Ta en pause fra eksamenslesning med dette programmet!

Sliter du med å holde på konsentrasjonen i eksamenstiden og mye stillesitting? Synes du det er vanskelig å finne tid til trening? Ta 20 minutter pause fra lesingen og gjennomfør dette enkle helkroppsprogrammet som krever lite utstyr og kan gjøres hvor som helst.

IMG_9923

Har du ikke en tung stein? Skaff deg medisinball her!

Elevene fra Vefsn folkehøgskole Toppen går på linjen Fitness Puls PT hvor de daglig driver med variert trening. De har opparbeidet seg en del erfaringer innenfor trening og helse. Sammen har de kommet frem til et effektivt helkroppsprogram med 8 øvelser som er perfekt for at du kan bedre konsentrasjonen i eksamenstiden. Det er enkle øvelser som du kan trene både hjemme i stuen, på treningssenteret eller ute. Tips til ekstra vekt kan for eksempel være flasker med innhold, bøker, en sekk med innhold eller en stein. For dere mødre kan øvelsene fint utføres med en baby som vekt (hvis du er en sprek mamma).

Push ups/armhevinger 3 x 10 – 12

Plasser hendene på gulvet i skulderbreddes avstand. Hold albuene så nærme kroppen som mulig. Før kroppen ned helt til brystet berører gulvet. Press kroppen opp fra gulvet igjen til du har strake armer. Pass på at kroppen holdes strak under hele bevegelsen. Spenn magen og rumpemusklene for å motvirke svai i ryggen. Hold skuldrene lave. Gjenta dette 10-12 ganger. Lettere variant: sett knærne i bakken. Pass på at kroppen holdes strakt her også. Tyngre variant: plasser føttene på noe høyt.

Du kan også bruke strikker som X-life Megabands for å gjøre øvelsen tyngre! Klikk her!

Russian twist 3 x 20

Sitt på gulvet med knærne bøyd, hold hendene over brystet og roter overkroppen til den ene siden. Vri så langt du kan til siden, og gjenta på den andre siden. Pass på at ryggen holdes rett og at kroppen vris kontrollert. Lettere variant: sitt mer oppreist i ryggen, eller ta færre repetisjoner. Tyngre variant: hold en vektskive eller noe tungt i hendene, eller løft føttene fra underlaget.

Har du ikke noe tungt? Skaff deg medisinball her!

Planke 3 x 40

Plasser hendene i skulderbreddes avstand og føttene inntil hverandre på gulvet. Hold albuene i 90 grader. Stram rumpe og mage for å holde kroppen strak under utførelsen av øvelsen. Pass på så rumpa og skuldrene er i samme høyde og at korsryggen ikke faller ned mot gulvet. Lettere variant: stå i kortere tid.

Kroppshev under bord 3 x 10 – 12

Legg deg under et bord med ansiktet mot bordflaten. Pass på at bordet tåler kroppsvekten din. Ta tak i bordkanten med håndflatene mot deg med skulderbreddes
avstand. Trekk kroppen oppover til brystet treffer motstand og senk kroppen kontrollert ned igjen. Pass på at kroppen holdes strak gjennom hele utførelsen. Lettere variant: ha 90 grader på kneleddet. Tyngre variant: hold strake ben. For en enda tyngre variant kan du ha beina på en høyde.

IMG_9916

Dips 3 x 10 – 12

Sett hendene i skulderbreddes avstand på en benk. Hold føttene framfor kroppen. Albuene skal peke bakover. Senk rumpa ned mot gulvet, og skyt kroppen opp igjen med hendene før rumpa når gulvet. Pass på at det ikke gjør vondt. Kjenner du smerter trenger du ikke å gå så dypt eller så høyt opp. Lettere variant: ha føttene opp på en stol foran deg. Tyngre variant: gjør øvelsen mellom feks to bord med kroppen hengende nedover. Pass på at føttene holdes over bakken.
Utfall 3 x 10 – 12 på hver fot

Stå med det ene benet bak det andre. Hold kroppen strak. Bøy det bakre kneet ned mot gulvet, og når det nesten når gulvet presser du kroppen opp igjen og gjentar. Pass på at kroppen går rett ned og at kneet ikke glir over tærne. Hold tyngden bak på hælen når du presser kroppen opp. Stram kjerne. Utfør på begge føttene, enten annenhver fot eller en fot av gangen. Lettere variant: færre repetisjoner. Tyngre variant: hold tak i noe tungt, eller ta et hopp i topposisjonen av hver repetisjon.

Knebøy 3 x 10 – 12

Stå med beina i skulderbreddes avstand. Tærne kan peke litt utover. Gå ned mot gulvet med rumpa. Hofteleddet skal være parallelt med kneleddet. Gå opp igjen med tyngden i hælen. Pass på at ryggen holdes strak under hele utførelsen og at det er rumpa som går ned mot gulvet slik at overkroppen ikke kommer langt fram. Lettere variant: færre repetisjoner. Tyngre variant: utfør øvelsen med det ene benet strakt foran kroppen. Gjenta på begge føttene.

Glutebridge 3 x 10 – 12

Ligg på rygg på gulvet. Føttene skal være plassert i skulderbreddes avstand og med bøyd kne. Stram rumpa og magen og skyt hofta opp i været. Hold posisjonen noen sekunder, og deretter senker du rumpa kontrollert ned mot gulvet igjen. Pass på at du strammer magen godt under øvelsen og at du holder spennet i ryggen. Lettere variant: færre repetisjoner. Tyngre variant: legg vekt oppå hofta, eller hold det ene benet strakt framover.

IMG_9921

Bruk X-life Minibands for bedre kontakt med rumpa! Klikk her!

Dette er øvelser som tar deg kort tid å gjennomføre, men samtidig gjør sin nytte. Et fint tips kan være å gjøre hver sin øvelse etter hvert regnestykke, neste side, kapittel-bytte eller etter å ha fullført en oppgave.

Vi på Fitness, Puls PT har ingen eksamener å forberede oss til, men vi tenker likevel på dere og ønsker dere lykke til!

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS OG GODE TILBUD RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du får også gode og eksklusive tilbud fra vår nettbutikk. Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Tor André Sandum

Tor André Sandum

Tor André Sandum har en bachelorgrad i idrettsvitenskap med spesialisering i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøyskole. Han er i tillegg sertifisert personlig trener fra samme institusjon og interesserer seg for styrketrening, utholdenhetstrening, ernæring og arbeidsfysiologisk testing. Med bakgrunn som basistrener og akrobatikk-/trampolineinstruktør har Tor André god kunnskap om trening av kjernemuskulatur, kroppskontroll og romfølelse. Gjennom Sandum.PT tilbys personlig trening, online coaching og kostholdsveiledning.

Trening