TRØBLETE ANKLER? SE HER!

Enten du tidligere har hatt en akutt ankelskade, har en belastningsskade eller generelt sliter med ustabile og kranglete ankler, vil du med dette treningsprogrammet kunne oppnå resultater på 10 uker.

IMG_9178

Se hele utvalget av balanseputer og brett i nettbutikken her!

Ankelen består av to ledd, som gjør at den kan bøyes og strekkes, vris og roteres. Leddet er omringet av leddkapsel og leddbånd som sammen med muskulaturen holder ankelleddet stabilt.

Ankelskader

Ankelleddet bærer hele kroppens tyngde og er derfor utsatt for skader. En av de vanligste ankelskadene er overtråkk. Studier har vist at du kan halvere risikoen for ankelskader ved å trene balanseøvelser, og har du først hatt ett overtråkk i ankelen er det spesielt viktig at du setter av tid til opptrening.

Treningsprogram

Ved å trene styrke og stabilitet 10 minutter om dagen, 5 ganger i uken i 10 uker, vil du kunne oppnå gode resultater.

Treningsprogrammet nedenfor inneholder ulike øvelser av ulik vanskelighetsgrad, hvor øvelsene gjøres stadig mer og mer krevende. Start med øvelse nr. 1. Når du har full kontroll på første øvelse, kan du gå videre til neste øvelse, osv. Etter hvert som du mestrer flere og flere øvelser, kan du gjerne kombinere flere ulike øvelser i en treningsøkt. Sørg for å utføre øvelsene i totalt 10 minutter om dagen, 5 dager i uken i 10 uker.

1234

  1. Stå på ett ben (3 x 1 minutt)

Stå på ett ben på gulvet, med hendene i siden. Hold det andre benet i luften. Øvelsen kan gjøres vanskeligere ved at du lukker øynene. Hvis dette også er for enkelt, kan du gjøre øvelsen vanskeligere ved å stå på en kloss eller en dørterskel.

  1. Gå på tå (3 x 20 skritt på hvert ben)

Stå på tå på gulvet, med hendene i siden. Hold anklene stabile, pass på at de ikke vingler fra side til side. Gå frem og tilbake på tå.

Ankelbilder

  1. Hink på gulvet (3 x 16 hink på hvert ben)

Stå på ett ben på gulvet, med hendene i siden. Hink i sirkler (med og mot klokken) eller hink på en linje (f.eks. en linje på fotballbanen, håndballbanen eller lag din egen linje med en tapebit). For hver gang du lander forsøker du å holde balansen i 2-3 sekunder, før du gjør et nytt hopp. Høyere hopp og lengre steg, øker vanskelighetsgraden.

1232

  1. Et-bens balanse på balansepute (3 x 1 minutt)

Stå på ett ben på en balansepute, med hendene i siden. Hold det andre benet i luften. Øvelsen kan gjøres vanskeligere ved at du lukker øynene. Hvis dette også er for enkelt, kan du utføre bevegelser med det andre benet samtidig som du forsøker å holde balansen. Du kan for eksempel føre det andre benet frem og opp, bakover, ut til siden og inn mot midten.

  1. Hink på balansepute (3 x 16 hink på hvert ben)

Stå på ett ben på en balansepute, med hendene i siden. Hopp opp og land på balanseputen igjen. For hver gang du lander forsøker du å holde balansen i 2-3 sekunder, før du gjør et nytt hopp. Jo høyere du hopper, jo vanskeligere blir øvelsen.

  1. Hopp inn på balanseputen (3 x 10 hopp på hvert ben)

Stå på ett ben ved siden av balanseputen, med hendene i siden. Hopp inn på balanseputen og hold balansen i 2-3 sekunder. Varier hvilken side du hopper inn fra. Høyere hopp og lengre steg, øker vanskelighetsgraden.

12341

  1. Tåhev på benk eller trappetrinn (3 x 12 repetisjoner)

Stå på kanten av et trappetrinn eller en benk, slik at hælene er fri. Ha ca. hoftebreddes avstand mellom føttene. Løft hælene og press opp til tåstående. Vend tilbake til utgangsstillingen og gjenta. Øvelsen kan gjøres vanskeligere ved å utføre tåhev på ett og ett ben. Øvelsen kan utføres med eller uten støtte.

  1. Hopp opp og ned på en steppkasse (3 x 8 repetisjoner på hvert ben)

Stå på ett ben ved siden av en steppkasse (eller lignende), med hendene i siden. Hopp sidelengs opp på kassen. Hopp ned igjen på motsatt side. Hopp sidelengs opp på kassen igjen, før du hopper ned til samme side som du startet på. Hver gang du lander forsøker du å holde balansen i 2-3 sekunder, før du gjør ett nytt hopp.

  1. Gående utfall ( 3 x 10 repetisjoner på hvert ben)

Stå med samlede ben, med hendene i siden. Løft det ene benet og fall framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Spark ifra og gjenta med neste ben.

  1. Ulike varianter av ovenstående øvelser

Når du mestrer alle øvelsene ovenfor, kan du gjøre øvelsene vanskeligere ved å legge inn flere elementer. Kun fantasien setter grenser her. Bruk for eksempel en ball, strikk, BOSU-ball, balansebrett o.l.

Om du skal trene deg tilbake til en spesifikk idrett, kan det være en fordel å få hjelp av en fagperson til å tilpasse øvelsene til din idrett.

Husk å ha fokus på ankelkontroll på alle øvelsene. Hold hofte, kne og ankel i rett linje. Vær påpasselig med å holde kne over tå.

Se hele utvalget av balanseputer og brett i nettbutikken her!

Lykke til!

MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV FOR FLERE NYTTIGE TIPS RETT TIL DIN INNBOKS!



Hvis du melder deg på vårt nyhetsbrev får du disse tipsene rett til din e-postadresse! Du kan melde deg av når du vil, og vi deler aldri din e-postadresse med noen andre.


Benedicte Aambakk

Benedicte Aambakk

Benedicte Aambakk (27) har en 5 årig kiropraktorutdannelse fra Syddansk Universitet i Danmark. Hun har allsidig erfaring innen idrett og trening, både som utøver og behandler. Til daglig studerer hun deltid hos NIH og arbeider som kiropraktor hos Altiusklinikken på Hamar.

Skadeforebygging, Trening