3 gode øvelser for en sterk rygg!

En sterk rygg er viktig med tanke på mange dagligdagse gjøremål. Det å ha en sterk rygg kan forebygge smerter og skader, samt at det gjør deg i stand til å løfte og flytte på tunge ting og opprettholde riktig holdning. Du vil også med riktig og jevnlig trening av ryggen være i stand til å løfte ting med riktig teknikk, samt raskere å kjenne dine begrensninger når det kommer til tunge løft. Ryggmuskulaturen er kanskje de viktigste musklene å trene jevnlig, samtidig som de også kanskje er de som oftest blir oversett. Videre i denne artikkelen skal du få beskrevet tre øvelser du kan gjøre for å sikre god trening av hele ryggen.

Øvre rygg – Face Pulls

1IMG_9147

Bruk en kabelmaskin med tau, og med kabelfestet plassert omtrent i ansiktshøyde.  Trekk tauet direkte mot ansiktet og spre armene slik at hendene ender opp på hver side av hodet. Forsøk å holde overarmene vannrett under hele øvelsen. Face Pulls er en god øvelse for øvre del av ryggen og bakre del av skuldrene. Den kan spesielt være en øvelse som balanserer ut styrken for de som gjør mange brystøvelser og få ryggøvelser. Øvelsen stimulerer til god holdning, samt stabilisering av skulderbladet. I tillegg til dette kan øvelsen være gunstig for personer som sliter med smerter i skuldre og nakke, men det presiseres her at man må starte med lette vekter og ha fått godkjenning av lege eller fysioterapeut.

Midtre rygg – Kroppshevinger

1IMG_9150

Heng med et overhåndsgrep bredere enn skulderbredde og trekk deg selv opp til brystet rører stangen. Hold skulderbladene sammen gjennom hele øvelsen. Du bør puste inn før du trekker deg opp, og puste ut mot slutten av bevegelsen. Ikke slipp deg rett ned, men brems bevegelsen kontrollert. Kroppshevinger er utmerket for trening av muskulaturen i midten av ryggen, og du kan variere mellom bredt og smalt grep, samt overhåndsgrep og underhåndsgrep. Om øvelsen er for tung å gjennomføre så kan du kjøpe Megabands og gjøre øvelsen med strikk. Da fester du strikken i en løkke rundt stangen, og putter den ene foten i andre enden. Nedtrekk er en alternativ øvelse hvis du ikke kan kjøre kroppshevinger.

Nedre rygg – Markløft

1IMG_9143

Bildet viser markløft i Sumostil. Velg den stilen som passer deg best!

Markløft er en veldig god øvelse for å trene korsryggsmuskulaturen og den dype stabiliserende ryggmuskulaturen. Stå tett inntil stangen med beina litt bredere enn skulderbredde. Bøy deg ned og ta et godt grep rundt stangen. Pass på å ha rett eller noe svai rygg, og stram magemuskulaturen. Trekk pusten og hold den under løftet – pust ut på toppen. Det er viktig å ikke lene seg bakover når man står med de tunge vektene, siden dette kan skape uheldige krefter gjennom ryggvirvelskivene i korsryggen.

Tenk at du skal løfte stangen ved bruk av både beina og ryggen, og at sistnevnte aldri skal få lov til å bli krum. Ved ryggsmerter anbefales en bredere beinstilling med tærne pekende litt utover. Pass her på at knærne går i samme retning som tærne under hele øvelsen, og at du griper stangen med armene mellom beina. Dette kalles sumostil (som på bildet), og vil ta noe av belastningen vekk fra ryggen uten at det går på bekostning av treningsresultater.

Øvelsene i et treningsprogram

Alle disse er øvelser som kan inkorporeres i et treningsprogram for å få en sterk og stabil rygg. Face pulls kan brukes som en assisterende øvelse, mens chin-ups og markløft bør gjøres tidlig i økten sammen med andre baseøvelser. Under finner du et eksempel på hvordan man kan sette øvelsene inn i et program. Varier gjerne programmet med dine egne øvelser også. Når man kjører både markløft og knebøy på samme dag, så kan det være lurt å kjøre litt lettere på den ene øvelsen enn den andre.

Dag 1

Øvelse Sett x Reps
Markløft 5×4
Knebøy 5×4 (lettere)
Benkpress 5×4
Bicepkrøll 2×8
Franskpress 2×8

 

Dag 2

Øvelse Sett x Reps
Utfall 3×8
Hantelpress 3×8
Kroppshevinger 3×8
Face-pulls 2×8

 

Dag 3

Øvelse Sett x Reps
Knebøy 4×6
Benkpress 4×6
Markløft 3×6 (lettere)
Face-pulls 2×8

 

Lykke til!

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Tor André Sandum

Tor André Sandum

Tor André Sandum har en bachelorgrad i idrettsvitenskap med spesialisering i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøyskole. Han er i tillegg sertifisert personlig trener fra samme institusjon og interesserer seg for styrketrening, utholdenhetstrening, ernæring og arbeidsfysiologisk testing. Med bakgrunn som basistrener og akrobatikk-/trampolineinstruktør har Tor André god kunnskap om trening av kjernemuskulatur, kroppskontroll og romfølelse. Gjennom Sandum.PT tilbys personlig trening, online coaching og kostholdsveiledning.

Trening