Slik lager du ditt eget treningsprogram!

rosa

Et treningsprogram er svært nyttig, det er mange klar over. Ikke er det vanskelig å få tak i et program heller; du kan få det av en venn eller finne det på nettet. Det kan være gode program også. Din venn fikk jo trossalt de mest imponerende resultatene? Eller du leste mange gode anmeldelser for et program for økning i styrke? Men betyr det egentlig at de er gode for deg?

Mange av programmene er standardiserte eller tilpasset en annen person. Disse tar sjeldent hensyn til dine forutsetninger og din målsetning. Du kan alltids betale noen for å lage et tilpasset treningsprogram for deg, men hva så etter det? Hva når du får nye målsetninger, eller livssituasjonen endrer seg? Sitter du igjen med noe kunnskap om hvordan du kan legge opp treningen videre? Eller bare fortsetter du i samme tralten?

 

Her får du tips til hvordan du selv kan lage ditt eget treningsprogram:

 

Først og fremst: finn din målsetning. En realistisk målsetning vel og merke. Vær konkret, og husk at det må være målbart og ha en tidsfrist. Det er godt mulig at du ønsker større rumpe, sterkere rygg eller det å mestre en viss øvelse. «Gå ned i vekt», «bli sterkere» og «stramme opp» er IKKE konkrete målsetninger. Velg heller akkurat hvor mange kilo ned, hvor mange centimeter rundt her og der, hvor mange kilo økning i en øvelse, en viss strekning over en viss tid osv. Vær konkret! Har du flere målsetninger er det lurt å dele det opp i perioder, slik at du primært har én hovedmålsetning å fokusere på. Les mer om hvordan du bør sette opp mål i dette innlegget.

Tid til rådighet. Igjen er det viktig å være realistisk. Har du egentlig 3 dager i uken til rådighet, følg da ikke et program for 5 dager! Lag programmet i så fall til 3 dager, og hvis det dukker opp mer tid er det bare positivt. Det tillater deg å være litt friere også, og gir deg mer mestringsfølelse enn om du har hengende over deg at du ‘burde ha trent 2 økter til’. Det skal være overkommelig. Det samme gjelder tiden i hver økt; ikke ha 20 øvelser i programmet når du vet du ikke har mer enn 30 min til rådighet. Har du generelt mindre tid å bruke til trening er det anbefalt å ha kortere økter ofte, fremfor lengre økter sjeldent, dersom du har muligheten til å velge. Har du på den andre siden svært mye tid til å trene, er det vesentlig ikke å glemme at restitusjon er en viktig del av treningen. Jo hardere trening man utfører, jo mer restitusjon trenger man. En tommelfingerregel er at du er restituert innen omkring 48 timer. Ønsker du å trene oftere enn annenhver dag kan du med fordel dele øktene opp i ulike muskelgrupper. For eksempel overkropp en dag og underkropp neste dag.

Tenk enkelt. Det må slett ikke være avansert for å være et godt program, tvert imot. 4-5 enkle øvelser i en økt for hele kroppen 2-3 ganger i uken kan være godt nok. Om du synes det er for simpelt, kjedelig eller du mangler progresjon kan du selvfølgelig ha innslag av nye øvelser eller varianter – men det er ingen grunn til å overkomplisere det. Det er absolutt noe i uttrykket less is more.

IMG_5973

• Velg øvelser ut fra din målsetning.
Det er utrolig mange øvelser du kan velge mellom. Hvilke du bør velge kommer ikke an på hvor populære øvelsene er, på hvor fancy og komplisert de er, men på hva som gjør at du kommer deg nærmere ditt mål. Vil du ha sterkere rygg, må du trene rygg. Vil du ha større rumpe, så velger du primært øvelser som aktiverer nettopp musklene i rumpa (Her finner du de beste øvelsene for rumpa). Du kommer ikke unna å prioritere å gjøre det du vil bli god i om du vil bli bedre i nettopp det. Det betyr ikke at du bare skal trene det, men at det er det som kommer først i rekken. Eller først i økten om du vil. Det er også viktig å trene det ofte nok, altså mer en én gang i uken.

Velg øvelser som inkluderer flere og/eller store muskelgrupper. Her er de såkalte baseøvelsene et godt valg. Selv om disse øvelsene primært fokuserer på store muskelgrupper (som rumpe, lår, bryst og rygg) vil også mindre muskelgrupper bli inkludert (som magemusklene, skuldrene, armene og leggene). Man kan selvfølgelig legge til flere spesifikke øvelser for disse mindre områdene om man ønsker og har tid til det, men gjør det da etter baseøvelsene. Ved å velge slike ’store’ øvelser vil man slippe unna med mye tid. Jo sjeldnere man trener, og jo mindre tid man har, jo mer bør man vektlegge nettopp øvelser som involverer store eller mange muskelgrupper. Eksempler på øvelser som involverer flere/store muskelgrupper: knebøy, markløft, benkpress, pushups, hangups, nedtrekk, roing.  Ta en titt på dette innlegget om baseøvelser for tips til øvelsesvalg.

