3 gode øvelser for å unngå ryggskader

Ryggskader er en av vår tids vanligste skader og det anslås at 2 av 3 vil oppleve ryggsmerter i løpet av livet. Mye av dette skyldes at hverdagen vår er mye mer stillesittende enn den var før. Sitting fører til at bekkenet blir tiltet bakover, noe som setter korsryggen i en utsatt posisjon. Men det er heldigvis mye vi kan gjøre for å forebygge og rehabilitere denne skaden. Det er veldig mange muskler som er med å påvirke rygghelsen vår, noe som betyr at trening av dette området burde skje med en stor variasjon av øvelser.

Her kommer 3 av mine favorittøvelser

«Røre i gryta»
Stå i vanlig plankeposisjon med underarmene på en stor fitnessball. Herfra skal du gjøre sirkler med armene som om du rører i en gryte. Det vil være en fordel å ha stor avstand mellom beina for å skape mer stabilitet. Øvelsen er klart tyngst når armene er langt foran kroppen, så et godt tips er å trekke masse luft ned i magen, stramme magemusklene og så gjøre en stor sirkel mens du holder spenningen i magen helt til du er tilbake i startposisjonen. Deretter gjør du den samme sirkelen motsatt vei. Begynn med små sirkler og øk bevegelsen etterhvert som du blir sterkere. Prøv 3 serier med 10 repetisjoner (5 hver vei).

IMG_6842Fitnessball får du her!

Pallof press
Fest en strikk omtrent i skulderhøyde og ta tak i den med begge hendene. Gå 2-4 m unna og still deg opp sidelengs slik at strikken er festet rett til høyre for deg. Jo lengre unna du går jo tyngre blir øvelsene. Du begynner øvelsene med begge hendene knyttet inntil brystet. Herfra trekker du inn masse luft, strammer magen og strekker armene ut rett foran deg i skulderhøyde. Her holder du i 3 sekunder før du slipper armene inn igjen til brystet. Også på denne øvelsen vil det være en fordel med stor avstand mellom beina. Resten av kroppen skal ikke bevege seg når armene føres frem. Gjenta på den andre siden. Prøv 3 runder med 15 repetisjoner på hver side.

simen3X-life Megaband treningsstrikker får du her!

Planke med rotasjon
Stå i vanlig plankeposisjon med stor avstand mellom beina. Løft deretter høyre arm fra bakken og legg den på ryggen uten at resten av kroppen beveger seg. Når armen er på ryggen roterer du hele kroppen sidelengs slik at du ender opp i sideplanke. Stå i sideplanke i 10 sek før du rolig roterer tilbake og retter opp kroppen helt slik at du står i en vanlig planke, UTEN å sette ned armen. Når du har rettet opp kroppen helt kan du sette ned armen. På denne øvelsen er det veldig viktig å gjøre alt i riktig rekkefølge. Poenget er å trene på plankeposisjon med bare en arm i bakken. Når du har gjort den ene siden fortsetter du bare på andre siden. Prøv 3 serier med totalt 6 reps (3 på hver side).

IMG_6848T-skjorten får du her!

Trening av mage og rygg er veldig viktig, men mange har allikevel en tendens til å legge det til slutten av økten. Dette fører ofte til redusert kvalitet på trening. Hvis du har vond rygg og vil gjøre noe med det vil jeg anbefale å gjøre dette som avslutning på oppvarming. Gjør du de 3 øvelsene nevnt over 3 ganger i uken burde du raskt merke fremgang. I tillegg til å få mindre ryggsmerter vil styrke av mage- og ryggområdet kunne føre til fremgang i mange andre øvelser, som for eksempel knebøy, markløft, olympiske løft osv. Nesten alle aktiviteter er avhengige av at vi klarer å kontrollere kjernen vår.

Prøv dette programmet i en måned og merk forskjellen!

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Simen Aaslund

Simen Aaslund

Simen Aaslund (24) er utdannet Idrettsfysiolog fra Høyskolen i Lillehammer og Certified Strength and Conditioning Coach fra ISSA. Han har jobbet som fysisk trener for utøvere fra håndballlandslaget og langrennslandslaget, samt fotballspillere i tippeligaen. I tillegg jobbet han som landslagstrener for rulleskilandslaget og på Idrettsfysiologisk testlab for Olympiatoppen innlandet. Simen eier og driver treningssenteret Gjøvik Elitegym. Simen kan nås gjennom Elitegym.no, gjovikelitegym og gjovik_elitegym

Skadeforebygging