Hvilken løftehastighet gir best treningseffekt?

IMG_2462

Det finnes mange variabler man kan manipulere for å få bedre resultater på trening. Man kan for eksempel endre treningsfrekvens eller treningsvolum, eller man kan løfte tyngre enn man gjør akkurat nå. En av variablene man kan endre på er også løftehastighet, altså hvor fort man løfter og senker stanga. 2 sekunder ned og 1 sekund opp er et standard tips, men har dette virkelig så mye å si?

En gruppe forskere sammenlignet åtte studier med totalt 204 personer for å se hvilken effekt løftehastighet hadde på muskelvekst. Ser man på overflaten kan det se ut som om løftehastigheter helt opp til 8 sekunder kan fungere bra, men dykker man dypere finner man følgende:

  • Supersakte løfting der hver fase av løftet tar over 10 sekunder var lite effektivt
  • Løfting der man brukte 10 sekunder opp og 4 sekunder ned var lite effektivt
  • Løfting der man brukte 5 sekunder i hver fase av løftet gav redusert muskelaktivitet
  • Løfting der man selv velger hastighet og bruker 0,5 – 2 sekunder i hver fase av løftet gav bedre effekt

Basert på funnene kan man si at man ikke bør bruke mer enn 3 sekunder i hver fase av løftet når man trener styrke hvis målet er økt styrke og muskelvekst. Dette henger sammen med at man må senke vekten om man skal løfte mye saktere enn dette, og det gir dårligere resultater. Det betyr ikke at du skal slippe stanga ned på brystet i benkpress, men du kan gjerne løfte raskt og kontrollert om du liker det.

Vår anbefaling er at du løfter i den hastigheten som føles mest naturlig for deg. Om dette er 1, 2 eller 3 sekunder spiller ingen rolle. Bruker du lenger tid enn dette bør du vurdere å endre på opplegget ditt slik at du løfter på en mer optimal måte!

GOD TRENING!

Referanse: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


X-life Team

X-life Team

Teamet kommer her på bloggen med produktomtaler, anbefalinger og informasjon for å gjøre det lettere for deg som kunde!

Trening