Slik fikser du skulderproblemene dine

Skulderleddet er et avansert ledd og på grunn av dens anatomi og den store belastningen leddet blir utsatt for ved tung styrketrening, er småskader her ganske vanlig.

Forskjellige skader vil selvfølgelig kreve forskjellige typer øvelser og behandling, men det er allikevel noen punkter som er svært viktig for at dette leddet skal fungere optimalt og tåle mye juling.

  • Skape balanse mellom fremside og bakside skulder!

Benkpress er kanskje verdens mest populære øvelse, men når man kjører pressøvelser er det veldig viktig å balansere dette ut med å trene noen trekkbevegelser i tillegg. En god tommelfingerregel er at det burde være dobbelt så mye trekkbevegelser i programmet ditt som det er pressbevegelser. Det vil si at hvis du kjører 4 serier med benkpress burde du kjøre f.eks. 4 serier med Face-pulls og 4 serier med roing. Dette vil sørge for at styrkeforholdet fremside skulder kontra bakside skulder blir riktig.

  • Styrk rotator cuff musklene!

Rotator cuff er en muskelgruppe på 4 muskler som holder overarmen på plass inntil resten av kroppen. Hvis disse musklene er svake vil skulderleddet ditt ha lite stabilietet og ofte ikke klarer å takle store belastninger. Band pull-aparts og face-pulls er eksempler på gode øvelser for å styrke disse musklene.

Pictures210

  • Sørg for god bevegelighet på fremsiden av skulderleddet!

For stor andel pressbevegelser kontra trekkbevegelser fører ofte til stramme muskler på fremsiden av skuldrene. I tillegg foregår det meste av det vi gjør i løpet av en dag foran kroppen, og biceps, fremside skulder og bryst vil være veldig aktive og kan fort bli veldig stramme. Tøying av bryst med armen mot en vegg er en bra øvelse. Pass på å legge albuen inn mot veggen med 90 graders vinkel før du vrir hele kroppen unna armen din. En annen øvelse er å prøve å gå helt i bunnposisjon på dips og bruke litt tid der nede. Det kan være greit å ha beina i bakken da dette er en ganske tøff tøyeøvelse.

  • Press mot ustabilt underlag jevnlig!

Å trene på å presse mot ustabilt underlag gjør skulderen mer stabil og styrker de små musklene rundt leddet som er med å holde leddet på plass. Push-ups i slynge er et godt alternativ eller prøv den litt vanskeligere varianten; push-ups på to kettlebells som står på hodet!

Pictures212

  • Lær deg å trekke skulderbladet ned og bak!

Dette er en av de mest grunnleggende bevegelsene for å kunne trene styrke uten å få vonde skuldre. Skulderleddet er festet til skulderbladet og hvordan dette er plasser vil påvirke skulderen. Skulderen er i sin mest stabile posisjon når skulderbladet er trekt ned og bak. Tren på dette ved å starte på toppen av dips, for deretter å la deg synke ned sånn at skuldrene kommer opp mot ørene uten at du bøyer i albuen. Press deretter skuldrene ned igjen slik at kroppen kommer så høyt som mulig. Eller ligg på magen på en skråbenk med manualer i hendene og strake armer. Deretter trekker du skuldrene rett opp mot taket uten å bøye i albuen, holder i ett sekund, før du slipper skuldrene ned igjen til startsposisjonen.

Pictures211

 T-skjorten kan kjøpes HER 

‘Disse tipsene kan med fordel samles og kjøres som en del av oppvarming din hvis du vet du skal ha en økt med stor belastning på skulderen.

Det kan se slik ut:

2 runder av:

30 band pull-aparts, 2 x 10 sek tøying av bryst på hver side, 10 push-ups i slynge,  15 skuldertrekk på skråbenk.

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Simen Aaslund

Simen Aaslund

Simen Aaslund (24) er utdannet Idrettsfysiolog fra Høyskolen i Lillehammer og Certified Strength and Conditioning Coach fra ISSA. Han har jobbet som fysisk trener for utøvere fra håndballlandslaget og langrennslandslaget, samt fotballspillere i tippeligaen. I tillegg jobbet han som landslagstrener for rulleskilandslaget og på Idrettsfysiologisk testlab for Olympiatoppen innlandet. Simen eier og driver treningssenteret Gjøvik Elitegym. Simen kan nås gjennom Elitegym.no, gjovikelitegym og gjovik_elitegym

Skadeforebygging, Trening