsatt opplevelse av smerte
  • Forbedrer gjenoppbyggingen av glykogenlagrene etter trening i restitusjonsfasen. Dette er en fordel for dem som har høy treningshyppighet hvor man trenger å restituere seg så raskt som mulig

IMG_5643


Hva med negative effekter?

Det faktum at ikke alle studier finner en effekt på prestasjon kan skyldes ulikt treningsnivå blant deltakerne. Andre ting som kan ha betydning for resultater er dose, timing, type trening, varighet av treningen og om deltakerne drikker kaffe til vanlig. I tillegg ser det ut til å være individuelle forskjeller i respons på koffein. Selv om ikke alle studier har påvist positiv effekt på prestasjon, er det heller ikke påvist negativ effekt.

Det er en vanlig oppfatning at koffein virker vanndrivende og dehydrerende. Men det å innta koffein ved hvile og ved trening representerer to fullstendig ulike scenarioer. Det er riktig at koffein kan virke noe vanndrivende med hvile. Når det kommer til trening derimot er det ikke noe som indikerer at koffein gir negative effekter på svettetap og dermed væskebalansen under trening som vil påvirke ytelsen negativt. Koffein før trening vil altså ikke virke vanndrivende, men kan i stedet bidra til væskeinntak.

Noen kan imidlertid oppleve andre bivirkninger av koffein, som skjelving, dårlig koordinasjon og søvnproblemer. Andre symptomer kan være hodepine, kvalme, magekramper, rastløshet, rask puls, ujevn hjerterytme og nedsatt blodtrykk. Disse bivirkningene kommer stort sett ved høye doser, men det er svært individuelt hva høye doser tilsvarer for hver enkelt.

Hvor mye koffein må til for å få effekt?

Det har vist seg at koffein i dosering på 3-6 mg/kg kroppsvekt kan øke prestasjonen ved fysisk aktivitet, mens høyere doser (>9 mg/kg) ikke har ytterligere effekt, og til og med mindre effekt. Høye doser gir i stedet høyere risiko for ubehagelige bivirkninger. I praksis betyr dette at en på 60 kg vil ha best effekt av koffeindose på 180-360 mg koffein for å prestere bedre.

Når det kommer til den mentale effekten av koffein skal det sannsynligvis mindre doser til. Rundt 100-300 mg koffein har vist gode resultater for årvåkenhet hos godt trente individer. Det er foreslått at den generelle befolkningen vil oppnå tilsvarende effekter av lavere doser. Her vil variasjonene være større, og hvor vant man er med koffein vil ha stor betydning for den mentale effekten av koffein.

Hvis du lurer på hvor mye koffein det er i ulike produkter, kan du ta titt i tabellen under:

Kilder til koffein Per dl Per enhet
Frekkas 32 mg 80 mg
Fres 32 mg 80 mg
Kaffe 55 mg 110 mg
Te 26 mg 52 mg
Energidrikker 32 mg 160 mg
Cola 15 mg 75 mg
Per tablett Per døgndose
Frenzy Fat Loss * 75 mg 300 mg
Green Energy Burn * 50 mg 200 mg

* Obs: koffein i pilleform gir kraftigere effekt, i hvert fall sammenlignet med kaffe.


Hvordan bruke det?

Koffein absorberes raskt etter inntak, og man ser en økning i blodnivået etter allerede 10-20 minutter, og når sin maksimal blodkonsentrasjon etter ca 60 minutter. Derfor kan man med fordel innta koffein 15-60 minutter før trening. I forbindelse med langvarig utholdenhetstrening kan det også være virkningsfullt å innta koffein underveis, eller mot slutten av økten når utøveren begynner å føle seg sliten.

Den maksimale blodkonsentrasjonen kan holde seg i 3-4 timer, og har en halveringstid på 2-10 timer. Det betyr at koffein kan ha en langvarig effekt, og at variasjonen er stor blant individer. Nedbryting av koffein går stort sett raskere hos dem som inntar koffein regelmessig. Det at koffein kan ha en lang nedbrytningstid er lurt å ha i bakhodet dersom man trener på kvelden og inntar koffein i forbindelse med trening og/eller restitusjon. Hvis koffeininntaket går utover søvnmønster vil det tross alt påvirke netto restitusjon negativt.

