Dette kan du gjøre for å unngå smerter i kneet!

Sliter du med stadig tilbakevendende kneproblematikk, eller har du ett kne som ikke tåler den belastningen du ønsker? Hvor irriterende er det ikke at kneet begynner å krangle når du endelig føler du begynner å bli sterkere i knebøy? Hvorfor er det slik, og hva kan du gjøre for å unngå dette?

IMG_0124-850x637

Kneet er kroppens største ledd, og sammen med ryggsøylen er det den strukturen i kroppen som bærer mest kroppsvekt. Det er et komplisert ledd som det stilles store krav til, og kneet er derfor spesielt sårbart for skader.

Kneet er satt sammen av øvre del av leggbenet, nedre del av lårbenet og kneskålen. Mellom lårbenet og leggbenet ligger meniskene (som fungerer som støtdempere), mens kneet holdes sammen av leddbånd (korsbånd og sidebånd), samt omkringliggende muskulatur. Kneet kan bøyes og strekkes, samt at det kan roteres noe i bøyd stilling. For at kneet skal være stabilt, både i akutte situasjoner og ved belastning over lang tid, er det avhengig av at de omkringliggende leddbåndene og musklene er intakte og velfungerende, samt at samspillet mellom nervesystemet og muskulaturen fungerer.

Ulike skader

Kneet er et av de leddene i kroppen som skades mest, og forekomsten av knesmerter øker stadig. Det er mange årsaker til at man får smerter i knærne, og man skiller ofte mellom akutte kneskader og belastningsskader:

– Akutte skader oppstår plutselig som følge av en kjent utløsende årsak. Vanlige akuttskader i kneet er skade på sidebånd, korsbånd, menisk, muskelskader, brudd, bruskskader og kneet eller kneskålen ut av ledd.

– Belastningsskader i kneet derimot, oppstår i de fleste tilfeller gradvis over flere dager eller uker, uten kjent årsak. Belastningsskader kan dog noen ganger debutere som resultat av en enkelt hard eller uvant treningsøkt. Vanlige belastningsskader i kneet er smertetilstander som skyldes ubalanse i en eller flere av musklene omkring kneet, der i blant fremre knesmerter, hopperkne, instabilt kne, senebetennelse, schlatters, løperkne og slimposeirritasjon.

5 gode råd for å forebygge kneplager

Både akutte skader og belastningsskader kan forebygges med et sterkt og velfungerende kne, samt god funksjon og stabilitet i hofte og ankel. Når vi snakker om forebygging av kneplager, er det viktig med forebyggende trening hvor fokuset er allsidighet og variasjon, hvor både ankel, kne og hofte inkluderes. I tillegg er det viktig å unngå overvekt, samt å ha godt skotøy.

Råd 1 – Unngå overvekt: Jo tyngre man er, jo mer må kneet bære. Vektreduksjon kan være gunstig om du er overvektig.

Råd 2 – Godt skotøy: Kjøp gode sko. Er du i tvil om hvilke sko som passer deg, eller om du eventuelt har behov for innleggssåler i skoene? Ta kontakt med en fagperson for en vurdering.

Råd 3 – Sørg for å ha riktig teknikk: Fokuser på riktig teknikk når du trener. Feil teknikk ved knebøy og ulike utfallsvarianter øker risikoen for kneplager.

Råd 4 – Øk belastningen gradvis: En del blir fristet til å legge på alt for tung belastning når de trener styrke. Da mister man kontakten med muskelgruppen som skal trenes, og dette påfører passive strukturer større belastning. Dette kan føre til smerter og skader.

Råd 5 – Unngå feilbelastninger i ankel, kne og hofte.

– Ankel: Manglende ankelstabilitet vil ofte resultere i dårligere balanse og feil fotstilling. Dette resulterer i at vi kompenserer med feil kne- og hoftestilling, og dermed øker belastningen på kneet. Balanse- og koordinasjon er nøkkelordene for en velfungerende ankel. Eventuelt kan det kombineres med innleggssåler i skoene, ved behov.

– Kne: Balanse mellom innside og utside av lårmusklene er viktig. Vi er oftest svakest i muskelen på innsiden av låret, og for stram i musklene på utsiden av låret. Det er derfor viktig å ha fokus på styrkeøvelser for både innside og ytterside av låret, samt tøye ut stram muskulatur.

