Hjemmetreningsprogram for en sterk kjernemuskulatur!

En sterk kjernemuskulatur er viktig for alt fra å kunne gjennomføre dagligdagse gjøremål til å trygt kunne løfte flere hundre kilo i markløft, benkpress, knebøy og militærpress. Hvis du har en sterk og stabil kjernemuskulatur vil du også være mindre utsatt for smerter i ryggen, og det er mindre sannsynlighet for at du skader deg uansett treningsform.

_ALE4989

Kjernemuskulaturens oppgave er å stabilisere ryggraden og å stå mot krefter som ønsker å bøye eller vri overkroppen din. Tenk deg at du skal løfte noe opp fra gulvet. Da vil kreftene fra det du løfter prøve å krumme ryggen din. En sterk kjernemuskulatur stabiliserer ryggraden og gjør at du unngår skade. Det samme gjelder om du for eksempel skal skifte retning når du løper, eller om du løper i ulendt terreng. Her vil kjernemuskulaturen din stå mot rotasjonskrefter som ønsker å vri overkroppen din. Dermed er det viktig å trene opp kjernen din slik at den kan gjøre jobben sin på en god måte i hverdagen. Gjennom denne artikkelen får du et supert treningsprogram som du kan gjøre uansett hvor du er, og med minimalt av utstyr!

Treningsprogrammet består av en sirkel du skal gjennomføre to til fire ganger. Du skal gjennomføre hver øvelse i et minutt og ta 30 sekunder pause mellom øvelsene. Hvil i minst et minutt etter hver runde. Øvelsene bør gjøres med et stort fokus på å stramme kjernemuskulaturen. Det vil si at du skal stramme magen og rumpa, passe på å ha naturlig svai i ryggen og prøve å skape et solid buktrykk ved å puste kontrollert inn før og ut etter hver repetisjon.

Sit-up med medisinball

En medisinball holdes med strake armer i normal sit-up-posisjon. Armene skal være så strake som mulig gjennom hele øvelsen, og sit-ups skal gjennomføres helt opp i sittende posisjon. Denne øvelsen trener kjernemuskulaturens evne til å stå mot ekstensjon.

sit-ups

ABILICA MEDISINBALL FÅR DU HER

Medicine Ball Twist

En medisinball holdes med begge armer i sittende posisjon. Medisinballen føres fra side til side og skal røre bakken. Øvelsen gjøres vanskeligere ved å ikke ha beina i bakken. Denne øvelsen trener kjernemuskulaturens evne til å stå mot rotasjon.

ball-twist

ABILICA MEDISINBALL FÅR DU HER

Ab-wheel roll out

Ha knærne på en matte eller en pute. Bruk et ab-wheel og rull sakte ut så langt du kommer. Hold i et halvt sekund i ytre posisjon før du ruller tilbake til utgangsposisjon. Denne øvelsen trener kjernemuskulaturens evne til å stå mot ekstensjon.

ab-wheel

X-LIFE WHEEL KJØPER DU HER

Sideplanke

Stå på en matte med den ene albuen i gulvet og den andre hånden på hoften. Stram mage og rumpe og hold i 30 sekunder på hver side (et minutt til sammen) før du går videre til neste øvelse. Variasjoner for å gjøre øvelsen vanskeligere kan være å ha hånden opp mot taket, stå på strak arm, hofte-dips eller rotasjon med arm under kroppen.

sideplanke

TRENINGSMATTER FÅR DU HER!

Pallof-press med strikk

Fest en strikk i en dør eller lignende. Hold strikken inntil brystet og stå sidelengs så langt unna festepunktet at strikken er passe stram. Stram mage og rumpe og strekk ut hendene dine. Strikken vil nå prøve å dra deg sidelengs og rotere overkroppen din, noe du skal stå mot. Gjør så mange kontrollerte repetisjoner du rekker på 30 sekunder og bytt side. Er det for lett, så går du et skritt lenger unna festepunktet.

pallof-press

EGNET STRIKK KJØPES HER!

Høy pallof-press med strikk

Samme øvelse som over, men her strekker du armene opp mot taket istedenfor rett fram. Dette belaster kjernemuskulaturen på en litt annen måte. Gjør så mange repetisjoner du rekker på 30 sekunder og bytt side.

pallof-press-23

EGNET STRIKK KJØPES HER!

Lykke til og god trening!

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS OG GODE TILBUD RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du får også gode og eksklusive tilbud fra vår nettbutikk. Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Tor André Sandum

Tor André Sandum

Tor André Sandum har en bachelorgrad i idrettsvitenskap med spesialisering i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøyskole. Han er i tillegg sertifisert personlig trener fra samme institusjon og interesserer seg for styrketrening, utholdenhetstrening, ernæring og arbeidsfysiologisk testing. Med bakgrunn som basistrener og akrobatikk-/trampolineinstruktør har Tor André god kunnskap om trening av kjernemuskulatur, kroppskontroll og romfølelse. Gjennom Sandum.PT tilbys personlig trening, online coaching og kostholdsveiledning.

Trening