Sov deg slank og stram

Sliter du med å holde deg til dietten? En god natts søvn kan være løsningen. Søvn spiller nemlig en viktig rolle i regulering av sult og cravings.

Søvn og vekt

Målebånd finner du HER

Visste du at søvnmangel kan sabotere vektreduksjonen din? Vi har alle hørt at søvn er viktig, men å sørge for tilstrekkelig søvn vil være ekstra viktig dersom du er på diett. Underskudd på både kalorier og søvn kan få uønskede konsekvenser for kroppssammensetningen din. Om du nedprioriterer timene på puta, kan det være at kroppen din nedprioriterer muskelmassen din. Målet med å gå ned i vekt er å trimme vekk kroppsfettet, ikke de fettforbrennende musklene!

Finn ut hvordan søvnmangel kan stikke i kjepper i hjulene på veien mot bikinikroppen 2015.

Søvnmangel øker matinntaket

Når du sover for lite, øker du faren for å overspise 1. Søvnmangel kan nemlig endre måten du reagerer på mat.

Søvnmangel er den beste sausen

Belønningsverdien til mat øker når du har sovet for lite, det vil si at måltidene gir større
nytelse 1.

Søvnmangel er din verste fiende for dietten

Deler av hjernen ansvarlig for søken etter nytelse og belønning aktiveres i større grad ved synet av usunn mat og snacks 2. Pepperoni-pizza, sjokolade og smultringer får større tiltrekningskraft etter en forkortet nattesøvn sammenlignet med en fullgod nattesøvn.

Søvnmangel øker appetitt og sult

Søvnmangel har en negativ effekt på to av kroppens viktigste appetittregulerende hormoner; leptin og ghrelin 3. Jo mindre Zzz, jo mindre leptin. Dette er uheldig fordi leptin stimulerer forbrenningen og gir en metthetsfølelse. Jo flere våkentimer, jo mer ghrelin, et hormon som øker appetitten og gjør deg sulten.

Søvnmangel øker muskelsvinn

Økt sult og lyst på junkfood kan gjøre veien mot målvekten ganske utfordrende. Om du skulle klare å motstå fristelsene, kan det være at resultatene på badevekten stammer fra tapt muskelmasse fremfor kroppsfett. Forskning antyder at søvnmangel under dietten kan gjøre deg tynnfeit, rett og slett. En klinisk studie sammenlignet effekten av søvn på kroppssammensetning hos overvektige på diett 4. Forsøkspersonene gjennomgikk to runder med 14 dager på diett med varierende mengde søvn; 5,23 timer vs. 7,42 timer. Under begge slankeperiodene spiste de like mye og gikk ned ca. 3 kg. Sjekk tabellen for å se den store effekten søvn kan ha på kroppsfett og muskler.

  7,42 timer søvn 5,23 timer søvn
Totalt vekttap 2,9 kg 3 kg
Tap av fettfri masse 1,5 kg 2,4 kg
Tap av kroppsfett 1,4 kg 0,6 kg

 

Da forsøkspersonene sov 5,23 timer mistet de 3 kg, men kun 0,6 kg av vekttapet kom fra kroppsfett. Det betyr at mesteparten av vekttapet hovedsakelig bestod av muskler. Da forsøkspersonene gjennomgikk samme dietten men med 7,42 timer søvn, bestod vekttapet av hele 1,4 kg kroppsfett samtidig som de beholdt mer av muskelmassen.

Vekttapet var omtrent likt for begge periodene, men søvnmangel førte til sparing av fettlagre på bekostning av de hardt opparbeidede musklene!

Badevekten alene er et dårlig redskap for å vurdere fremgangen på vektreduksjon. 

Vil du minimere tapet av muskler? Legg deg i tide! Men når er egentlig er det?

Hvor mye søvn trenger vi?

De lærde strides om optimal mengde søvn, men én ting er de enige om; vi har alle forskjellige behov. En tommelfingerregel er at dersom du føler deg uthvilt om dagen oppfyller du kroppens behov for søvn, uavhengig av hvor mange timer det måtte være 5.

Vi har sett at søvn påvirker dietten, men faktisk kan dietten påvirke søvnen. Når du er på diett tar det lengre tid å sovne, og du får mindre av den dype søvnen1. Heldigvis fins det råd.

3 søvndyssende tips for muskelsparende søvn

MagnesiumZMA får du tak i HER!

  1. Sørg for å spise nok magnesium, som ser ut til å spille en viktig rolle for regulering av søvn. Har du lave nivåer av magnesium, kan et tilskudd som ZMA bedre søvnen 6. Gode kilder i kosten er nøtter, frø, fisk, belgfrukter, grønne grønnsaker og fullkorn.
  2. Ikke legg deg sulten. Planlegg dagens siste måltid slik at du ikke legger deg på tom mage.
  3. Unngå skjermtid før du legger deg. Ikke fall for fristelsen for å sjekke Facebook og surfing på sengekanten. Det blå lyset fra skjermen forvirrer den indre klokka og forstyrrer søvnen.

“Sleep is God. Go worship.”
– Jim Butcher

 Referanser

  1. St-Onge, M.P. (2013). The role of sleep duration in the regulation of energy balance: Effects on energy intakes and expenditure. Journal of Medical Sleep Medicine, Vol.9(1), 73-80.
  2. St-Onge, M.P. et al. (2014). Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals. International Journal of Obesity, Vol.38(3), 411-416.
  3. Spiegel, K. et al. (2004). Brief Communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, Vol.141(11), 846-850.
  4. Nedeltchevra, A.V. (2010). Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of internal medicine, Vol.153(7),435-441.
  5. Bjorvatn, B. (2014). Hvor mye søvn trenger vi? Søvn, 6.årgang, nr.1, 18-19.
  6. Abbasi, B. et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, Vol.17(12), 1161-1169.

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS OG GODE TILBUD RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du får også gode og eksklusive tilbud fra vår nettbutikk. Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Isabel Nilsen

Isabel Nilsen

Isabel Nilsen (30) tilbyr kost- og livsstilsveiledning. Nysgjerrigheten for hvordan kosthold, trening og sinnet påvirker helsen fysisk og mentalt har ført til en master i psykologi (med årsstudium i idretts- og bevegelsesvitenskap inkludert) og en bachelor i ernæringsfysiologi. For tiden er Isabel i utviklingsfasen for et helhetlig livsstilsendringsprogram med fokus på vektreduksjon. Følg henne gjerne på bella.84. Ønsker du å forbedre helsen kan du få veiledning av Isabel på Helseformularet.no

Fettforbrenning, Kosttilskudd