Unngå disse feilene for å forhindre ryggsmerter!

I forbindelse med styrketrening er det dessverre ofte slik at det oppstår skader. Disse skadene trenger ikke komme fra styrketreningen i seg selv, men dårlig teknikk, sittestilling, arbeid, kropp generelt, og lignende. Det er med andre ord mye som påvirker skader i forbindelse med styrketrening, og det blir derfor, etter min mening, feil å skylde på styrketreningen i seg selv. En skade oppstår gjerne ikke over natten, og utvikles over tid ved at en belaster kroppen på en mer eller mindre ugunstig måte.

xlife inne (7 of 47)

Feil utførelse av markløft

Når det er snakk om skader og styrketrening er det hovedsakelig tre områder på kroppen som ofte går igjen som et tema, og disse er knær, korsrygg og skuldre. Dette er utsatte områder fordi de som regel er med på hver eneste øvelse, og krever stabilitet og fleksibilitet. Skader og styrketrening er et omfattende område, så det vil i denne artikkelen bli tatt for seg kun korsrygg og eventuelle øvelser som kan påvirke og behandle dette området.

Det er faktisk ikke rart at det er mange som ender opp med ulike typer skader, da de aller fleste lever et meget inaktivt liv. Det å gå fra en stillesittende jobb til tung styrketrening er svært belastende på kroppen, spesielt hvis en skulker unna oppvarmingen, noe svært mange dessverre gjør. Tøying og mobilitet er et undervurdert tema, og noe som sjelden befinner seg i treningsprogrammet til Ola Nordmann. Det er svært få som har fått grunnleggende opplæring i korrekt teknikk, og et vanlig utfall er dermed skader. I tillegg til det som er nevnt over er fleksjon i korsrygg ved trening, svak kjernemuskulatur, dårlig hoftemobilitet, bekkenubalanser, repeterende bevegelser som styrketrening, arbeidsoppgaver, uvaner og vaner og sist, men ikke minst: løping, faktorer som i mange tilfeller fører til ulike typer skader.

Dessverre så er ryggskader så vanlig per dags dato, at det er veldig mange som ser på dette som en bagatell og ikke gjør noe mer med det. Det som på en annen side er positivt er at det i de aller fleste tilfeller er mulig å reversere eller rette opp i slike skader, så fremt det ikke har gått for langt. Det er mye en kan gjøre på egenhånd, men enkelte er nødt til å oppsøke kyndig hjelp for å få bukt med problemene. Tiltak en personlig kan innføre er som nevnt tidligere; korrekt teknikk, god oppvarming og eliminiering av uvaner i hverdagen.

To øvelser som har fått et ufortjent rykte når det kommer til korsryggskader, og ryggskader generelt, er markløft og bøyvarianter. Mange ser med skrekk og gru på disse øvelsene, og etter en rekke observasjoner er det heller ikke rart at enkelte skader seg under utførelse. Veldig mange har feil stangplassering, løfter uten et såkalt oppspenn og det blir løftet altfor tungt i forhold til kapasitet og teknikk, se bilde over. Ut i fra dette er begge øvelsene potensielt farlige, men hvis utførelsen gjøres korrekt er det meget gode øvelser som trener hele kroppen fra topp til tå.

xlife inne (10 of 47)

Korrekt utførelse av markløft

Så hva kan man egentlig gjøre for å minimere skadene på korsrygg, både generelt og i treningssammenheng?