IMG_5614Ser det ikke fristende ut? Disse brustablettene gir ikke bare energi, men de smaker også godt! Kjøp her!

Passer koffein for alle?

Generelt kan vi si at koffein passer best for deg som

  • Har underskudd på søvn og trenger å opprettholde oppmerksomhet
  • Ønsker å holde ut lengre ved utholdenhetstrening
  • Ønsker å opprettholde intensitet og hurtighet ved løping, sykling eller lagidrett
  • Vil føle deg mer opplagt på all slags trening
  • Kunne tenke deg å tåle mer på treningen
  • Trenger å restituere deg raskt

Det er individuelt hvordan inntak av koffein oppleves, både med tanke på energinivåene og ved ubehag. Inntar man koffein daglig over tid, vil kroppen vende seg til koffein og må få i seg mer for å få samme oppkvikkende effekt som første gang. Effekten i forbindelse med trening ser ikke ut til å være påvirket av dette. Både de som bruker koffein regelmessig og de som ikke gjør det vil oppnå effekt på prestasjon. Imidlertid vil de som ikke bruker koffein jevnlig ha mer langvarig virkning, på grunn av langsommere nedbrytelse. Siden ikke alle tåler koffein like godt, bør den enkelte utøver finne sin personlige toleransegrense for inntak av koffein i forbindelse med trening. Det gjelder også de som drikker koffein av andre grunner. Husk at barn og gravide tåler koffein dårligere.

Det er også verdt å understreke at fleste studiene som støtter de gode resultatene ved koffein og prestasjon er gjort på moderat til godt trente individer. Det betyr at utrente kanskje ikke opplever en økt prestasjon i like stor grad, om i det hele tatt. Spesielt når det kommer til trening på høy intensitet. Nå er det ikke sikkert det er like viktig for mosjonister å prestere maksimalt uansett. Veldig mange inntar koffein først og fremst for den oppkvikkende effekten. Hvis en varm kopp kaffe eller et frisk glass med frekkas (koffeinrike brustabletter) får deg til å «våkne», og kan være det som avgjør om du i det hele tatt kommer deg på trening, er det åpenbart positivt å innta koffein. Siden koffein i moderate mengder heller ikke er knyttet til negative effekter, kan de som inntar koffein daglig fortsette å innta det med god samvittighet.

Oppsummering

  • Koffein har flere effekter, sannsynligvis størst effekt via sentralnervesystemet
  • Koffein gir økt konsentrasjonsevne og en følelse av økt energi
  • Koffein er effektiv for å forbedre prestasjonen i en rekke ulike typer aktiviteter i lav til moderate doser (3-6 mg/kg), og det er ikke ytterligere effekt ved høyere doser
  • Koffein har vist best prestasjonsforbedrende effekt ved kondisjonstrening, og varierende effekt ved styrketrening
  • Koffeins prestasjonsforbedrende effekt er større hos trente individer enn hos utrente
  • Koffein anbefales 15-60 minutter før trening
  • Koffein har ikke vist negative effekter på prestasjon, heller ikke vanndrivende effekt ved inntak før trening
  • Koffein har vist å opprettholde eller forbedre konsentrasjon og årvåkenhet ved lite søvn eller stressede situasjoner
  • Koffeins effekt og opplevelse av koffein er individuelt

 

Kilder

Folkehelseinstituttet. (2014). Fakta om koffein og koffeinholdige drikker. Lastet ned 11.februar 2015 fra: http://www.fhi.no/tema/mat-og-helse/koffein

Goldenstein, E.R. et al (2010). International society of sport nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:5

Graham, T. J. (2001). Caffeine and Exercise. Metabolism, Endurance and Performance. Sports Med; 31(11): 785-807.

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS OG GODE TILBUD RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du får også gode og eksklusive tilbud fra vår nettbutikk. Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Amanda Iselin Olesen Andersen

Amanda Iselin Olesen Andersen

Amanda Andersen (23) er sertifisert personlig trener gjennom Akademiet for personlig trening og studerer ernæringsfysiologi ved Bjørknes høyskole. I tillegg jobber hun i helsekostbutikk. Amanda er svært interessert i helse - både trening, kosthold og psykisk helse. “For meg er læreprosessen så vidt begynt!”

Kosttilskudd