Rookie når det gjelder push ups? Ikke nå lenger!

Push ups er gøy, genialt, tungt og en utrolig morsom øvelse å mestre som jente (og selvfølgelig som det motsatte kjønn)! Mange jenter sliter derimot med å ta push ups. Det er en tung øvelse som setter store krav til både kropp og hode. Det er en sperre hos mange når det kommer til å senke seg ned mot gulvet, og det er mange som ikke mestrer øvelsen. Når hjernen derimot forstår hvordan det skal gjøres er det egentlig en veldig enkel sak og en øvelse som er lett å bli sterk i. Jeg vil derfor forsøke å forklare hvordan du på en enkel måte kan mestre push ups og samtidig bli sterkere i øvelsen. Hvis du er nybegynner og alltid har slitt med push ups kan det være lurt å begynne med push ups til en stang, benk eller lignende. Hellingen blir ikke så bratt og det kan være en fin måte å bli kjent med bevegelsen på. Det viktigste er at du ser for deg selv som en rett planke og senker deg ned i mellom armene dine. Stram musklene i spesielt kjerne og rumpe for å bli mer stabil og sterkere. Mange overtenker øvelsen og gjør utførelsen mye verre og vanskeligere enn hva som egentlig er tilfelle.

IMG_4892
Tekniske t-skjorter får du her!

Når du mestrer push ups på måten som er forklart over kan det være lurt å teste push ups slik push ups faktisk skal utføres. Det vil si; med begge hendene og føttene plassert på bakken. For å gjøre øvelsen noe enklere kan det anbefales å kjøre push ups assistert ved hjelp av strikk. Måten dette gjøres på er at du stiller deg opp i en push ups posisjon på gulvet, samtidig som du får noen til å plassere en strikk omring hofteområdet. Dette området er som oftest det som treffer gulvet først hos folk flest, så det er veldig greit å ha strikken der. Når både strikk og hjelp er på plass senker du deg ned i en push ups bevegelse og reverserer slik at du kommer opp i topp-posisjon. Ved å få hjelp av en annen person og strikken får du en mye mer naturlig utførelse av øvelsen, og kropp og hode lærer raskere hva den faktisk skal gjøre. Når dette er på plass er det styrken det står på, og denne kommer seg som regel raskt.

Husk å stramme opp hele deg slik at du blir stabil og sterk når du utfører push ups – både assistert og på egenhånd. Du skal tenke planke, og hvis du ikke aktiverer musklene dine skikkelig vil du trolig knekke sammen på midten. Sagt med andre ord; bukområdet. Gjør du dette er du langt i fra spent opp – så stram alt du kan! Sliter du med å holde deg i en plankeposisjon over tid eller aktivere kjernemusklene dine anbefales det å trene mer av disse før du forsøker deg på push ups. Er du usikker på hvordan dette skal gjøres, anbefales det å ta kontakt med noen som kan vise deg hvordan, men gode eksempler er den klassiske planken og ulike variasjoner av denne.

Når en har utført assisterte push ups noen ganger med strikk og hjelp er det på tide å eliminere hjelpen og forsøke seg på egenhånd. Når dette skal gjøres tenker du fremdeles planke samtidig som du aktiverer muskler som skal hjelpe under utførelse. Deretter senker du deg sakte ned mot gulvet, og forsøker å komme deg opp igjen. Går ikke dette anbefales det å kjøre negative push ups. Det vil si at du senker deg rolig og kontrollert nedover og bruker knær eller lignende for å komme deg opp i topp-posisjon igjen. Husk å peke albuene bakover og ikke ut til siden. Hvis albuene peker rett ut til siden er det mye skuldre som aktiveres og disse kompenserer igjen mye for muskelen triceps. Økt aktivitet i dette området kan føre til overbelastning på skuldre, og dermed skulderproblematikk. I og med at svært mange sliter med dårlige skuldre er det greit å legge til rette for en mest mulig skånsom utførelse. Hendene plasserer du der du føler du er sterkest, og det kan være lurt å variere bredde når du først mestrer øvelsen. Det blir noe av det samme som å variere grep ved benkpress.

IMG_4919

Når negative push ups mestres er det på tide å forsøke å komme seg opp igjen etter at brystet har berørt gulvet. Du kan enten starte fra død (helt fra bakken) eller reversere når du har gått fra topp-posisjon og ned. Når dette skal gjøres – sørg for å virkelig stramme alt av muskler og utgjør en så rett planke som mulig. I tillegg strammer du rumpa slik at du blir en anelse sterkere. Når du klarer å komme deg både ned og opp klarer du å utføre push ups!

Gratulerer!

For å bli sterkere i push ups kan det være lurt å utfordre både kropp og hode. For å gjøre dette kan man utføre øvelsen på flere forskjellige måter, samtidig som både sett og repetisjoner kan varieres. Du kan for eksempel benytte deg av en strikk som plasseres i begge hendene og bak på ryggen. Dette gjør øvelsen tyngre i den øvre fase, samtidig som strikken vil ønske å dra deg ned mot gulvet. Du kan legge en vektskive på ryggen, bruke kjetting, ta push ups til push ups støtter, doorgym eller kettlebells, plassere beina i en høyere posisjon, og lignende. Det er mye man kan gjøre og fantasien setter ingen grenser. Øvelse gjør mester og det er ufattelig mange som klarer de mest utrolig saker med kroppen. Det er bare å gjøre et raskt søk på Google så finner man de villeste videoer.

En push ups variant undertegnede øver seg på per dags dato er spiderman-push ups. Dette utføres ved å føre det ene kneet opp mot albuen. En noe mer avansert øvelse enn vanlig push ups, men utrolig morsomt å mestre. Push ups med klapp på toppen er også en slager som har vært mye i vinden. Hakket mer vanskelig da du faktisk må ta sats for å få litt fart på toppen.

Push ups er som alt annet innenfor styrketrening og trening generelt – nemlig ferskvare. Husk derfor på at når du først mestrer øvelsen – ikke la være å utføre den. Styrken forsvinner raskt og du kan fort gå fra noen repetisjoner til ingen.

Lykke til – og ha det gøy med push ups’ene dine!

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS OG GODE TILBUD RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du får også gode og eksklusive tilbud fra vår nettbutikk. Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Catharina Nerland

Catharina Nerland

Catharina Nerland (27 år) er sertifisert Personlig Trener gjennom Active Education (2009), har en bachelor i Markedsføring (2013) og er sertifisert Styrkecoach via Eirik Sandvik. Jobber som Styrkecoach, PT og deltidsselger hos Sunkost. I tillegg til dette studerer Catharina kostrådgivning via Axelsons Body Work School. Hun er meget opptatt av styrketrening, riktig teknikk og jobber mye med det mentale og en sunn tilnærming til trening og kosthold. - Catharina kan nås gjennom ptcnerland og catharina_1987

Trening