Høyfrekvenstrening – Hvordan og hvorfor!

simen6_(1)

T-skjorten fås kjøpt HER

Et av de store diskusjonstemaene rundt trening de siste årene har vært hvor ofte man burde trene samme muskel. Mange mener at man burde dele opp treningen slik at man trener en muskelgruppe en eller to ganger i uken. F.eks. bryst på mandag, rygg på tirsdag, bein på onsdag osv. Dette er har vært standardnormen for mange av verdens beste kroppsbyggere og det har gjort at denne type trening også har blitt populær blant mosjonister.

I 2009 ble det gjennomført et forskningsprosjekt på NIH som de kalte for «frekvensprosjektet» hvor noen av Norges beste styrkeløftere ble delt i 2 grupper hvor den ene gruppen trente knebøy, markløft og benkpress 3 ganger i uken, mens den andre gruppen trente de tre nevnte øvelsene 6 ganger i uken. Resultatet var en ganske ekstrem økning i både styrke og muskelvolum hos den gruppen som trente 6 ganger i uken.

simen5

 

Så hvordan kan vi benytte dette til å lage et treningsprogram for alle som ikke skal konkurrere i styrkeløft, men ønsker å komme i bra form og bli sterke? Mye tyder på at 6 ganger i uken på samme muskel vil være optimalt for en styrkeløfter på høyt nivå. For en middels godt trent person som har trent styrke i noen år er derimot 4-5 ganger i uken nok for å få optimal fremgang. For en nybegynner vil det holde å ha påvirkning på samme muskel 3 ganger i uken.

Selv om man vil trene samme muskel 3 ganger i uken som begynner betyr ikke det at det totale volumet per uke trenger å øke så mye. Mange som kjører en egen økt med beintrening vil kanskje begynne økten med knebøy for deretter å følge på med 2-3 andre øvelser med hovedfokus på fremside lår før de 2-3 øvelser med bakside lår/rumpe. Poenget med høyfrekvenstrening hvor samme muskel trenes oftere er å fordele det samme volumet ut over flere økter. Så istedenfor å kjøre knebøy, frontbøy og bulgarsk utfall i samme økt fordeler vi disse tre ut øvelsene ut over 3 økter. Det samme gjelder alle andre muskler. Så hvis man bare rekker å trene 3 ganger i uken burde man gå gjennom hele kroppen hver økt.

Får man tid til 4 økter i uken kan man fordele volumet litt mer slik som i eksempelet her:

 

Økt 1:

Knebøy 4×6 reps

Rygghev 3×15 reps

Sittende kabelroing 3×15 reps

Sidehev 3×12 reps

Hammer-curl 3×8 reps

Hengende beinløft 3×20 reps

 

Økt 2:

Bulgarsk utfall 3×8 reps

Benkpress 4×5 reps

Nedtrekk bredt grep 4×10 reps

Arnoldpress 3×8 reps

Tåhev i maskin 3×20 reps

Sideplanke 3×1 min

 

Økt 3:

Frontbøy 4×5 reps

Rumensk markløft 4×10 reps

Push-ups i slynger 3×12 reps

Militærpress 4×6 reps

Sittende tåhev 3×15 reps

Pike i slynger 3×10 reps

 

Økt 4:

Markløft 4×4 reps

Benkpress med manualer 4×8 reps

Pull-ups 4×6 reps

Tåhev på ett bein 3×10 reps

Biceps-curl med stang 3×10 reps

 

I programmet over har vi påvirkning på alle muskler minimum 3-4 ganger i uken. Det betyr at ikke alle serier på alle øvelser kan være til utmattelse. En grei huskeregel er at man skal velge en vekt man kunne klart 1-3 repetisjoner ekstra med. Altså hvis man kunne klart 7 repetisjoner med 40 kg i benkpress er det en grei vekt å kjøre 4×5 reps på slik det står i programmet.

Pauselengden burde være så lang at prestasjonsevnen ikke faller fra serie til serie. Hvis du velger 40 kg i benkpress og klarer 5 reps greit første og andre serien, men bare 4 reps den tredje serien og 3 reps den siste serien tar du for korte pauser. 2-3 minutter er som regel greit.

Fordelene med et slikt treningsprogram er først og fremst at det fører til raskere styrkeøkning og økning i muskelvolum enn å trene samme muskel 1-2 ganger i uken. I tillegg gjør den høye treningsfrekvensen at man kan redusere intensiteten litt, noe som igjen fører til mindre skaderisiko. Vinn-vinn!

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS OG GODE TILBUD RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du får også gode og eksklusive tilbud fra vår nettbutikk. Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Simen Aaslund

Simen Aaslund

Simen Aaslund (24) er utdannet Idrettsfysiolog fra Høyskolen i Lillehammer og Certified Strength and Conditioning Coach fra ISSA. Han har jobbet som fysisk trener for utøvere fra håndballlandslaget og langrennslandslaget, samt fotballspillere i tippeligaen. I tillegg jobbet han som landslagstrener for rulleskilandslaget og på Idrettsfysiologisk testlab for Olympiatoppen innlandet. Simen eier og driver treningssenteret Gjøvik Elitegym. Simen kan nås gjennom Elitegym.no, gjovikelitegym og gjovik_elitegym

Trening