Supert sommertreningsprogram med sandsekk!

Trening, helse, styrke og utholdenhet burde være lett tilgjengelig for alle. Og man kan kanskje si at det allerede er det, med treningssenter som tilbyr trening for så lite som 199 kroner i måneden. Likevel er det ikke alle som føler seg komfortable med å trene på et senter, og i tillegg så ville det være dumt å sløse bort sommeren ved å trene inne. Her kan sandsekktrening virkelig være løsningen.

_ALE8398

Skaff deg en god sandsekk ved å klikke her!

Det å løfte på en tung sekk fylt med sand kan kanskje føles litt primitivt når det sammenlignes med de dyre og mange maskinene inne på senteret, men tro meg, dette er ikke noe for pingler. Når du trener med en sandsekk så har du ikke den samme stabiliteten du vil ha i en treningsmaskin eller når du trener med vekter. Du vil utfordre kroppen din med trening i flere plan, en ny type ustabilitet og utfordringer knyttet til grep og plassering av sandsekken i forhold til deg selv. Du vil måtte være kreativ, og denne typen trening bygger funksjonell og praktisk styrke som ingenting annet. Om du i framtiden må løfte en tung sofa eller en sementsekk, så kan du se langt etter fornuftig plasserte håndtak eller stenger for å gjøre jobben lettere. I tillegg så trenger ikke sandsekktrening å erstatte annen type trening, da det kan være et godt supplement eller et alternativ på dager der senteret ikke frister. Du vil fort merke at styrken og utholdenheten i andre øvelser øker som en følge av den nye stimuleringen kroppen din får.

Og her er det ikke rom for overtenking. Det beste er å lære ved å gjennomføre, så kom deg ut på en butikk som selger billig sand. 200 kroner for 50 – 70 kilo er ikke uvanlig. Skaff deg deretter en sandsekk og sett i gang med treningen!

PS: Ikke glem å varme opp!

Styrketrening med sandsekk

Det viktigste å tenke på når det kommer til styrketrening er å øke motstanden kroppen blir utsatt for over tid. Om dette gjøres hver dag, hver uke eller hver måned spiller liten rolle. Du kan komme langt med en enkel progresjonsplan som faktisk gjennomføres, og sandsekken er her veldig fleksibel. Legg for eksempel en halv kilo ekstra sand i sandsekken hver uke helt til du ikke klarer å gjennomføre en gitt øvelse med god teknikk lenger, før du dropper vekta neste uke og bygger deg opp igjen. Gjennomfør øvelsene under med 1 – 2 minutters pause mellom hvert sett for en skikkelig styrkeøkt du kan gjøre hvor som helst, og ikke glem at den siste repetisjonen skal være relativt tung.

1. Knebøy med sandsekk – 3×5

_ALE7982

Hold sandsekken inntil brystet som om du gir den en skikkelig bjørneklem. Gjennomfør deretter fem repetisjoner med dype og kontrollerte knebøy.

2. Markløft med sandsekk – 3×5

_ALE8056

Hold sandsekken med det som kalles et «åpent grep», altså uten bruk av noen form for håndtak. Prøv så godt du kan å gripe i stoffet på sandsekken, og gjennomfør deretter markløft eller sumomarkløft.

3. Benkpress med sandsekk – 3×5

_ALE8009

Stepkasse kjøper du her!

Akkurat så enkelt som det høres ut. Ligg på bakken eller på en benk/stepkasse, og gjennomfør benkpress med sandsekken!

4. Skulderpress med sandsekk – 3×5

_ALE8035

Stå stabilt med en noe bred beinstilling og gjennomfør skulderpress. Og her er det å faktisk få sekken opp til hodehøyde også en utfordring!

Kondisjonstrening med sandsekk

Kondisjonstrening trenger ikke å være lange løpeturer i skog og mark, selv om dette også selvfølgelig er balsam for sjelen. Du kan like så godt gjennomføre korte og høyintensive økter med en relativt tung sandsekk for å få den treningen du trenger. Gjennomfør en av øktene under, alt etter hvilken som frister, et par ganger i uka. Vær gjerne kreativ og finn på dine egne øvelser!

Økt 1

Dette er en økt med fokus på anaerob kondisjonstrening og styrke. Prøv å få gjennomført denne økta med en sandsekk som er 25 % av din egen kroppsvekt, men start gjerne lettere om du må. Dette blir tungt raskt, så ikke legg på mer vekt enn du kan takle.

Gjennomfør så mange runder du klarer på 20 minutter:

  • Bakkespurt med sandsekk (40 – 60 meter bratt bakke)
  • Jogg ned igjen med sandsekken
  • 10 reps benkpress med sandsekk i bunnen av bakken

Ta pauser når du trenger det!

