Bli like rå som Aksel Hennie

Som de fleste av dere sikkert allerede har sett i media, så har Aksel Hennie bygd seg opp bra til rollen som Tydeus i filmen Hercules som har premiere sommeren 2014. Vi synes alltid det er kult å se personer som kommer i form, og enda kulere når vi kan se det på kinolerretet!

Det er ikke så ofte skuespillere offentliggjør trenings- og kostholdsprogram, så det var rimelig spennende å få ta en titt på det!  Ihvertfall interessant for gutta som skal bygge litt 😉

Aksel har selv delt programmet via en offentlig DropBox-link, og vi har hentet ut dette for publisering i denne artikkelen.

akselhennie1

@akselhennie

Merk at både trening og diett er tilpasset Aksel sitt utgangspunkt med treningserfaring, fysisk form, tidsskjema og målsetning. Aksel er 173cm og 70kg.

 

Diett

Tidlig morgen
10 g BCAA + 10 g Glutamin

Måltid #1
170g biff
2 egg
300 gr potet.

Måltid #2
45g proteinpulver
1 eple

Måltid #3
170 gram kyllingfilet
75 g (tørt) ris
1 kopp brokkoli
1 teskje olivenolje

Før trening
10 g BCAA
1 flaske sportsdrikk

Etter trening (Byttes ut med måltid 2 på fridager)
45g whey protein

25 min senere: 1 flaske sportsdrikk + 5 g kreatin

Måltid #5
170g fisk, kalkun eller biff
220g potet
Salat

Måltid #6
45g protein
1/2 kopp havregryn
45g valnøtter

Før leggetid
10g BCAA + 10 g Glutamin

akselhennie2

@akselhennie

Beregning av næringsinnhold

Kalorier: 2700
Proteiner 270g (41%)
Karbohydrat 245g (37%)
Fett 65g (22%)

Næringsstoffene per kg kroppsvekt:
Kalorier = 38,5
Proteiner = 3,8
Karbohydrater = 3,5
Fett: 0,9

Dersom du ønsker å tilpasse dietten til deg selv, må du altså gange opp kroppsvekten din med disse tallene, og tilpasse mengden mat deretter.
Merk at 3,8 gram protein per kg kroppsvekt er veldig høyt. Les våre anbefalinger om proteinntak her.

Kalorinivået er og ment til å bygge opp muskler, så du kan ikke forvente å gå spesielt ned i fettprosent med denne kalorimengden per kg kroppsvekt, med mindre du er svært aktiv.

Treningsprogram

Her har Aksel fått tildelt en femsplitt:
1. Rygg
2. Bryst
3. Bein
4. Skulder
5. Armer

Volumet er forholdsvis høyt per muskelgruppe med 4-5 øvelser per muskelgruppe og 3-4 sett per øvelse. Repetisjonene ligger jevnt over høyt på 8-12 reps.

I tillegg til dette er det 15 minutter morgenkardio hver morgen. Det står ingenting om intensiteten på kardioen.

Utover dette er det lite opplysninger vi får, som f.eks. plan på progresjon og om det er noen planlagte deloadingsuker.
For alt vi vet så er programmet laget for en begrenset tidsperiode, hvor det er fokus på å få et så stort treningsvolum som mulig inn på kort tid.

Du vil komme langt og få gode resultater med å bare pushe på med dette programmet (bare se bildene av Aksel). Men, du bør etterhvert komme med en plan på hvordan du har tenkt til å øke i styrke, samt planlegge en rolig uke her og der, hvis du tenker å trene dette programmet over tid.

Vi vil ikke anbefale programmet til nybegynnere innen styrketrening. Til det er volumet per øvelse for høyt per trening, og treningsfrekvensen er litt for lav.
Har du derimot et grunnlag med styrketrening, så er det ingenting i veien for å prøve programmet en periode, og se hva du synes 🙂

akselhennie3

@akselhennie

Trening

Dag 1: Rygg

Pullups, bredt grep 4 x 12-15 / 1,5 min hvile

Enarms hantelroing 4 x 10, 10, 8, 8 / 1,5 min hvile

Stangroing 4 x 10, 10, 8, 8 / 1,5 min hvile

Kabelroing med smalt grep 3 x 8 / 1 min hvile

Nedtrekk 3 x 12 / 1 min hvile

Planke på ball 3 x 60 sek / 30 sek hvile

Dag 2: Bryst

Skråbenk med manualer 4 x 15, 12, 10, 8 / 1,5 min hvile

Benkpress med stang 4 x 12, 10, 10, 8 / 1,5 min hvile

Skrå manualflyes 3 x 12 / 1 min hvile

Kabelflyes 3 x 15 / 1 min hvile

Dips 3 x maks / 1 min hvile

Decline situp 3 x 15 / 30 sek hvile

Dag 3: Bein

Knebøy 4 x 15, 12, 10, 8 / 2 min hvile

Beinpress 4 x 15 / 1,5 min hvile

Utfall med stang 3 x 24 skritt / 2 min hvile

Beinspark 3 x 25 / 1 min hvile

Liggende leg curl 5 x 12 / 1 min hvile

Stående leg curl 5 x 75 / 45 sek hvile

Dag 4: Skuldre

Sidehev 4 x 15 / 1 min hvile

Sittende skulderpress med hantler 4 x 12, 10, 10, 8 / 1,5 min hvile

Machine side lateral raise 3 x 20 / 1 min hvile

Omvendte flyes 5 x 12 / 1 min hvile

Rope Crunches 4 x 15 / 30 sek hvile

Dag 5: Armer

Manualcurl supersett m/benk smalt grep 4 x 20 / 1,5 min hvile

Scott curl supersett m/ tricepspress 4 x 12 / 1,5 min hvile

Kabelcurl supersett m/ pushdown 4 x 8 / 1,5 min hvile

Sideplanke 3 x 60 sek på hver side / 30 sekunder hvile

Bilder er hentet fra Aksel Hennie sin Instagramprofil.

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Lasse Christoffersen

Trening