Så lange pauser trenger du!

Ikke alle bryr seg om pausene man har mellom hvert sett i styrketrening. Det kan være langt viktigere enn du tror. Mens vi antagelig kjenner godt til de som har en tendens til å fylle opp treningstiden med sladder og prat, er det også mange av disse andre som går fra det ene settet til det andre, knapt fått igjen pusten. De er engasjerte, ivrige og de løfter gjerne tungt. Det er ganske imponerende. Men er det hensiktsmessig? Kan det også være at det virker mot sin hensikt? Dersom du har et ønske om å bli sterkere eller å øke muskelmassen din, burde du også vie oppmerksomheten til hvor lange pauser du har mellom hvert sett.

pullups

Hvorfor trenger vi pauser?
Etter at du har løftet et sett med tung belastning, vil kroppen redanne energi slik at musklene er klar for en ny serie. Pausen vi har mellom seriene er imidlertid aller viktigst for nervesystemet ditt! Det betyr at du ikke nødvendigvis er ”klar” igjen, selv om du føler det. Nervesystemet trenger nemlig lengre tid enn musklene på å hente seg inn igjen. Er pausene for korte vil risikoen for skader øke betydelig. Når kroppen ikke får sjanse til å hente seg inn igjen, vil det også gå ut over den effekten man egentlig ønsker. Tilstrekkelig pause er spesielt viktig for mer kompliserte øvelser, som derfor har behov for lengre hvilepauser. Med kompliserte øvelser menes øvelser som stiller høye krav til teknikk, som er vanskelig å utføre, eller som involverer flere muskelgrupper. Det kan også være eksplosivitet, som går ut på uttrykke stor kraft på svært kort tid. Eksempel på øvelser krever lengre hvilepause er knebøy, markløft, pullups og olympiske løft (frivendinger, rykk, støt). Det kan også bare være nye øvelser som du ikke har gjort før.

Hvor lange pauser?
Varigheten på pausene kommer naturligvis an på hva målsetningen din er, og hvordan du trener. Generelt kan vi si at jo mer krevende en øvelse er, og jo høyere belastning – jo lengre hvilepause vil det være behov for. Dersom du trener utholdenhetsstyrke vil det riktignok være fordelsmessig å ha så korte pauser som mulig. Utholdehetsstyrke er når muskelen skal utøve kraft over tid, og det brukes et høyere antall repetisjoner. Du kan gjerne huske det som at jo færre repetisjoner du greier, jo lengre pause må du ta. Tabellen nedenfor gir en pekepinn på hvordan det kan gjøres i praksis.
tabellReferanse: Olympiatoppen, ”Optimal styrketrening og ernæring for muskelvekst”.

Bruk gjerne stoppeklokke
Den enkleste måten å finne ut tiden for pausene, er naturligvis å bruke stoppeklokke. Det er selvfølgelig ikke slik at 119 sekunder er helt feil, og 121 sekunder er helt riktig, men i begynnelsen kan det være en fordel å ha hjelpemiddel til du er vant til hvor lenge 2 minutter faktisk er. Eller 5 minutter for den del, som ikke er uvanlig ved de tyngste løftene. Sannsynligvis føles det lenge, kanskje spesielt tidlig i økten når du har mer energi.

26025_Gymboss_Interval_Timer_2

Hva skal jeg gjøre i pausene?

Det kan godt være det oppleves helt feil med så lange pauser. Du føler kanskje at det ikke gir ordentlig treningseffekt, eller tar alt for mye tid. Eller du rett og slett synes det er kjedelig. Hva du vil bruke pausetiden på er selvfølgelig opp til deg.

Det er ikke noe i veien for å bruke minuttene til noe nyttig dersom du har noe passende. Lese mail, svare på en melding, se over nettaviser, eller kanskje lese eller en interessant artikkel du kom over i lunsjen du ikke har fått rukket å lese? Ja, hvorfor ikke? Bare pass på at det ikke blir for lang tid igjen. Det er dessuten ikke sikkert det er veldig populært at du leser VG mens du opptar apparatet midt i treningsrushet; så ikke glem å vise hensyn. Uansett hva du velger å bruke din tid på, ikke la det gå utover andres tid.

Hvis du liker å holde treningen mer atskilt fra hverdagen, gir dette en fin mulighet til å jobbe med ”problemområder”, ved for eksempel å legge inn et par stabiliseringsøvelser i pausene. Kanskje du har skulderproblemer du vil jobbe med, eller et ubehagelig kne? Kanskje du vil bruke mer tid på å jobbe med holdningen din? Eller kanskje du rett og slett synes det er kjedelig å prioritere mageøvelser, men enda kjedeligere å ha treningspause? I så fall er kan dette være et glimrende tidspunkt å lure inn nettopp slike øvelser som ellers er lett for å nedprioritere.

Alternativt kan man ta i bruk super-sett, som egentlig ikke er så ulikt dette. Denne metoden går ut på at du trener en annen øvelse når du har pause fra opprinnelige øvelse. Ofte vil øvelse nummer to trene ”motsatte” muskler enn øvelse nummer en. Et klassisk eksempel på dette er å kjøre roing mens du har pause etter benkpress. Du har altså et sett med benkpress, og nesten umiddelbart etterpå tar du et sett med roing før du tar en kortere pause. Mens du ror, vil brystmuskulaturen få den hvilen den trenger, ettersom kroppen nå bruker alle kreftene på å ro. Egentlig kan du trene hvilken som helst øvelser mot hverandre. For eksempel kan du like gjerne trene en serie med utfall og en serie med biceps-curl. Denne metoden vil som du sikkert allerede har sett, være tidsbesparende uten at det går utover treningseffekten.

Husk også; du ikke gjøre noe. Det er helt greit å være i sin egen verden og bare nyte pausene.

Retningslinjer
Ha i bakhodet at dette er retningslinjer, og ikke noe som trenger å følges slavisk. Likevel vil jeg anbefale deg å prøve ut stoppeklokke allerede ved neste treningsøkt, og etter hvert kunne få følelsen av som egentlig er passelige pauser!

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS OG GODE TILBUD RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du får også gode og eksklusive tilbud fra vår nettbutikk. Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Amanda Iselin Olesen Andersen

Amanda Iselin Olesen Andersen

Amanda Andersen (23) er sertifisert personlig trener gjennom Akademiet for personlig trening og studerer ernæringsfysiologi ved Bjørknes høyskole. I tillegg jobber hun i helsekostbutikk. Amanda er svært interessert i helse - både trening, kosthold og psykisk helse. “For meg er læreprosessen så vidt begynt!”

Trening