Garantert resultater med beta-alanine!

Føler du av og til at du ikke klarer så mange repetisjoner som du synes du burde? Eller kanskje energinivået på trening er lavt, noe som fører til at du ikke trener med et så høyt volum som du vil? Da kan beta-alanine være løsningen!

IMG_1152KJØP BETA-ALANINE HER! – KREATIN FINNER DU HER!

Hva er beta-alanine?

Beta-alanine er en aminosyre som både kan produseres i leveren, og som på samme måte som kreatin tas opp fra kjøtt i kosten [1, 2]. Beta-alanine er viktig for treningen din ved at inntak øker innholdet av noe som heter carnosin i muskelcellene. Dette er kjempebra for deg som trener, fordi det øker kapasiteten muskelen har til å takle stoffer som bygger seg opp under lange og tunge sett i hypertrofisonen. Forskere kaller dette fenomenet for «bedret bufferkapasitet» [3]. I praksis betyr dette at du under for eksempel et tungt sett i benkpress kan klare 12 repetisjoner istedenfor 10, noe som fører til at treningsvolumet ditt over tid øker betraktelig. Og økt treningsvolum tilsvarer bedre resultater!

Kan tilskudd hjelpe?

Selv om du spiser kjøtt og kroppen din produserer beta-alanine i leveren, så har forskning vist at tilskudd av beta-alanine kan ha mye å si for treningsvolumet ditt. I én studie klarte forskere å øke treningsvolumet til en gruppe godt trente personer med hele 20 % etter bare fire uker! De klarte altså i snitt å flytte 20 % mer vekt per treningsøkt, noe som kan utgjøre betydelige forskjeller i treningsresultater på lang sikt [1]. Det er også stor enighet blant forskere om at beta-alanine utsetter muskeltrøtthet ved trening [4 – 7].

Hvilken dose skal du ta?

For å få best effekt av beta-alanine, så bør du innta fra 3 – 5 gram per dag. Dette er alt fra litt over en halv til en hel teskje. Ved stort inntak kan man føle prikking i huden, noe som er en helt ufarlig bivirkning [3, 8]. Dette kommer av at nivået av beta-alanine i blodet øker, og mange liker derfor å ta tilskuddet rett før trening. Prikkingen kan gi en følelse av mer energi og trøkk på trening. Om du ikke liker denne bivirkningen, får du like god effekt av tilskuddet ved å spre inntaket utover dagen. En fjerdedels teskje fire ganger om dagen fungerer bra!

training-603981_1280Garantert mer trøkk på trening med kreatin og beta-alanine!

Ta gjerne beta-alanine sammen med kreatin for økt effekt. Kreatin vil øke innholdet av kreatinfosfat i musklene, og det får i tillegg muskelcellene til å svelle ved at de holder på mer vann. Dette sender signaler som får musklene til å vokse, og et økt innhold av kreatinfosfat i musklene gjør dem også sterkere. Dermed kan du ved å innta begge tilskuddene både løfte mer når du trener for maksimal styrke, og du kan øke treningsvolumet ditt når du trener med fokus på hypertrofi. Et godt treningsprogram vil inkorporere begge disse repetisjonssonene.

Som jeg forklarer i denne artikkelen, så burde du virkelig legge fra deg kroppsbyggersplitten om du ønsker å bli like sterk som disse folka! Og er ikke det et mål i seg selv, så vil både kreatin og beta-alanine hjelpe deg på veien mot treningsmålene dine uansett om du er jente eller gutt!

Lykke til med treningen!

Referanser

  1. Pedersen R, Espelien M. Beta-alanine supplementering (rapport). Ikke publisert.
  2. Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, et al. A-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol. 2007;103(5):1736–43.
  3. Caruso, J., Charles, J., Unruh, K., Giebel, R., Learmonth, L., Potter, W. Ergogenic Effects of  β-alanine and Carnosine: Proposed Future Research to Quantify Their Efficiacy. Exercise & Sports Science Program, The University of Tulsa, Tulsa, OK. 2012
  4. Smith AE, Walter AA, Graef JL, et al. Effects of A-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009;11(6):5.
  5. Smith AE, Moon JR, Kendall KL, et al. The effects of A-alanine supplementation and high-intensity interval training on neuromuscular fatigue and muscle function. Eur J Appl Physiol. 2009; 105(3):357–63.
  6. Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O’Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF. Effects of twenty-eight days of A-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. J Strength Cond Res. 2006;20(4):928–31.
  7. Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, et al. Effects of A-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids. 2007;32(3):381–6.
  8. Artioli, G.A., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., Lancha, A.G.jr. Role of Beta-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine and Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c74e38.

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS OG GODE TILBUD RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du får også gode og eksklusive tilbud fra vår nettbutikk. Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Tor André Sandum

Tor André Sandum

Tor André Sandum har en bachelorgrad i idrettsvitenskap med spesialisering i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøyskole. Han er i tillegg sertifisert personlig trener fra samme institusjon og interesserer seg for styrketrening, utholdenhetstrening, ernæring og arbeidsfysiologisk testing. Med bakgrunn som basistrener og akrobatikk-/trampolineinstruktør har Tor André god kunnskap om trening av kjernemuskulatur, kroppskontroll og romfølelse. Gjennom Sandum.PT tilbys personlig trening, online coaching og kostholdsveiledning.

Kjøpsguide, Kosttilskudd