Upper cross syndrom rammer fler og fler

Natalie Isabella er personlig trener og har base på RAW Fitness på Majorstuen i Oslo.  Hun har stort fokus på baseløft og selv trent aktivt siden 2007.  Her deler hun sine beste tips mot dårlig holdningen (som, let`s face it, de fleste av oss sliter med!) www.natalieharehjeld.com

Hva er upper cross syndrom?

Du har kanskje sett mennesker som har en veldig lut/dårlig holdning, hvor øvre del av ryggen er bøyd, hodet stikker fram og skuldrene vender innover mot kroppen? Dette kalles upper cross syndrom eller dårlig holdning og oppstår på grunn av ubalanser i muskulaturen, ofte i området rundt hodet/nakke og skuldre. Brystmuskelen og andre muskler som bidrar til å dra skuldrene inn og  framover er ofte stramme, samtidig som musklene i øvre del av ryggen og skuldre er svake (disse musklene sørger for god holdning).

Natalie2

Så og si all aktivitet vi driver med foregår foran kroppen. Når vi kjører bil, når vi skjærer brød eller når vi sitter på pc. Allikevel er det noen som er mer disponert for å få upper cross syndrom enn andre. Dette gjelder spesielt folk som arbeider ved kontor, studenter, mennesker som sitter mye lent over et skrivebord eller frisører. Upper cross syndrom forekommer også ofte hos kvinner med store bryster og eldre mennesker, som man ofte kan se har en lut holdning.

Til og med godt trente mennesker kan ha upper cross syndrom. Hvorfor? Det er mange som for eksempel trener brystmuskelen veldig mye (for eksempel benkpress!). Det er med på å skape eller forverre en dårlig holdning dersom man ikke også fokuserer på å trene musklene som trekker skuldrene/skulderbladene bakover og sammen. Dårlig holdning setter skuldre og til dels også nakke og rygg i en uheldig stilling, som kan føre til at du kan få smerter i skuldre, nakke og få hodepine.

Hva kan man gjøre for å forbedre upper cross syndrome?

”Bare tren masse rygg, så blir det bedre”, er kanskje noe du har hørt. Det er en sannhet, men en sannhet med modifikasjoner. Den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi på bildet under) er festet på fremsiden av armen og er dermed med på å trekke skuldrene fremover. Hovedfokuset bør derfor ligge på ryggøvelser som styrker musklene som gir en god holdning (musklene i øverste del av rygg, bakre skulder).

nn

For hver pressøvelse (eksempelvis benkpress), ha to draøvelser (for eksempel sittende roing og facepulls). Det kan være en fin huskeregel. Bevissthet rundt holdningen man har når man går, står og sitter er også noe man bør være oppmerksom på. Forsøk å opprettholde en stolt holdning, med brystet frem og skuldrene trukket ned og tilbake. Dersom du sitter på en stol, i bilen, i sofaen sitt med rak og stolt holdning. Da åpner du også opp i brystkassen og du vil kunne merke at det blir lettere å puste.

Forsøk å opprettholde en stolt holdning, med brystet frem og skuldrene trukket ned og tilbake

En kjapp oppsummering her: Det er viktig å styrke svak muskulatur, strekke på stram muskulatur og ha bevissthet rundt holdningen sin. I del to av dette innlegget skal jeg gå igjennom noen stretching øvelser du fint kan gjøre hjemme, på jobben eller på treningssenteret. I tillegg skal jeg vise øvelser som kan styrke de svake musklene. 🙂

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS OG GODE TILBUD RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du får også gode og eksklusive tilbud fra vår nettbutikk. Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre enn vår nyhetsbrevoperatør.


Mai Linn Michalsen

Mai Linn Michalsen har en bachelorgrad i Sport & Exercise Science fra Middlesex University i London og er sertifisert personlig trener gjennom Akademiet for Personlig Trening (AFPT). Hun har vært aktiv som danser fra barneårene, men hovedinteressen ligger nå på styrketrening.

Skadeforebygging