Økt 2

Denne økten fokuserer mer på tyngre og mer styrkerettet trening, men fortsatt med et kondisjonsaspekt. I tillegg stiller den litt mer krav til balanse og smidighet. Gjennomfør økta med en sandsekk som er 75 % av din egen kroppsvekt.

Gjennomfør så mange runder du klarer på 20 minutter:

  • 100 m gange med sandsekk
  • 20 T-Push ups
  • 20 utfall til siden

Ta pauser når du trenger det!

_ALE8064

Bildet viser T-push ups på Abilica StepUp Pro Stepkasse!

Økt 3

Denne økta stiller større krav til kondisjon enn styrke, men bør fortsatt være veldig utfordrende. Gjennomfør økta med en sandsekk som er 50 % av din egen kroppsvekt.

Gjennomfør 5 runder så raskt du klarer:

  • 200 hopp i hoppetau
  • 10 press fra skulder-til-skulder med sandsekk
  • 15 toes-to-bar eller T-Push ups ved manglende utstyr
  • 20 kassehopp eller hopp med høye knær ved manglende utstyr

Ta pauser når du trenger det!

Lek med sandsekk

_ALE8328

Bruk gjerne SKLZ Pro Training Agility Cones i stafettlek med sandsekk!

I tillegg til målbasert trening, så bør alle kunne unne seg litt lek. Det å leke er like viktig for voksne som for barn, og vil kunne bidra til både mental og fysisk restitusjon, samt en følelse av økt lykke og velvære. Sandsekken kan være et godt treningsalternativ når fokuset skal være på moro, felleskap og lek! Samle sammen en gruppe med venner i sommersola og gjennomfør noen av lekene under for en effektiv og gøyal treningsøkt!

1. Volleyball med sandsekk

Mål opp et område på 10 x 10 meter og sett opp et nett (eller lag en linje på midten). Deretter skal man kaste sandsekken fra brystet til noen på det andre laget, som skal prøve å ta den mot. Sandsekken skal kastes over nettet (eller det innbilte nettet) hver gang. Hvis sandsekken går i bakken, så får det laget som kastet sekken et poeng. Kanskje kan det også legges inn en straff på push-ups eller lignende for det laget som ikke klarte å ta mot?

2. Sandsekkoffer

Fyll en sandsekk så tung som mulig – prøv å få den opp i 90 kg. Her kan dere bruke vektskiver og lignende for å få litt ekstra vekt. Jobb som et team eller bytt på, og løft «den skadede» i sikkerhet. Dette kan være opp en bratt bakke eller rundt en forhåndsbestemt hinderløype. Bare fantasien setter grenser her.

3. Finn nye øvelser

Hver person i gruppen skal finne på 1 – 2 øvelser man kan gjøre med sandsekk. Prøv å være kreativ her. Kanskje kan man ta push ups ned til sandsekken, deretter rulle på ryggen og ta benkpress med den, så rulle tilbake og ta push ups igjen – og gjøre dette annenhver vei? Her setter bare fantasien grenser. Når man har funnet 5 – 10 øvelser, så kan man sette dem sammen til en sirkeltreningsøkt og gjennomføre denne på tid!

4. Sandsekkstafett

Mål opp en bane på rundt 20 meter, og finn fire øvelser man skal gjøre med sandsekken. Gå deretter sammen i lag, og gjennomfør stafetten slik man gjorde i gymmen på skolen. Alle gjennomfører først øvelse nummer én, så nummer to osv. Øvelser kan være å rulle sandsekken, flippe den, bære den på skuldrene, ta utfall med den, ha den på ryggen og krype bortover osv. Her må man også bruke fantasien!

Jeg håper denne artikkelen har vært med på å utvide synet ditt på hva trening kan være, og at den har inspirert deg til å leke og å ha det litt gøy! Sandsekktrening er billig, gjennomførbart hvor som helst og gir gode resultater om man legger inn innsats i det man gjør. I tillegg finnes det utallige øvelser, og du kan til og med finne på nye som aldri før er blitt gjort. Kanskje finner du en ny favorittøvelse på akkurat denne måten?

Kom deg ut i sola og tren da vel!

Referanser

Mye av infoen er hentet og bearbeidet fra denne serien

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS OG GODE TILBUD RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du får også gode og eksklusive tilbud fra vår nettbutikk. Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Tor André Sandum

Tor André Sandum

Tor André Sandum har en bachelorgrad i idrettsvitenskap med spesialisering i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøyskole. Han er i tillegg sertifisert personlig trener fra samme institusjon og interesserer seg for styrketrening, utholdenhetstrening, ernæring og arbeidsfysiologisk testing. Med bakgrunn som basistrener og akrobatikk-/trampolineinstruktør har Tor André god kunnskap om trening av kjernemuskulatur, kroppskontroll og romfølelse. Gjennom Sandum.PT tilbys personlig trening, online coaching og kostholdsveiledning.

Trening