– Hofte: Hvis hofteleddet ikke klarer å holde hoften stabil, vil dette kunne føre til kneplager. Dårlig stabilitet i hoften vil kunne føre til at kneet må kompensere med uønsket knevinkel (kalveknær). Hoften skytes utover og knærne faller inn på knebøy eller ved landing på benet når vi løper. Dette resulterer ofte i økt belastning på kneet. Det er derfor viktig å inkludere øvelser som styrker hoftestabiliserende muskulatur (rumpemusklene) i treningsprogrammet.

6 skadeforebyggende treningsøvelser

Øvelser

1.     Ett-bensstand på balansepute: Stå på en balansepute/brett/BOSUball. Stå på ett ben med strakt kne. Hold det andre benet i luften og hold hoftetak med hendene. Vær påpasselig med å holde kne og tå i linje med hverandre. Forsøk å hold balansen. Stå 30-60 sekunder på hvert ben. Øvelsen kan varieres i det uendelige. Her er det bare fantasien som setter grenser. Hvis du ønsker å gjøre øvelsen vanskeligere kan du lukke øynene, kaste ball med en treningspartner, hinke eller gjøre ulike bevegelser med armer og ben.

2.     Knebøy med glidning til siden: Stå med hoftebreddes avstand mellom bena. Sørg for at knær og tær peker rett frem. Ta på deg en ullsokk eller stå med en teppebit under den ene foten. La benet gli strakt ut til siden samtidig som du bøyer det motsatte kneet. Kjenn at du bruker innsiden av låret til å dra benet inn mot midten igjen samtidig som du strekker opp i motsatt ben. Om dette er for lett, kan du holde en vektskive i hendene, inntil brystet.

3.     Knebøy med strikk: Fest en liten strikk rundt knærne. Bøy deg ned til du har ca 90 grader i knærne. Press hele tiden knærne utover. Reis deg opp til utgangsposisjon igjen. Hold ryggen rett under hele øvelsen.

4.     Gående utfall: Stå med samlede ben og sett armene i siden. Løft det ene benet, og fall framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Spark ifra og løft motsatt ben, og fall fremover. Gå fremover på denne måten. Vær påpasselig med å holde kne og tå i linje med hverandre. Hoften skal holdes stabil, unngå at den skyter ut til siden. Om øvelsen er for lett, kan du ha vekter i hendene.

5.     Sittende knestrekk med strikk: Sitt på en benk eller en stol, slik at du får kanten under knehasen. Fest strikken til stolbenet eller under benken og fest det rundt ankelen. Press leggen opp mot taket, forsøk å strekke kneet helt ut. Senk benet rolig tilbake. Gjenta med motsatt ben. Øvelsen kan eventuelt utføres i legextension-apparat.

6.     Stående sideløft av ben med strikk: Plasser en strikk rundt anklene. Finn balansen på ett ben. Løft det andre benet ut til siden og senk benet rolig tilbake. Gjenta med motsatt ben. Varier gjerne treningsøvelsen ved å la storetåen peke ned mot gulvet eller opp mot taket.

IMG_8890

Tightsen kan kjøpes her – T-skjorten finner du her

7.     Foamroller/Uttøying: Bruk en foam roller eller annen egenmassasje av lårmuskulaturen, da især yttersiden av låret. Bruk tid på uttøying av stram muskulatur. Dette er viktig for å oppnå hensiktsmessig bevegelsesutslag, og dermed forbedret teknikk når du trener.

Forslag til treningsprogram:

Skjermbilde-2014-11-12-kl.-19.42.45

Utfør alle øvelser 1-2 ganger i uken. Du kan selv velge om du utfører alle øvelsene i samme økt, eller om du fordeler øvelsene utover uken. Start gjerne treningsøkten med skadeforebyggende øvelser, så unngår du å gjøre feil på øvelsene, som følge av at du allerede er sliten.

Lykke til!

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Benedicte Aambakk

Benedicte Aambakk

Benedicte Aambakk (27) har en 5 årig kiropraktorutdannelse fra Syddansk Universitet i Danmark. Hun har allsidig erfaring innen idrett og trening, både som utøver og behandler. Til daglig studerer hun deltid hos NIH og arbeider som kiropraktor hos Altiusklinikken på Hamar.

Skadeforebygging