KONDISJONSIDRETT + STYRKETRENING = SANT!

Løpere løper, syklister sykler og langrennsløpere står på ski. Det store spørsmålet i denne forbindelse blir derfor; bør de trene styrke som et supplement til kondisjonsidretten de aktivt holder på med?

4._Styrketrening_som_supplement_til_kondisjonsidrett

Shortsen kan kjøpes her!

Svaret er et stort og rungende: JA! Absolutt!

Jeg mener ikke at man bør prøve å bli den sterkeste man kan innenfor ett maksimalt løft, men heller gjøre kroppens muskler sterkere og forbedre samarbeidet som foregår mellom musklene. Mye av styrken handler om nevromuskulær styrke, jf. nevromuskulær trening (NMT). Noe som vil si hvor god kontakt du har med dine muskler og hvor godt de samarbeider med hverandre. Desto bedre samarbeid man har mellom sine muskler, desto mer kraft kan musklene i kroppen generere. Dette vil definitivt gjøre at du igjen presterer bedre i din kondisjonssport. Ikke minst har vi det faktum at du vil holde deg skadefri, noe som sikkert er svært attraktivt for alle og enhver som holder på med sport og trening.

Når du driver med en kondisjonsidrett gjør du samme bevegelse om og om igjen, og dermed kan ledd, leddbånd, sener og muskelfester bli rammet av slitasje. Faktisk kan selve muskelen slites ut. Sterke muskler vil altså tilsi at de vil tåle å bli brukt mer og sjansene for skader reduseres drastisk. Det er særdeles gunstig å ikke kun trene biceps når du trener styrke, men faktisk heller aktiverer de store muskelgruppene. Benytt deg gjerne av flerleddsøvelser, men husk også at det er viktig at du anvender spesialiserte øvelser innenfor de muskelgruppene du bruker mest i din idrett. Er det for eksempel slik at du løper mye, kan du gjerne legge inn noen leggøvelser og øvelser som går på å trene bakside lår (hamstring).

Hvor mye fokus du bør legge på styrketrening varierer selvfølgelig i forhold til hvor mye utholdenhet du trener. Eksempelvis:

– Løper du syv dager i uken, ville jeg ha byttet ut to av dem til å trene styrke.
– Løper du fire dager i uken, kan du med god samvittighet erstatte en dag med styrketrening.

Etter hver treningsøkt bør du legge inn økter der du trener kjernemuskulaturen, altså stabilitetstrening av mage og rygg. Det finnes utallige øvelser du kan gjøre for å utfordre musklene som skal stabilisere ryggraden din. Ved å trene opp bedret kontroll på din ryggrad, vil kvaliteten på dine bevegelser innenfor den kondisjonsidretten du holder på med også forbedres. For ikke å snakke om at du holder deg unna skader og får mer ut av musklene dine innenfor sporten du holder på med. Bare tenk på hvor sterk langrennsdronningen Marit Bjørgen er. Hun har slik en styrke i overkroppen som hun aldri hadde kunnet tilegne seg om hun kun isolert hadde trent langrennsløping og kondisjon. Vi snakker altså her om mange timer med overkropps- og stabilitetstrening.

Her skal du få et eksempel på hvordan en generell styrketreningsøkt kan se ut:

4 sett, 6-8 repetisjoner

– Knebøy
– Pull-ups/Nedtrekk
– Markløft
– Push-ups
– Utfall/Utfall med rotasjon

Under finner du et eksempel på hvordan en spesifikk styrketreningsøkt kan se ut:

4 sett, 6-8 repetisjoner

– Knebøy: Slik at du kan forsterke muskulaturen i beina dine.
– Markløft: For å styrke baksiden av kroppen din (bakside lår, rumpe og rygg). Når du løper er din bakside med på å generere mye kraft til utslaget i hvert steg, derfor er slike øvelser viktige for å bli en bedre løper.
– Lår curl i slynge: Slik at du skal få mer styrke i bakside lår og rumpa.
– Ulike kjerneøvelser: Slik at du kan stabilisere ryggen din under løpingen.

Til slutt er det viktig å presisere at øvelsene som blir foreslått i eksempel nummer to er spesifikke mot løping.
Dessuten, med tanke på at styrke i bunn og grunn ikke er hovedfokus generelt, bør du derfor passe på å ikke gjøre det for vanskelig for deg selv. Ei heller la det ta for mye av din tid. Nøkkelen er nemlig at du skal belaste kroppen med frivekter og trene styrke for å øve opp kroppen til å tåle all den motstanden du påfører den gjennom din kondisjonsidrett.

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS OG GODE TILBUD RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du får også gode og eksklusive tilbud fra vår nettbutikk. Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Soroush Jozani

Soroush Jozani

Soroush Jozani (27) jobber som leder for Personlig Trening ved Asker Treningssenter, samt head coach på CrossFit Asker. Han har jobbet som PT i 4 år og har stor interesse for Human movments og optimale bevegelser. Soroush brenner for CrossFit, med alt det bringer med seg fra turn til olympiske løft. Han har en allsidig bakrunn som utdannet personlig trener med diverse sertifikater innen Kettlebells, TRX, Trening för Gravida, CrossFit Level 1, Mobility and movment, Endurance, Gymnastics, Olympic Lifting og CrossFit Kids. I tillegg er Soroush Fascia Therapaut by ARTZT institute og ELEIKO strenght Coach (1 & 2). - Soroush kan nås gjennom CoachJozani

Trening