Oppvarmingen som gir deg resultater

Er du en av de som tar deg god tid til å varme opp før treningsøkta eller skipper du ofte det punktet? Prøv å få til en skikkelig oppvarming for å oppnå best mulig effekt av tiden du bruker på treningssenteret!

Med skikkelig oppvarming vil du øke blodsirkulasjon og oksygentilførselen til musklene og dermed klargjøre kroppen for arbeid. På denne måten vil det være lettere for deg å utføre styrkeøvelsene med god teknikk og du kan unngå skader. I tillegg får du bedre kontakt med musklene under hovedøvelsene noe som er svært viktig om du ønsker optimale resultater. Det blir ikke noe sprettrumpe om du ikke klarer å bruke rumpa ordentlig, uansett hvor mange hip thrust du gjør!

2XUcapriblå_blogg

2xu capri tights kjøpes HER – Matchende genser kjøpes HER

Sånn kan du legge opp oppvarmingen:

1. Du kan starte på et kondisjonsapparat et par minutter om du føler deg veldig stiv i kroppen. Det kan være godt å få opp kroppstemperaturen litt før du setter igang med andre oppvarmingsøvelser, men det er ikke nødvendig om du allerede er nogenlunde varm i kroppen.

2. Egenmassasje – Bruk en massasjerulle for å  løsne opp muskelknuter og øke mobiliteten i musklene. Rull opptil 10 ganger over de musklene som føles ekstra stive eller fokuser på de du skal bruke under treningsøkten. Klikk deg inn HER for å se hvordan du bruker massasjerullen.

Pictures175

Kjøp massasjerulle HER

3. Dynamisk oppvarming – Denne type oppvarming er super for å øke bevegeligheten i leddene og aktivere musklene før du starter på hovedøvelsene. Det finnes en rekke forskjellige øvelser å bruke her, både for overkropp og underkropp. For underkroppen kan det være: Tøying av hofteleddsbøyere (i bevegelse, ikke statisk hold), Squat to stand, ankelmobilisering mot veggen, glute bridge og utfall uten vekter. For overkroppen kan det være: Wall slides, scapular push ups, band pull aparts og brystryggsmobilisering med rotasjon. Bruk ca 4-5 øvelser og gjør 5-10 repetisjoner av hver øvelse.

4. Spesifikk oppvarming før hver øvelse – Øk vektene gradvis til du kommer opp til den vekten du skal bruke. Det blir lettere for deg å holde god teknikk og få kontakt med muskelen ved å gjøre noen lettere sett før du kommer til arbeidssettet. På tunge baseøvelser kan du jobbe deg opp med 5 reps på 50% av arbeidsvekt, så 75% av arbeidsvekt, så et par reps på 90% før du starter hovedsettet. Når du gjør isolasjonsøvelser holder det å varme opp med 5-7 reps på 60% av arbeidsvekt før du går over på hovedsettet.

Husk at du ikke trenger å bruke overdrevent mye tid på oppvarmingen før hver treningsøkt. Skal du ikke trene overkroppen så trenger du ikke legge inn flere oppvarmingsøvelser for disse kroppsdelene. Fokuser på å varme opp og aktivere de musklene du faktisk skal bruke.

Oppvarmingen før overkroppsøkta kan dermed se slik ut: 

Kollasjer12

  1. Wall slides – Stå med ryggen inntil en vegg. Plasser albuer og håndledd inn mot veggen og før armene opp og ned uten å miste kontakten med veggen.
  2. Scapular push ups – Stå i en plankeposisjon, gjør en push up, men kun med skulderbladene. Armene skal være strake – dra skulderbladene sammen og ut igjen.
  3. Band pull aparts – Bruk en strikk med litt motstand og dra strikken fra hverandre, trekk skulderbladene ned og sammen.
  4. Brystryggsmobilisering med rotasjon – Sitt på knærne, legg den ene hånda bak hode med albuen ned mot gulvet. Roter overkroppen og hodet så langt du får til opp mot taket og tilbake igjen.

Oppvarmingen før underkroppsøkta kan dermed se slik ut: 

Pictures197

Anti shake tightsen kjøpes HER

  1. Tøying av hofteleddsbøyere (mountain climbers) – Stå i en plankepossisjon, før annenthvert ben fremover og synk ned i hofta samtidig som du roterer armen og overkroppen opp. Gjenta på andre siden.
  2. Squat to stand – Stå med bena med hoftebreddes avstand, ta tak i tærne og sett deg ned i en knebøy. Press knærne uttover før du løfter hofta opp mot taket igjen uten å slippe tærne. Hold en nøytral rygg gjennom hele øvelsen.
  3. Utfall frem/mot siden – Start oppreist med bena samlet. Sett benet ut til siden eller fremmover og synk hofta ned mot gulvet. Gjenta med andre ben.
  4. Glute bridge – Ligg på ryggen med bena i hoftebreddes avstand. Ha vekten på helen mens du fører hofta opp mot taket. Skviis rumpa alt du kan før du slipper hofta ned igjen. Unngå å jobbe med korsryggen, rumpa skal gjøre jobben her.

Ved å klargjøre musklene med skikkelig oppvarming vil treningen lettere gi deg rå resultater!

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Mai Linn Michalsen

Mai Linn Michalsen har en bachelorgrad i Sport & Exercise Science fra Middlesex University i London og er sertifisert personlig trener gjennom Akademiet for Personlig Trening (AFPT). Hun har vært aktiv som danser fra barneårene, men hovedinteressen ligger nå på styrketrening.

Skadeforebygging, Trening