Ha balanse. Selv om man har en viss målsetning må man ikke glemme å ha balanse i treningen. Det er viktig for å forebygge skader, men kan også ha betydning for progresjon. Vi vil gjerne ha en viss balanse mellom forside og bakside av kroppen, da musklene her ofte har motsatte oppgaver. For overkroppen kan man for eksempel velge å ha like mange øvelser for bryst (som oftest presseøvelser) som for rygg (som oftest draøvelser). Ved beina vil man på samme måte ha balanse mellom forside (knedominante øvelser) og bakside (hoftedomiante øvelser).

Eksempel på pressøvelser: pushups, benkpress, dips, skulderpress.
Eksempel på draøvelser: hangups, nedtrekk, roing, facepull.
Eksempel på knedominante øvelser: knebøy, frontbøy, utfall, leg extensions.
Eksempel på hoftedominante øvelser: markløft, strakmark, glutebridge, hipthrust.

Velg øvelser du liker og mestrer. Selv om knebøy er en fantastisk øvelse for din venninne, er det ikke sikkert knebøy er like fantastisk for deg. Det er kanskje en helt annen øvelse du liker bedre og mestrer bedre. En øvelse du ikke får til, eller som gjør vondt? Prøv en annen! Fokuser på løsninger og ikke begrensninger. Velger du øvelser du liker og mestrer vil treningen være mer lystbetont og gjennomførbart.

Har du noen svakheter eller begrensninger, gjør plass til å jobbe med det. Har du en svak kjerne, er du for ustabil, eller kanskje for lite bevegelig – uansett hva det er; få det med i programmet.

Ikke glem oppvarming. Det er fornuftig å ha en god rutine her, og har du en tendens til å hoppe over den; skriv den inn i planen din. Du kan lese mer om fornuftig oppvarming her.

IMG_6121 kopi
• Repetisjonsantall
kommer an på målet for økten, og står i forhold til belastning. Vi kan gjerne si at få repetisjoner (1-6) og dermed høy belastning, vil være det ideelle for å øke i styrke med minst mulig økning i muskelmasse. Mens med noe flere repetisjoner (6-15) og dermed noe mindre belastning, vil ha størst betydning for muskelvekst (hypertrofi) og mindre for økning i styrke. Begge deler vil selvfølgelig gi både en viss økning i styrke og muskelmasse, men repetisjonsantallet gir en veiledning på hvor hovedfokuset er. Høyere repetisjon enn dette (>15) vil i størst grad påvirke utholdenhet. Som nybegynner bør man ikke starte ut for tungt, altså det er fornuftig å begynne på et noe høyre antall repetisjoner (10-15 for eksempel). Det er ikke noe galt i å variere repetisjonsantallet mellom øktene. For eksempel å ha en dag hvor fokuset er mer styrke og en annen dag hvor fokuset er mer hypertrofi.

Belastning kommer an på hvor sterk du er og hva målet ditt er. Jo bedre trent du er, jo mer belastning må til for å øke videre. Jo sterkere du ønsker å bli, jo høyere belastning må du ha. Det er en fordel med noe erfaring her for å vite omtrent hvor man ligger. Ved å teste maksstyrke (1RM = hvor mye man løfte én gang med en viss belastning), er det en svært gunstig for å planlegge intensitet i øktene. Intensitet vil si hvor stor grad av 1RM man trener på. Det er sjeldent man trener på maks i hver økt. For å øke i styrke og muskelmasse bør man trene på minst 60% av 1RM for å få best effekt. Jo høyere prosent av 1RM, jo færre repetisjoner. Jo oftere man trener, jo lavere belastning kan man ha. Jo høyere belastning man har, jo mer restitusjon kreves. Det betyr at hvis du skal trene på 60% av 1RM holder det ikke å trene én gang i uken, på samme måte som om du trener på 90 % av 1RM kan du ikke trene syv ganger i uken. Har du ikke testet noen form for maksstyrke, kan du prøve deg frem hva som er passelig å trene med. Når du er ferdig med settet ditt (uavhengig om det er 5 repetisjoner eller 15 repetisjoner) er det ideelt å sitte igjen med følelsen av at du kunne løftet et par repetisjoner til.

