Hvordan forebygge idrettsskader?

IMG_8735-850x566

Alle som legger ned en innstas på treningsfronten er utsatt for skader. Vi har vel alle kjent på frykten for at en skade skal redusere prestasjonene våre eller forhindre oss i å kunne trene som normalt. Men hvorfor blir man egentlig skadet, og hva kan man gjøre for å forebygge eventuelle skader?

Idrettsskader er skader man pådrar seg ved å drive idrett eller mosjon. Risikoen for å pådra seg en skade avhenger av en rekke faktorer, som blant annet type idrett, treningsmengde, treningsgrunnlag, teknikk, utstyr, kroppens anatomi, restitusjon og tidligere skader. Man finner den største skadefrekvensen i lagidretter med kroppskontakt, samtidig som man ser at mosjonsbølgen har ført til økte belastningsskader.

Idrettsskader kan overordnet inndeles i akutte skader og belastningsskader. En akutt skade oppstår plutselig, som følge av en klar utløsende årsak, mens en belastningsskade oppstår gradvis eller plutselig, som følge av overbelastning over tid.

Hvorfor får man skader?

Et grunnleggende prinsipp ved trening er tilpasning ved belastning. En belastning som overstiger det kroppen er vant til, vil føre til at kroppens vev (knokler, muskler, sener og leddbånd) vil forsøke å tilpasse seg den nye belastningen. Dersom treningsbelastningen overstiger vevets evne til å tilpasse seg, vil skader oppstå. Dette kan, som tidligere nevnt, oppstå akutt eller som følge av overbelastning over tid.

Hvordan kan man forebygge skader?

Det viktigste tiltaket for å redusere, eller aller helst unngå skader, er å være ”føre var” ved å igangsette forebyggende tiltak. Årsakene til skader er ofte mange og sammensatte, og det er mye å ta hensyn til. Noen generelle prinsipper for skadeforebygging finnes likevel:

  1. Opparbeid et godt treningsgrunnlag: Et godt treningsgrunnlag i bunn er alfa omega for å kunne tåle mye trening og økt treningsmengde. Start med lite motstand, bruk tid på balansetrening og teknikk, samt bevegelighet og koordinasjon. Øk deretter gradvis.
  2. Hold gradvis progresjon – ”Hastverk er lastverk”: Den største treningsfeilen mange gjør, er å trene for mye, for fort og med for lite hvile. For å forebygge skader er det viktig å unngå for brå eller for store overganger. En god tommelfingerregel er å ikke endre mer enn en faktor om gangen: ENTEN øke distansen, intensiteten, underlaget, utstyret eller treningstypen. Bruk gjerne treningsdagbok til å loggføre treningen, så du ikke øker for mye og for mange faktorer på en gang.
  3. Bruk tid på oppvarming: Grundig oppvarming forebygger skader og bedrer prestasjonsevnen. Muskler og sener blir mer smidige, kroppen rekker å forberede seg til aktiviteten som kommer og kroppen kan utføre større bevegelsesutslag slik at teknikken bedres. Innholdet i hovedaktiviteten avgjør hvordan du bør utforme og gjennomføre oppvarmingen. En god regel er å ha ett variert oppvarmingsprogram som inneholder aktivering av både store og små muskelgrupper, samt teknikk, hurtighet, spenst og balanse.
  4. Varier treningen: Ensidig trening øker mulighetene for skader, og da særlig belastningsskader. Et variert treningsopplegg vil derfor forebygge skader ved å gjøre deg mer allsidig og bedre rustet for ulike utfordringer og belastninger.
  5. Ha godt utstyr: Invester i gode sko og tilpass skotøyet til underlaget. Husk at kroppen trenger tid til å tilpasse seg endringer ved overgang til nytt treningsutstyr.
  6. Bruk tid på å innarbeide god teknikk: Mangelfull teknisk utførelse øker faren for skader. Perfeksjoner teknikken før du øker treningsmengde og -belastning. Vær oppmerksom på at teknikken bør tilpasses dine egne fysiske forutsetninger (styrke, bevegelighet, kroppens anatomi m.m.).
  7. Tren spesifikk skadeforebyggende trening relevant for DEG og DIN idrett/trening: Noen idretter og treningsformer har en hyppigere skadefrekvens enn andre. Ha fokus på spesifikke skadeforebyggende øvelser i forhold til deg og dine utfordringer.
  8. Bruk tid på uttøying: Uttøying er ett omstridt tema, men forskningen peker i retning av at det har betydning for skadeforebygging. Du blir smidigere og mer bevegelig, hvilket gjør kroppen bedre rustet for fysiske utfordringer. Dersom du i utgangspunktet er overbevegelig/hypermobil i leddene, anbefales det å være forsiktig med uttøying i ytterstilling. Ta eventuelt kontakt med en fagperson for rådgivning.
  9. Sett av tid til restitusjon: Sørg for tilstrekkelig restitusjonstid (fridager, lette dager og alternativ trening). Å bruke pulsklokke ved kondisjonstrening kan være en god medhjelper for å unngå at øktene blir for harde, for ofte.
  10. Kosthold og ernæring: Et sunt kosthold øker kroppens yte- og restitusjonsevne, samt kroppens belastningstoleranse.
  11. Lytt til kroppen: Det er viktig å lytte til kroppen dersom man kjenner antydning til en skade. Mange skader kunne vært unngått hvis vi ble flinkere til å redusere belastningen når kroppen sier i fra. Økt hvilepuls og endret søvnmønster kan være tegn på overtrening.
  12. Behandling: Hvis du kjenner antydning til en skade, kan det være hensiktsmessig å oppsøke behandling hos en fagperson fremfor å fortsette treningen og vente på at plagene skal gå over av seg selv.
  13. Rehabilitering: En av de største risikoene for skader er tidligere skadehistorikk. Bruk derfor tid på rehabiliteringen etter en skade. Mange er for ivrige og trener for hardt for tidlig. Husk at kroppens vev ikke nødvendigvis er tilhelet, selv om smertebildet har opphørt. Oppsøk eventuelt fagpersoner for rehabiliteringshjelp, hvis uhellet først er ute.

Referanse: ”Idrettsskader – diagnostikk og behandling” av Roald Bahr.

IMG_8746

Toppen fra Better Bodies kan kjøpes HERAnti shake tights kjøpes HER

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS OG GODE TILBUD RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du får også gode og eksklusive tilbud fra vår nettbutikk. Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre enn vår nyhetsbrevoperatør.


Benedicte Aambakk

Benedicte Aambakk

Benedicte Aambakk (27) har en 5 årig kiropraktorutdannelse fra Syddansk Universitet i Danmark. Hun har allsidig erfaring innen idrett og trening, både som utøver og behandler. Til daglig studerer hun deltid hos NIH og arbeider som kiropraktor hos Altiusklinikken på Hamar.

Skadeforebygging