Slik får du kroppen til Zac Efron

Det ser ut til at lille Zac Efron som du en gang i tiden kunne se som Troy i High School Musical har blitt voksen. Han er i 2017 å se i filmen Baywatch, og som et klart rollekrav har han måttet legge på seg ganske mange kilo muskelmasse. I denne artikkelen skal du få et forslag til et program du kan følge for å få tilsvarende treningsresultater. Å komme ned på samme fettprosent vil selvfølgelig være nødvendig, men det kan du gjøre etter en god og lang treningsperiode med nok mat.

zac-efron-workout-feat

Dette er på ingen måte en ren kopi av treningsprogrammet brukt av Zac Efron, da man ærlig talt ikke kan være sikker på nøyaktig hva han har gjort. Likevel kan man ved å gjøre en liten analyse av treningsresultatene hans få et godt bilde av hva som skal til for å få en lignende kropp. Det er viktig å huske på at genetiske forskjeller som lengde på kragebein og ribbein vil påvirke hvordan man ser ut, men man kan i alle fall sørge for å legge på seg muskler på de samme plassene.

Fokusområder

Ved å se på bilder kan man se at Zac har fokusert på bryst, skuldre, armer og trapezius. I tillegg må vi kunne anta at det er gjennomført en del trening på bein, selv om dette ikke er muskler man akkurat går rundt og viser fram til enhver tid. Det er viktig å være sterk i beina av mange grunner, og trening av bein vil tilrettelegge for et anabolt hormonmiljø i kroppen som også vil gi bedre effekt av de andre treningsøvelsene dine.

Treningsprogrammet

Treningsprogrammet består av en økt A og en økt B som gjennomføres annenhver gang. Best effekt får du ved å gjennomføre dette programmet fire ganger i uken med én dag pause mellom hver økt. Da er det best å kjøre to av øktene litt lettere slik at kroppen din har mulighet til å restituere seg før de tunge øktene. Alternativt kan du kjøre to eller tre tunge økter i uka. Ved trening tre ganger i uka kjører du A, B, A første uke og B, A, B andre uke osv. Forsøk å øke i vekt på hver øvelse hver andre til hver fjerde uke, slik at du alltid blir sterkere og sterkere. Ved behov tar du en restitusjonsuke med lette vekter eller alternativ trening hver sjette til åttende uke.

 

Økt A
Øvelse SettxReps
 Benkpress 5×5
 Knebøy 5×5
 Pull-ups 5×5
 Rack Pulls 3×6
 Militærpress 3×6
 Bicepscurl 2×8
Franskpress 2×8

 

Økt B
Øvelse SettxReps
Utfall  4×8-12
Skrå manualpress 4×8-12
Stående roing 4×8-12
Skulderpress  4×8-12
 Face pulls  2×10
 Bicepscurl 2×8-12
Tricep pushdown  2×8-12

 

Øvelser og rekkefølge er valgt ut for å gi best effekt mot den fysikken Zac viser fram på bildet. Det er ikke lagt fokus på direkte magearbeid da flere av disse øvelsene utvikler kjernemuskulatur ved bruk av rett teknikk. Den ene dagen er en tyngre styrkeløftdag for virkelig å presse muskulaturen, mens den andre er en mer hypertrofirettet dag der målet er å få opp treningsvolumet.

Totalt treningsvolum blir høyt nok per uke ved at man som nevnt over trener to til fire ganger i uken. Du hviler så lenge du trenger mellom hvert sett, men ikke kortere enn 1,5 minutter når du kjører 5×5. Ikke glem å spise nok mat, og ta gjerne en proteinshake med kreatin etter trening for å sikre inntaket og legge til rette for optimal muskelvekst!

Lykke til!

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS OG GODE TILBUD RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du får også gode og eksklusive tilbud fra vår nettbutikk. Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


X-life Team

X-life Team

Teamet kommer her på bloggen med produktomtaler, anbefalinger og informasjon for å gjøre det lettere for deg som kunde!

Trening