Antall serier kommer an på treningsnivå, belastning og antall øvelser (total volum). Hvor mange serier du har i en økt vil altså komme an på hvor trent du er, i tillegg til hvor ofte eller hvor mye du trener. Godt trente trenger kanskje flere serier for å utfordre muskulaturen nok, mens utrente ikke trenger så mange serier. For de ferskeste i treningen kan det faktisk være tilstrekkelig med bare 1 serie per øvelse for å oppnå effekt. Hvis man trener ofte trenger man heller ikke så mange serier som hvis man trener sjeldnere. For de fleste er det passelig med 3-5 serier per øvelse, og 15-25 totalt i en økt.

blå

Ha en viss progresjon over tid. Dette er vel noe av hovedgrunnen for å ha en treningsøkt i utgangspunktet, og er derfor essensielt å ha tilrettelagt en viss økning underveis i planen. Det trenger på ingen måte å være fra økt til økt, men over tid bør man bli bedre i det man holder på med. Om det er å klare flere kg eller om det er å klare flere repetisjoner. Men husk å vær realistisk – du kan faktisk ikke legge på 2 kg hver uke i det uendelige.

Vi er forskjellige. Det betyr at en treningsmetode er fantastisk for en person, kan være katastrofe for en annen. Det er selvfølgelig ikke slik at du må tilpasse hver eneste lille ting når det kommer til trening og treningsprogram, men individuelle forskjeller er noe vi alle bør ha i bakhodet. For eksempel er det slik at kvinner tåler stort sett mer volum enn menn, med flere repetisjoner og kortere pauser (både mellom seriene og mellom øktene). Generelt tåler beina mer enn overkroppen – eller det skal mindre til for å få effekt i overkroppen om du vil (færre repetisjoner og færre sett). Hvor vanskelig en øvelse er å utføre vil også spille inn. Knebøy er mer utfordrende for kroppen enn bicepscurl, uansett om du trener på samme intensitet (% av 1RM) i begge øvelsene. En øvelse kan dessuten være teknisk enkelt for noen, men svært utfordrende for andre. Det er også et poeng at det er forskjellig hva vi liker best, og dermed hva vi gjennomfører best og responderer best på. For eksempel er det noen som elsker følelsen av å ha løftet blytungt, mens andre er mer opptatt av ”pumpen” i musklene. Du selv kjenner deg selv best.

Utformingen av selve programmet spiller egentlig ingen rolle. Om du fører det inn i Excel, Word, eller om du foretrekker å skrive fra hånd – det er akkurat det samme. Det er heller ikke betydning hvordan hver linje eller kolonne ser ut. Det viktigste er at du får oversikt, slik at programmet faktisk kan gjennomføres.

Test fremgang og logg treningen. Har du oppnådd målet ditt? Fått fremgang i det hele tatt? Ved å gjøre regelmessige tester, samt ha til vane å logge, vil det kunne gi en pekepinn på om programmet (om du faktisk følger det), er riktig lagt opp. Hvis du ikke har den fremgangen du ønsker vil du gjøre det mulig å justere programmet. Det må erfaring til for å kunne bli kjent med kroppen, hva som fungerer og dermed kunne lage eller justere et program ut ifra det. Men vi glemmer. Derfor er det nødvendig å logge. Det er ganske usannsynlig at du husker økten du trente for 32 uker siden. Husker du den i forrige uke egentlig? Så det er bare å gjøre det til vane å logge med en gang, eller hva? Hvis du ønsker noe mer enn en kjedelig skrivebok, kan du kjøpe en treningsdagbok her.

IMG_5925 kopi

Eksempel på hvordan det kan gjøres:

Antall øvelser Belastning
Sett Repetisjoner Frekvens
Nybegynner 4-6 60-80 % 1-3 12-15 2-3 ganger i uken
Middels trent 5-8 60-85 % 3-5 8-12 3-4 ganger i uken
Godt trent 5-10 60-90 % 3-6 5-12 3-7 ganger i uken


Les mer om hvordan du kan periodisere treningen din her.

Dette har forhåpentligvis gitt deg noe forståelse om prinsippene om hva som må til for å lage ditt eget treningsprogram tilpasset deg selv. Å lage sitt eget treningsprogram er en verdifull erfaring, uavhengig om det ble slik du først tenkte eller ikke. Det viktigste er å ha målsetning, og ha en progresjon over tid – og ikke minst at treningsprogrammet er noe du gjennomfører. Svært mange trener til og med uten en spesiell målsetning i utgangspunktet, og er du en av disse vil du sannsynligvis oppleve både bedre fremgang og mestring om du nå lager din egen plan og følger den. Da gjenstår det bare å ønske deg lykke til!

 

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Amanda Iselin Olesen Andersen

Amanda Iselin Olesen Andersen

Amanda Andersen (23) er sertifisert personlig trener gjennom Akademiet for personlig trening og studerer ernæringsfysiologi ved Bjørknes høyskole. I tillegg jobber hun i helsekostbutikk. Amanda er svært interessert i helse - både trening, kosthold og psykisk helse. “For meg er læreprosessen så vidt begynt!”

Trening