  1. Implementere en god oppvarmingsrutine, ved bruk av for eksempel dynamisk oppvarming (les om dynamisk oppvarming HER). Det har seg faktisk slik at de aller fleste burde varme opp før de setter føttene sine på en tredemølle, skal løfte noe tungt eller utføre styrketrening og trening generelt. I tillegg til dette er det viktig å sørge for en bedre sittestilling både på jobb og hjemme, samt forandre denne flere ganger i løpet av en stillesittende periode. Ved å resie seg opp og gå flere ganger i løpet av arbeidsdagen er mye gjort, og en kan velge å benytte seg av trappene fremfor heisen, stå på banen, buss og trikk. Bevegelse er med andre ord: alfa og omega!
  2. Sørge for å få en grundig opplæring når det gjelder styrketrening og da spesielt når det gjelder baseøvelsene som markløft, knebøy og benkpress. Hvis disse øvelsene gjøres feil, sammen med en dårlig holdning i hverdagen, er det ikke rart det går galt fra tid til annen. Mye av teknikken som går igjen ved korrekt utførelse kan en benytte seg av ved andre øvelser. Det er med andre ord en rød tråd mellom en rekke øvelser, og det kan være lurt å få dette på plass. Se bildet over for korrekt utførelse av markløft. Leggbeina er omtrent vertikale, bryst, brystrygg og rygg generelt er i et såkalt spenn og vektstanga «knekkes» mot leggene. I tillegg til dette er nakken omtrentlig nøytral og vekten er så nærme kroppen som mulig for å kunne jobbe på lag med tyngdekraften.
  3. Tenke kvalitet fremfor kvantitet – hvis du ikke mestrer øvelsen så er det rett og slett idioti å booste egoet med tung belastning. Fokuser på å gjøre øvelsen rolig og kontrollert. Behersk øvelsen fra start til slutt, og gi deg heller en repetisjon før om du merker at ting ikke er helt på plass.
  4. Tren setemusklene! En inaktiv setemuskulatur gir fra seg arbeid til en ellers overbelastet rygg, noe som er svært uheldig. Rumpa består av relativt late muskler, og dersom disse slipper å jobbe så gjør de dessverre det. Det er nemlig ikke bare bare å få kontakt med musklene i setet hvis en ikke er vandt til det. For mange er det nesten som å lære å sykle. Et godt eksempel på en øvelse som trener setemusklene skikkelig er glutebridge med strikk, stang eller uten noen hjelpemidler, se bilde under. Pass på at du strammer rumpa fra du løfter den fra bakken og knip ekstra godt på toppen. Ryggen skal ikke hyperekstenderes(svaies), men være rett. En skal med andre ord ikke presse lenger opp enn hva kroppen tillater(les: rumpa).
  5. Jobb med triggerpunkter og stramme muskler! De aller fleste har mengder av triggerpunkter på ulike områder på kroppen. Bakside-, og fremside lår, samt setemuskler er svært utsatte områder og kan trenge en god overhaling i ny og ne. Til dette er den ofte omtalte skumrullen perfekt! Rull og tøy de aktuelle musklene eller sett deg for eksempel på en lacrosseball eller lignende og kna ut knuter. Stramme muskler og triggerpunkter er roten til mye vondt, spesielt vondter som oppstår i forbindelse med korsrygg og rygg generelt. Triggerpunkter er kort fortalt muskelknuter som kan gi smertestrålinger både på det aktuelle området, samt andre områder på kroppen. Det har seg for eksempel slik at et eller flere triggerpunkter på leggmuskulaturen kan føre til smerter i korsryggen.

glute..b..m farge (1 of 1)

Strikker kan kjøpes HER

Det anbefales, i tillegg til det som er beskrevet over, å legge inn et par økter i uken hvor en fokuserer på for eksempel rulling og tøying. Dette kan gjøres på stuegulvet, treningssenteret eller utendørs, og det viktigste er at det blir gjort. Det er en veldig fin måte å forhindre eller reversere aktuelle skader. Les mer om egenmassasje med skumrulle HER.

En rulledate med kjæresten eller en venninne er positivt for både kropp og forhold. Vi har som regel alle godt av en mer eller mindre heseblesende økt i ny og ne, så hvorfor ikke bruke litt tid på akkurat dette og gjøre noe positivt ut av det hele? Til syvende og sist er det en vinn-vinn situasjon som du antakeligvis vil få mye igjen for senere når kroppen fungerer som den skal.

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS OG GODE TILBUD RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du får også gode og eksklusive tilbud fra vår nettbutikk. Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Catharina Nerland

Catharina Nerland

Catharina Nerland (27 år) er sertifisert Personlig Trener gjennom Active Education (2009), har en bachelor i Markedsføring (2013) og er sertifisert Styrkecoach via Eirik Sandvik. Jobber som Styrkecoach, PT og deltidsselger hos Sunkost. I tillegg til dette studerer Catharina kostrådgivning via Axelsons Body Work School. Hun er meget opptatt av styrketrening, riktig teknikk og jobber mye med det mentale og en sunn tilnærming til trening og kosthold.

Catharina kan nås gjennom ptcnerland og
catharina_1987

Skadeforebygging